RICETTE CON I FAGIOLI MUNG

TORTINO DI VERDURE CON GERMOGLI DI SOIA

(Ricetta da : Germogli di soia vegan di Raffaella Scola)

Ingredienti per 4 persone :

2 cipolle
2 zucchine
4 patate grandi
120gr di germogli di soia
4 cucchiai di olio extravergine di oliva
4 cucchiai di panna di soia
2 cucchiai di tamari
rosmarino, salvia e timo freschi o erbe aromatiche miste essicate q.b.
pepe q.b.
sale marino integrale q.b.

Preparazione : Mondare e lavare le verdure, affettarle sottilmente. In una pirofila da forno antiaderente fare il primo strato del tortino mettendo le cipolle, successivamente mettere le zucchine ed infine le patate. Emulsionare l’olio extravergine di oliva con la panna di soia, la tamari, le erbe aromatiche, il sale e il pepe. Versare metà della salsina ottenuta sulle verdure.
Mettere il tortino in forno già caldo a 200 °, trascorsi 15 minuti aggiungere i germogli di soia, versare sopra l’altra metà della salsina avanzata in precedenza e continuare la cottura per altri 5 minuti.

ZUPPA DI FAGIOLI MUNG

Ingredienti per 4 persone:

200 g di fagiolini mung

un pezzetto di alga kombu

1 foglia di alloro

800 g acqua (controllando)

1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva

1 cucchiaio di spezie tra cui: cumino, zenzero, cardamomo

1 bel ciuffo di prezzemolo tritato

sale e pepe q.b.

Preparazione: La sera prima mettere a bagno i fagiolini mung in acqua abbondante con mezzo cucchiaino di bicarbonato. Il mattino, scolare, e cuocerli a pressione per 20 minuti con un pezzetto di alga kombu e una foglia di alloro. Controllare alla fine se l’acqua di cottura rimasta è sufficiente perchè frullando risulti una bella zuppa abbastanza brodosa. Aggiungere le spezie, sale e pepe, e un pò di prezzemolo tritato e frullare bene il tutto. Servire calda con un filo d’olio extra vergine di oliva.

POLPETTINE DI FAGIOLI MUNG

Ingredienti per 4 persone :

200 g di fagioli mung

1 cipolla

1 carota

6 cucchiai di olio extravergine di oliva

sale e tamari q.b.

4 cucchiai di farina di mais fioretto + farina per impanatura

Preparazione: mettere in ammollo i fagioli per circa 8 ore e lessarli in abbondante acqua. A cottura ultimata scolare e mettere da parte. Nel frattempo affettare la cipolla e ridurre la carota a dadini, far soffriggere le verdure in 4 cucchiai di olio e aggiungere i fagioli lessati. Far insaporire, aggiustare di sale e slasa di soia tamari e far asciugare bene il fondo di cottura . Frullare e lasciare intiepidire. Aggiungere 4 cucchiai di farina di mais fioretto e formare delle polpettine. Infarinate le polpettine con la restante farina e fatele dorare da entrambi i lati in pentola con 2 cucchiai di olio.

SOIA VERDE MUNG

I fagioli mung o green gram detti anche soia verde (vigna radiata), appartengono ad una specie botanica completamente differente dalla soia gialla (Glycine max), sono del genere Vigna e fanno parte della famiglia delle leguminose. Sono i più usati per la produzione di germogli, comunemente conosciuti e impropriamente chiamati germogli di soia, ma vengono utilizzati anche per la preparazione degli spaghetti di soia. Sono originari dell'India ma ampiamente utilizzati in tutta l'Asia. Nella medicina tradizionale cinese i germogli di fagioli mung vengono raccomandati per edemi, dolori alle ginocchia, crampi, disturbi digestivi e polmoni “deboli”. Sono considerati un cibo freddo (YIN), con sapore dolce e astringente, e hanno un effetto nutriente e purificante.
Sono purificanti per il corpo e la mente e sono considerati dei legume equilibrati. Danno circa 20-22 g di proteine, 2 g di grassi e 65-66 g di carboidrati, sono molto più digeribili rispetto ad altri legumi perché la maggior parte dei carboidrati che contengono non è costituita da amidi di difficile digestione ma da zuccheri semplici, il che lo rende un legume che non dà problemi di flatulenza. Sono molto ricchi in lisina un aminoacido essenziale, ma carenti, come gli altri legumi, in metionina e cistina ragion per cui per avere un quadro completo e altamente biodisponibile di proteine va associato ai cereali.
Contengono acido aspartico e acido glutammico, due aminoacidi fondamentali per il recupero muscolare. Ricchi di isoflavoni che contrastano il colesterolo cattivo, fitoestrogeni che combattono osteoporosi e sintomi vasomotori in menopausa. Nella composizione dei grassi da notare la presenza in gran quantità della lecitina costituita da fosfolipidi in grado di fluidificare gli accumuli di colesterolo e rimetterli in circolo favorendo la riduzione delle LDL.

