ALTERNATIVA AL LATTE : LE BEVANDE VEGETALI

Va subito precisato che la dicitura “latte vegetale” non è esatta in quanto si tratta di bevande con origine vegetale e non animale che del latte vaccino hanno solo il colore ma una composizione completamente diversa. In commercio infatti li trovate con la dicitura “bevanda di soia” o “bevanda di riso” , ma nella terminologia comune sono chiamati latte.

Il latte vegetale può essere prodotto a partire da:

• cereali: avena, riso, grano, orzo,farro, miglio
• oleaginose : mandorle, nocciole, noci, cocco, nocciola
• leguminose : soia, arachidi, lupini, piselli
• semi : canapa, quinoa, sesamo, girasole

I principali aspetti positivi (ma non solo) sono : l'assenza di lattosio che li rende adatti agli intolleranti, l'assenza delle proteine del latte, in particolare la caseina, altro fattore che genera allergie. Gli allergici devono comunque prestare attenzione in quanto l'allergia alle proteine della soia è una delle allergie più diffuse (paragonabile in percentuale all'intolleranza al lattosio), ed in ogni caso non mancano disturbi verso le mandorle o l'avena (meno frequenti quelle verso il riso). Sono naturalmente privi di colesterolo e poca o nulla la presenza di acidi grassi saturi quindi più indicati nelle diete di persone con problemi cardiovascolari e ipercolesterolemia. Per la loro composizione sono più facilmente digeribili (ovviamente non tutti allo stesso modo), e possono aiutare in caso di stitichezza e colon irritabile.

Non sono paragonabili al latte vaccino perché la composizione in nutrienti è completamente diversa come si evince dalla tabella sottostante (Tabella tratta dal sito: www.scienzavegetariana.it ):

ove non diversamente specificato, si fa riferimento alle tabelle di composizione degli alimenti dell'INRAN, revisione 2000

	Vaccino Intero UHT	Vaccino ps UHT	Soia	Soiaa (Prova mel)	Risob (Valsoia) con Ca e Vit D2	Avenac (Vital nature)	Mandorled (Ecomil)	Unità di mis.
Energia kcal	63	46	32	36	70	47	51	kcal
Energia kJ	265	194	133	148	297	196	213	kJ
Proteine	3,3	3,2	2,9	3,7	0,3	1,35	1	g
Carboidrati	4,7	5,1	0,8	0,4	15	6,6	6,6	g
di cui Zuccheri	4,7	5,1	0,8	0,2	7	5,2	2,9	g
Amido	0	0	tr	0,2	8	1,4	3,7	g
Lattosio	dm	dm	0	0	0	0	0
Grassi	3,6	1,6	1,9	2,2	1	1,6	2,3	g
di cui Saturi	2,11	dm	dm	0,4	0,1	0,28	0,6	g
Monoinsaturi	1,10	dm	dm	0,5	0,3	dm	1,3	g
Poliinsaturi	0,12	dm	dm	1,3	0,6	dm	0,4	g
Colesterolo	11	7	0	0	0	dm	0	mg
Fibra	0	0	tr	0,3	0,3	0,8	0,3	g
Sodio	dm	dm	0,032	dm	0,05	0,013	0,05	g
Ferro	0,2	0,1	0,4	dm		dm	dm	mg
Calcio	120	120	13	dm	120	dm	dm	mg
Vitamina D2	dm	dm	dm	dm	1,5	dm	dm	mcg

Note

^a Parte dei nutrienti non è presente nelle tabelle INRAN, e si fa quindi riferimento anche a quanto dichiarato da uno dei principali produttori (Provamel)
^b La composizione di questo latte non è analizzata nelle tabelle nutrizionali italiane e americane. Si fa quindi riferimento a quanto dichiarato da uno dei principali produttori (Valsoia).
^c La composizione di questo latte non è analizzata nelle tabelle nutrizionali italiane e americane. Si fa quindi riferimento a quanto dichiarato da uno dei principali produttori (Vital Nature).
^d La composizione di questo latte non è analizzata nelle tabelle nutrizionali italiane e americane. Si fa quindi riferimento a quanto dichiarato da uno dei principali produttori (Ecomil).
dm: dato mancante
tr: tracce