Etichetta nutrizionale per 100 g di Fagioli mung o soia verde
Valore energetico (calorie)	347	kcal
Proteine	23,86	g
Carboidrati	62,62	g
zuccheri	6,6	g
Grassi	1,15	g
saturi	0,348	g
monoinsaturi	0,161	g
polinsaturi	0,384	g
colesterolo	0	mg
Fibra alimentare	16,3	g
Sodio	15	mg

MINERALI
Calcio	132	mg
Ferro	6,74	mg
Magnesio	189	mg
Fosforo	367	mg
Potassio	1246	mg
Sodio	15	mg
Zinco	2,68	mg
Rame	0,941	mg
Manganese	1,035	mg
Selenio	8,2	µg
VITAMINE
Vitamina C	4,8	mg	8 % RDA
Tiamina(vitamina B1)	0,621	mg	44,4 % RDA
Riboflavina(vitamina B2)	0,233	mg	14,6 % RDA
Niacina(vitamina B3 oPP)	2,251	mg	12,5 % RDA
Acido Pantotenico (vitamina B5)	1,91	mg	31,8 % RDA
Piridossina(Vitamina B6)	0,382	mg	19,1 % RDA
Folati	625	µg
Folati alimentari	625	µg
Colina	97,9	mg
Vitamina B12	0	µg
Vitamina A (RAE)	6	µg	0,8 % RDA
Beta Carotene	68	µg
Vitamina A IU	114	IU
Vitamina E	0,51	mg	5,1 % RDA
Vitamina K	9	µg	12,9 % RDA

 

Quindi per riassumere i benefici dei fagioli mung :

• sono ricchi di isoflavonoidi, che contrastano il colesterolo cattivo, svolgendo un’azione benefica verso il nostro sistema cardiocircolatorio;
• contengono fitoestrogeni, utili perché combattono l’osteoporosi e i sintomi vasomotori in menopausa;
• sono pieni di fibre;
• contengono ferro e zinco, ma anche buone dosi di potassio, calcio e manganese;
• hanno una buona percentuale di vitamine del gruppo B, vitamina C, e K;
• favoriscono il recupero muscolare per la presenza di acido Aspartico e acido Glutammico;
• Una tazza di germogli di fagioli mung fornisce 14 mg di vitamina C;
• Hanno un elevato contenuto di fibre, utili per aiutare a migliorare la motilità intestinale.

ALIMENTI LE GIUSTE COMBINAZIONI

Nell'articolo precedente abbiamo visto come sia importante combinare al meglio I vari alimenti per favorire al massimo la digestione, ricordo inoltre che se I cibi non sono ben digeriti possono provocare processi di fermentazione e putrefazione durante I quali si sviluppano gas e sostanze tossiche che possono essere assorbite in misura più o meno consistente anche in base alla presenza o meno di stitichezza. Il tutto può causare un aumento della temperatura all'interno dell'intestino e una maggiore congestione sanguigna all'interno di quest'ultimo, situazione che se protratta a lungo determina l'insorgenza di infiammazione cronica che a sua volta è legata a disturbi di vario genere alcuni legati all'apparato digerente, alcuni invece a distanza dovuti comunque ad un indebolimento dell'organismo.