La sostituzione del  latte vaccino con queste bevande è quindi più una questione culturale e di abitudini piuttosto che nutrizionale, è utile precisare che nessun tipo di latte, sia vegetale che animale, è indispensabile per l'uomo ad eccezione del latte materno per il lattante in quanto tutti i nutrienti presenti in entrambi i latti sono presenti in tanti altri alimenti. Ma siamo abituati a bere il latte al mattino !

Infatti i latti vegetali ben si prestano ad essere utilizzati per la colazione del mattino e anche nella preparazioni culinarie sia dolci che salate sono un ottima sostituzione con meno grassi e calorie e più digeribile.

In commercio ce sono veramente tanti reperibili sia nei negozi specializzati nella vendita di prodotti biologici che nella grande distribuzione dei supermercati. Per quel che riguarda il sapore la scelta è molto personale e occorre assaggiarne i vari tipi prima di trovare quello giusto al proprio gusto. Un consiglio per l'acquisto è senz'altro quello di rivolgersi al mercato biologico soprattutto per il latte di soia per essere sicuri di non incorrere in prodotti OGM. Alcune bevande vegetali sono addizionate di calcio, vitamina D e vitamina B₁₂ da tenere in considerazione solo se si è a rischio di carenza. Controllare l'etichetta per verificare la presenza di zucchero aggiunto (meglio evitare di aggiungere ulteriore zucchero alla dieta soprattutto per chi vuole tenere la glicemia e il peso sotto controllo), grassi aggiunti (di solito olio di semi di girasole) e scegliere quelli con il minor contenuto di sodio. Vediamo ora la composizione e le qualità delle principali bevande vegetali presenti in commercio, cominciamo con le bevande che si ottengono a partire dai cereali, quindi dai legumi in modo particolare la soia, dalle oleaginose ed infine dai semi e perché no se qualcuno vuole cimentarsi aggiungo anche come fare delle preparazioni casalinghe di questi latti che in alcuni casi risulteranno più economiche degli omologhi in commercio.

LATTE DI AVENA

Il latte di avena si ottiene dall'avena integrale, olio di girasole, acqua e sale marino, è carente di alcuni principi nutritivi come proteine di buona qualità, ferro e calcio ma possiede altre qualità e benefici. In 100 g di latte di avena abbiamo 47-49 Kcal in base alle marche presenti in commercio, 71 g di carboidrati quali maltodestrina, maltosio e glucosio che essendo già parzialmente idrolizzati sono maggiormente digeribili, fibre9,7 g, proteine vegetali 1g, colesterolo 0 g, 1,5 g di grassi di cui il 42% polinsaturi, Sodio 0,04 g, Calcio 100 mg, Fosforo 320 mg. Il latte di avena in commercio contiene sempre oli aggiunti, solitamente di girasole. Attenzione però alla presenza di olii vegetali non meglio specificati. Va pure controllato sull'etichetta che l'olio di girasole sia spremuto a freddo e di origine biologica. Questo latte è particolarmente indicato per chi ha colesterolo e trigliceridi elevati in quanto la sua composizione in fibre ne favorisce la riduzione. La presenza di beta glucano migliora la composizione della flora batterica intestinale e la peristalsi. E' naturalmente ricco di zuccheri semplici, quindi riesce ad apportare immediatamente energia senza sovraccaricare il metabolismo, ma nel complesso risulta meno dolce del latte di riso. Ecco come ottenere il latte di avena in casa :

• Lavare con acqua corrente 50 gr di avena decorticata;
  
• Portarla a cottura per 50 minuti circa in 0,5 lt di acqua;
• Con il minipimer frullare il tutto finché non riduciamo in poltiglia;
• Aggiungiamo altro 0,5lt di acqua fredda e frulliamo ulteriormente;
• Passiamo il composto su un colino rivestito di una garza fine;
• Imbottigliamo il latte di avena;
• Si consiglia il consumo in massimo 2 giorni.