Come comportarsi allora per tradurre la teoria in pratica? Innanzi tutto e meglio separare i cereali dai cibi proteici di origine animale ad eccezione per il pane a lievitazione naturale (pasta madre o pasta acida), accompagnare sempre i piatti con verdure sia cotte che crude. La frutta è meglio mangiarla lontana dai pasti , per quel che riguarda i semi oleosi (noci, mandorle, semi di girasole, semi di zucca, semi di lino) si possono aggiungere ma in piccole quantità e non associate a carne, pesce o uova. Come bevande per accompagnare i pasti non c'è niente di meglio dell'acqua, il vino è meglio che sia un compagno occasionale dei pasti. Ecco un esempio di menu settimanale:

LUNEDI

Colazione: Yogurt di soia con muesli senza zucchero, 4/5 mandorle,te bancha

Pranzo: pasta integrale o altro cereale con verdure, verdure con 1 cucchiaio di semi di girasole, il tutto condito con olio extravergine di oliva

Cena: passato di verdure, N. 2 uova cotte senza grassi e possibilmente alla coque, Verdure a piacere condite con olio, Pane integrale

MARTEDI

colazione: 1 tazza piccola di latte vegetale, 1 Fetta di strudel (se volete consumare il latte vaccino abbinatelo solo a del buon pane )

Pranzo: verdure crude condite con olio, Riso con verdure e gamberetti (pochi) , oppure con due cucchiai di legumi a scelta

Cena: pasta e fagioli o pasta e ceci o riso e lenticchie, Verdure al forno con olio extravergine di oliva, pane

MERCOLEDI

Colazione: frutta fresca dolce( cachi, pera, mala rossa, uva rossa, avocado, papaia, banana, datteri, fichi freschi), te bancha, pane

Pranzo: Polenta con sugo di piselli, verdure crude sempre conditi con olio extravergine d'oliva

Cena: pesce, Verdure con olio, pane integrale a lievitazione naturale

GIOVEDI

Colazione:te bancha o caffè d'orzo, torta di mele e uvette senza zucchero

Pranzo:Pasta integrale o altro cereale al pesto, Verdure in insalata cotte e crude con olio extravergine

Cena: Pollo-tacchino-coniglio cucinate in modo semplice, Verdure cotte e crude con olio extravergine, pane integrale a lievitazione naturale

VENERDI

Colazione: yogurt di soia, muesli senza zucchero, 2/3 noci, te bancha

Pranzo: Riso con verdure, Verdure con olio e germogli di semi di girasole

Cena: legumi cucinati a piacere con aromi e olio extravergine (curcuma, cumino, alloro, rosmarino, santoreggia ecc.) , Verdure con olio, pane integrale a lievitazione naturale

SABATO

Colazione: latte vegetale, N. 1 fetta di torta o biscotti senza zucchero (dolcificati con malto di riso o succo di mela/uva concentrato)

Pranzo: Zuppa di cereali e legumi con olio, Verdure cotte e crude con olio extravergine, Pane integrale a lievitazione naturale

Cena:Passato di verdure con olio a crudo, Insalata mista con noci e qualche dadino di tofu alla piastra, pane integrale a lievitazione naturale

DOMENICA

Colazione: te bancha o caffè d'orzo, Frutta dolce, 1 fetta di strudel

Pranzo: torta salata con verdure, Verdure con olio e spezie

Cena:Pollo-tacchino-coniglio, Verdure cotte e crude con olio extravergine, pane integrale a lievitazione naturale.

LE CORRETTE ASSOCIAZIONI ALIMENTARI

In natura esistono alimenti che in coppia risultano vincenti, cioè si potenziano, risultano maggiormente efficaci e altri che determinano situazioni di disagio tipo digestione difficile o malassorbimenti. Non tutti gli alimenti sono digeriti negli stessi tempi e con le stesse modalità. Nell'apparato digerente (bocca, stomaco e intestino) sono presenti tantissimi enzimi che servono per la digestione e l'assimilazione degli alimenti, ogni enzima è specifico perché riesce ad agire solo su un particolare legame chimico. Abbiamo le amilasi che agiscono sugli amidi, le proteasi che digeriscono le proteine e le lipasi che rompono le catene dei grassi. Inoltre è importante l'acidità dell'ambiente in cui avvengono le reazioni : alcuni enzimi lavorano meglio in ambiente alcalino, altri in ambiente acido.