LATTE DI RISO

Il latte di riso si ottiene dal cereale omonimo attraverso la frantumazione del chicco, l'ammollo e la filtrazione. E' il meno grasso tra tutte le bevande vegetali e contiene soprattutto grassi polinsaturi, non contiene glutine ma è molto dolce è ricco infatti di zuccheri semplici quindi non adatto a chi ha qualche problema con il profilo glicemico. Scarsa anche la presenza di proteine. Il suo sapore molto dolce lo rende particolarmente indicato per la preparazione dei dolci. Tra le sue principali caratteristiche è particolarmente adatto a chi soffre di problemi e  infiammazione intestinale ed in generale essendo altamente digeribile è indicato per tutte le infiammazioni che interessano l'apparato digerente, come gli altri latti vegetali è privo di colesterolo e anche di glutine quindi indicato per i celiaci. Per il suo elevato contenuto in zuccheri è più indicato a chi fa sport in quanto è una buona fonte di energia prontamente disponibile. In 100 g di latte di riso abbiamo 61 Kcal, 12,6g di carboidrati, 1 g di grassi e 0,11 g di proteine. Non contiene Vitamina D, Calcio in piccolissime quantità ed è assente la vitamina B₁₂ infatti in commercio lo troviamo arricchito con queste sostanze e spesso anche con oli vegetali (controllare sempre di che oli si tratta!). Per ottenere il latte di riso in casa è sufficiente seguire questi semplici passaggi :

• far bollire in una pentola una parte di riso Ribe con 10 parti di acqua per 40 minuti;
• Frullare con il minipimer ad immersione fino a ridurre il riso in poltiglia;
• Filtrare il tutto attraverso un telo o un colino;
• Versare il latte di riso in una bottiglia di vetro;
• Conservare per massimo 3 giorni in frigo

LATTE DI SOIA

La soia come sappiamo è un legume originario dell'Asia Orientale, e il latte si prepara a partire dai semi messi a macerare in acqua.

100 g di latte di soia contengono : 2 g di grassi soprattutto polinsaturi e solo 0,2 g di grassi saturi, 3,1 g di carboidrati, 3 g di proteine, 0,3 g di fibre, vitamine del gruppo B, vitamina A , vitamina E, 4 mg di calcio, 0 mg di colesterolo, 33 Kcal. Come possiamo notare è una bevanda con un basso contenuto in grassi soprattutto saturi, unito all'assenza di colesterolo lo rende una bevanda protettiva per il sistema cardiovascolare,ha poche calorie e carboidrati, un buon contenuto in proteine, superiore a tutte le altre bevande vegetali e con un apporto completo di aminoacidi.

Una buona presenza di vitamine del gruppo B, tra cui B1 (regolazione dell’appetito e del metabolismo energetico), B2 (salute della pelle, visione, assorbimento di altre vitamine), B6 (sistema immunitario, produzione di emoglobina, regolazione livelli di glucosio nel sangue,..) e acido folico-B9 (formazione globuli rossi, metabolismo delle proteine, gravidanza), vitamina A che interviene in diversi ambiti, come la salute della pelle, svolgendo anche attività antiossidante, il metabolismo delle ossa e la visione, vitamina E con attività antiossidante e di prevenzione contro l’aterosclerosi. Come tutti i latti vegetali è privo di lattosio quindi indicato per gli intolleranti, è inoltre privo di glutine. Esistono però molti pareri contrastanti sul fatto che il latte di soia può far bene alla salute soprattutto per la presenza di fitostrogeni che hanno un rapporto controverso con alcuni tipi di tumore ormone-dipendente soprattutto il tumore al seno. Studi condotti nei Paesi asiatici dove il consumo di latte di soia e prodotti della soia è molto elevato è stata registrata una bassa incidenza di tumori al seno e alla prostata, anche se non esistono ancora evidenze scientifiche che dimostrano il potere protettivo degli isoflavoni. La situazione comunque non è ancora molto chiara e il latte di soia come pure i prodotti a base di soia sono sconsigliati a pazienti affette da cancro al seno, anche per evitare una possibile interferenza con i farmaci usati nel trattamento post-tumorale.

Quindi nonostante il latte di soia per la sua composizione apporta molti nutrienti utili c'è da dire però che ha anche qualche controindicazione :

• essendo ricco di ossalato è controindicato per che soffre di problemi renali in quanto questo sale promuove la formazione di calcoli;
• sconsigliato in caso di candidosi in quanto aumenta l'acidità corporea;
• sconsigliato a chi ha problemi di tiroide per la presenza di sostanze che limitano la funzione della tiroide e interferisce nell'assorbimento dei farmaci per la tiroide;
• da evitare in caso di carenza di iodio perché ne ostacola l'assorbimento;
• può causare disturbi digestivi quali diarrea,gonfiore allo stomaco e flatulenza; contiene inibitori della tripsina enzima digestivo prodotto dal pancreas.
•  i fitoestrogeni sono comunque ormoni, quindi attenzione al consumo di soia se si stanno assumendo farmaci ad azione estrogenica, se si è sotto terapie ormonali contro la sterilità in genere, o ancora se si è in fase di gravidanza o allattamento al seno.

In commercio esistono molte tipologie di latte di soia sia con zucchero che senza zucchero, ovviamente da preferire, e fortificati con calcio proveniente di solito da fonti vegetali di carbonato di calcio (di solito è estratto dalle alghe). Normalmente in quelli fortificati vi è anche l'aggiunta di vitamina D. Per essere sicuri che la soia utilizzata per la produzione del latte sia OGM free è meglio scegliere il biologico anche se in teoria l'utilizzo di  OGM dovrebbe sempre essere precisato per legge in etichetta.

Il latte di soia può essere preparato in casa, o utilizzando gli estrattori di succhi, oppure artigianalmente, secondo la seguente ricetta:

1. sciacquare i fagioli di soia gialla e metterli in ammollo in abbondante acqua per almeno dodici ore, poi sciacquarli e scolarli;
   
2. Frullare con acqua, fino a ottenere un liquido uniforme e piuttosto denso;
3. Far bollire questo liquido a fuoco basso per circa 20 minuti, mescolando ogni tanto;
4. Filtrare attraverso un telo.
   

LATTE DI MANDORLE
Il latte di mandorle è ottenuto dalle mandorle con aggiunta di acqua; la sua composizione che varia molto da una marca all'altra che si possono trovare in commercio (perché varia la percentuale di mandorle utilizzata) è nella media la seguente : energia 51 kcal , proteine 1 g, glucidi 6,6 g, lipidi 2,6 g suddivisi in acidi grassi saturi 0,6g , acidi grassi monoisaturi 1,3g, acidi grassi polinsaturi 0,4g , colesterolo 0 mg, acido linoleico 0,39g, acido oleico 1,3g.La sua composizione in grassi migliora i livelli del colesterolo buono (HDL) e riduce quelli del colesterolo cattivo (LDL). Rispetto all’olio d’oliva, riduce di due volte i livelli di colesterolo. Inoltre, rafforza il cuore. Il latte di mandorla è facile da digerire ed è consigliato a tutte le persone che sono intolleranti al lattosio, infatti non appesantisce la digestione. Il latte di mandorla ha un alto contenuto di potassio, perciò è di grande aiuto per recuperare il minerale perduto a causa delle malattie. La fibra del latte di mandorla protegge la parete dell’intestino. La vitamina B2 presente nel latte di mandorla aiuta a rafforzare le unghie e i capelli, oltre ad idratare la pelle.
La principale controindicazione del latte di mandorla deriva dal fatto che è un alimento gozzigeno, cioè contiene sostanze che possono inibire l'assorbimento dello iodio e quindi danneggiare la tiroide. Per essere pericoloso però deve essere consumato in grande quantità e solo chi ha problemi con la tiroide deve prestare attenzione alla sua assunzione. Chi ha una funzionalità tiroidea sana, invece, può consumare latte di mandorle tutti i giorni in quantità moderate, senza risentire di effetti negativi a livello della tiroide.
L' altra controindicazione deriva dal fatto che la maggior parte del latte di mandorla in commercio è arricchita di zucchero a volte presente anche con ben 20 g di zucchero a porzione. Quindi come al solito leggere bene le etichette oppure preparare il latte in casa seguendo questa semplice ricetta:

• Lasciate le mandorle in ammollo tutta la notte o come minimo per otto ore;
  
• Poi, scolate le mandorle e risciacquatele con acqua fresca;
• Mettete le mandorle con tre tazze d’acqua nel frullatore;
• Frullate gli ingredienti per circa 10 minuti. È importante alternare la velocità del frullatore durante il processo di preparazione. Ad esempio: 3 minuti alla velocità più bassa, poi 3 minuti alla velocità più alta e continuate così;
• frullare fino a quando il miscuglio sarà diventato un liquido denso, bianco e polposo;
• Passarlo al colino, conservando il liquido ottenuto;
• Rimettere la polpa dentro il frullatore, aggiungere 1 parte di acqua, e frullare di nuovo;
• Passare poi anche questo secondo "latte" al colino, aggiungendolo al primo;
• il vostro latte di mandorla è pronto da bere!

LATTE DI CANAPA

Il latte di canapa si ottiene dalla macinazione dei semi di canapa, con l'aggiunta di acqua per ottenere una bevanda omogenea. Le proprietà dovute alla sua composizione sono molteplici tra cui spicca l'elevata presenza di acidi grassi omega 3 e omega 6. In un bicchiere di questa bevanda troviamo : 900 mg di omega-3, 2800 mg di omega-6, 4 g di proteine con una buona composizione in aminoacidi, 0 mg di colesterolo, Potassio, Fosforo, Vitamina B2, Vitamina  A, Vitamina E, Acido folico, Magnesio, Ferro e Zinco. Ha proprietà antinfiammatorie ed è molto nutriente, è una bevanda energizzante, adatta a rafforzare l’organismo. Come sempre in commercio occhio all'etichetta per l'aggiunta di zucchero ed in questo caso anche di addensanti, emulsionanti e conservanti. Potete prepararlo in casa seguendo la seguente ricetta:

1. ingredienti : 200 g. di semi di canapa biologici ,1,2 litri d’acqua di rubinetto

1 colino a maglia sottile, telo da cucina o carta da filtro ,1 frullatore (non ad immersione) ,1 bottiglia di vetro ,1 ciotola , 1 imbuto;

1. preparazione :versate nel frullatore i semi di canapa ed una parte dell’acqua necessaria (meno della metà). Frullate il tutto fino a quando i semi non risulteranno il più possibile tritati, versando a poco a poco anche il resto dell’acqua. Bastano pochi minuti. A questo punto potrete filtrare il latte di canapa dal frullatore alla ciotola o direttamente nella bottiglia, aiutandovi con un imbuto e un colino, oppure utilizzando della carta da filtro o un telo da cucina pulito (possibilmente non lavato con detersivi industriali). Gli ingredienti aggiuntivi facoltativi possono comprendere un cucchiaio di mandorle pelate o qualche fettina di banana, da frullare insieme ai semi di canapa, per rendere il suo gusto più corposo, o un pizzico di sale rosa dell’Himalaya o di sale fino integrale, per renderlo più deciso e adatto alle preparazioni salate.