ALIMENTI	ASSOCIAZIONE OTTIMALE	ASSOCIAZIONE TOLLERABILE	ASSOCIAZIONE DA ESCLUDERE
Carni, pesce, uova	Tutti gli ortaggi, tranne alcuni amidacei	Piccole quantità di patate	Tra di loro e con la frutta
Latte	Nessuna	Con il pane	Tutti gli alimenti e la frutta in genere
Formaggio	Verdure	Con il pane e la zucca	Tutte le proteine e la frutta
Yogurt	Nessuna	Frutta acida	Altri alimenti proteici
Legumi	Verdure	Cereali	Frutta e altri alimenti proteici
Cereali	Verdure	Frutta dolce e altri alimenti proteici	Frutta acida e pane
Frutta acida	Frutta acida e frutta oleosa	In alcune preparazioni di carni e pesci e con lo yogurt	Tutta l'altra frutta e alimenti
Frutta semiacida	Frutta semiacida	Nessuna	Tutta l'altra frutta e gli altri alimenti
Frutta dolce	Frutta dolce	In alcune preparazioni con i cereali (torte)	Tutta l'altra frutta e gli altri alimenti
Frutta oleosa	Frutta acida, verdure e ortaggi	Nessuna	Altri tipi di frutta e alimenti proteici
Ortaggi e verdure	Tra di loro e con quasi tutti gli alimenti	Nessuna	Frutta non oleosa
Patate	Ortaggi e verdure eccetto i legumi	Uova e carne	Frutta, cereali, latte e formaggi
Pomodori	Verdure, ortaggi e alimenti proteici eccetto latte e formaggi	Nessuna	Latte, formaggi frutta semiacida e dolce

Associazione tra cibi proteici con cibi amidacei : i cereali in genere e i legumi sono alimenti amidacei e la loro digestione inizia in bocca con un enzima chiamato ptialina che trasforma l'amido in zuccheri più semplici. Una volta arrivato nello stomaco la ptialina ha bisogno ancora di un ambiente debolmente acido per completare la digestione ancora per circa 2 ore. Solo dopo queste ore il succo gastrico diventa acido per permettere la digestione proteica dei cereali e dei legumi. Diversa è invece la digestione dei cibi proteici : carne, formaggi, uova, pesce, noci e mandorle. La loro digestione non comincia dalla bocca ma bensì nello stomaco dove un enzima specifico il pepsinogeno viene attivato dall'acido cloridrico del succo gastrico e diventerà pepsina necessaria per la digestione delle proteine. Mangiando quindi insieme o in rapida successione i cereali con i cibi proteici (ad esempio pasta e carne), si ha una secrezione precoce di succo gastrico fortemente acido che ostacola l'attività della ptialina e quindi rende difficoltosa la digestione dei cereali. Una piccola eccezione è costituita dal pane a lievitazione naturale con pasta acida che richiede tempi di lievitazione piuttosto lunghi che permette una parziale pre-digestione degli amidi della farina ad opera dei batteri e degli enzimi del lievito. In questo modo il pane è più digeribile e può essere associato ad un cibo proteico ed essere ben digerito da un organismo in buona salute.




Associazione di diversi cibi proteici : capita spesso che nello stesso piatto siano presenti alimenti proteici di diversa origine sia per alcune abitudini errate sia per l'associazione della carne o del formaggio con salse a base di uova. Ogni tipo di proteina necessita di un diverso grado di acidità , la carne ad esempio ha bisogno di un succo fortemente acido fin dall'inizio mentre per il latte solo verso la fine della digestione. Una digestione particolarmente difficile risulta dall'associazione tra carne o pesce con latte o panna. Il latte infatti a contatto con l'acidità dello stomaco coagula in fiocchi che possono racchiudere all'interno frammenti di carne. Questi frammenti non vengono a contatto con il succo gastrico e passano inalterati nell'intestino.

Associazione di bevande o cibi acidi con cibi amidacei: l'aceto, la frutta acida come l'ananas, le ciliege, le fragole, i succhi di frutta le bevande gasate inattivano la ptialina, l'enzima salivare necessario per la digestione degli amidi.

Associazione di bevande o cibi acidi con cibi proteici : l'acidità dei cibi acidi rende difficile la conversione del pepsinogeno in pepsina che è la forma attiva dell'enzima questa conversione avviene solo ad opera dell'acido cloridrico prodotto dallo stomaco.

Associazione di grassi con cibi proteici : le sostanze grasse come burro, panna, maionese e, in misura molto minore l'olio, rallentano la motilità dello stomaco. Quindi mangiare carne, formaggi e uova con burro, panna e maionese rallenta molto la digestione.

Bibliografia : “CUCCHIAIO VERDE - La Bibbia della cucina vegetariana”ed. Demetra 3^ edizione – marzo 1999

Alcune associazione che invece potenziano l'assorbimento dei principi nutritivi sono:

Insalata + spezie, queste ultime potenziano gli effetti antiossidanti dei vegetali. Secondo il British Journal of Nutrition 3 g di maggiorana aggiunta a 200 g  di insalata quadruplicano l'effetto antiossidante degli ortaggi.

Carote + olio, quest'ultimo permette al betacarotene contenuto nelle carote di essere assorbito al meglio, ricordiamocene in estate quando vogliamo apparire abbronzati. Stessa cosa accade al licopene contenuto nel pomodoro. Quindi via libera a carote e pomodori conditi con olio.

Vino + noci, la vitamina E dei semi e il resveratrolo del vino insieme potenziano il loro potere protettivo nei confronti dell'apparato cardiocircolatorio.

Finocchi + aglio, entrambi gli alimenti si rafforzano e combattono le malattie degenerative, non solo, l'anetolo contenuto nel finocchio elimina gli effetti che l'aglio ha sull'alito.

Cavoli + pesce, il sulforafane presente nei cavoli e il selenio del pesce agiscono in sinergia creando un potente antiossidante ad azione preventiva contro alcune forme di tumore.

Associazioni da evitare sono :

Vino + birra, sono sostanze che aumentano l'acidità e quindi rallentano la digestione degli amidi, che necessitano di un ambiente alcalino. È bene quindi limitare l'assunzione di queste bevande ai pasti prevalentemente proteici, soprattutto quelli a base di carne e pesce.

Spinaci + uova, i fitati degli spinaci rallentano l'assorbimento del ferro presente nell'uovo.

Latte + caffè, insieme formano una sostanza, il tannato di albumina, che viene digerita in 3 ore. Quindi cappuccio e brioche non è certo la colazione ideale dello sportivo che deve effettuare gli allenamenti.

Carne + caffè, il caffè dopo una grigliata non è proprio ideale. I tannini del caffè inibiscono l'assorbimento del ferro contenuto nella carne.

Vino + alimenti ricchi in ferro, l'alcol rallenta l'assorbimento del ferro. Se soffriamo di anemia è meglio non consumare carne in associazioni a vino.

Olio fritto + carne, i lipidi o grassi sono gli alimenti più difficoltosi da digerire e quindi quelli che rallentano maggiormente la digestione degli altri nutrienti.
L'olio o il burro una volta fritti rallentano la digestione più di quelli crudi e quando associati a proteine ne determinano una lunga permanenza nell'intestino, favorendone la putrefazione.

Dolci + pasto proteico, gli zuccheri semplici come il fruttosio della frutta, il miele o lo zucchero che mettiamo nel caffè, passano rapidamente nel tubo digerente per essere poi assimilati nell'intestino. Se li ingeriamo con alimenti che richiedono una digestione più laboriosa rallentiamo il loro passaggio col rischio di innestare processi fermentativi dannosi.

Nel prossimo articolo vedremo come utilizzare al meglio queste informazioni che possono sembrare molto difficili da mettere in pratica, ma in realtà se ci si basa sulla semplicità vedrete che non è poi così complicato mettere assieme il pranzo con la cena.

RICETTE CON I GERMOGLI

POLPETTE AI GERMOGLI DI LENTICCHIE

Ingredienti per 4 persone

100 g di germogli di lenticchie
400 ml d’acqua
150 g di cous cous
3 cucchiai di concentrato di pomodoro
3 cucchiai di salsa di soia
15 g di cipolla tritata finissima
Abbondante prezzemolo tritato
3 cucchiaini di paprica dolce
2 cucchiai d’olio extravergine di oliva
sale se necessario

Preparazione

In una pentola mettere l’acqua e i germogli di lenticchie, portare a bollore e far cuocere per 3 minuti i germogli.Aggiungere il cous cous e lasciar cuocere rimestando continuamente finché tutta l’acqua sia stata completamente assorbita. Spegnere il fuoco.Aggiungere il concentrato di pomodoro, la salsa di soia, la cipolla tritata finissima, un’abbondante quantità di prezzemolo, la paprica dolce e l’olio extravergine di oliva.
Se occorre aggiungete sale, secondo il vostro gusto. Mescolate molto bene con il cucchiaio di legno in modo che gli ingredienti si amalgamino.
Lasciate raffreddare il composto in frigo per qualche ora: quando sarà ben compatto formate le polpettine con le mani e lasciatele riposare ancora un po’ in frigo prima del consumo in modo che si rassodino.

BON BON AL COCCO E GERMOGLI DI ALFA ALFA

Ingredienti per 25 bon bon 20 datteri
18 mandorle con la buccia
25 gr germogli di alfa alfa
Granella di cocco qb

Preparazione

Immergete le mandorle in mezzo bicchiere d’acqua, copritele con un canovaccio e lasciatele in ammollo per 5 ore. Scolatele ed eliminate la buccia.
Oppure utilizzare mandorle già spellate. Sciacquate i germogli di alfa alfa e sgocciolateli. Mettete i datteri, le mandorle e i germogli di alfa alfa nel mixer da cucina e frullate fino ad ottenere un composto omogeneo.
Prelevate il composto con le mani e formate delle palline grandi come una noce da rotolare nella granella di cocco.
Riponete le palline in frigo per 2 ore prima di servire.

INSALATA RIPIENA

Ingredienti per 4 persone:

2 tazze di germogli di erba medica

1 tazza di germogli di fagiolo mungo

1 pomodoro tagliato a cubetti

1/2 avocado tagliato a cubetti

1 cucchiaino di salsa di soia

6 foglie esterne di lattuga o di cavolo

Preparazione

Unire i germogli di erba medica e di fagiolo mungo con il pomodoro, avocado e la salsa di soia. Riempire le foglie di cavolo/lattuga con l'insalata. Arrotolare e fermare con uno stuzzicadenti. Servire accompagnate da crauti

INSALATA CON GERMOGLI VARI Ingredienti: Verdure fresche di stagione, una mozzarella, noci, una manciata di germogli a scelta (soia verde, grano, mais, ecc.), capperi, olio extravergine d'oliva, sale.Preparazione : Pulire e lavare le verdure, sgocciolarle e tagliarle finemente. Unirle in una terrina con la mozzarella a dadini, le noci sminuzzate, i germogli e i capperi. Condire con olio extravergine d'oliva spremuto a freddo e sale marino integrale.

I GERMOGLI

I germogli sono il prodotto che si ottiene da qualsiasi seme commestibile dopo un ammollo in acqua. I semi più indicati per la germogliazione sono molti e variano dalle leguminose: soia, fagioli,lenticchie, ceci, piselli; i semi di cereali: avena, orzo, mais, grano; ed ancora i semi di: girasole, alfa alfa, erba medica, crescione, fieno greco, sedano, ravanello, senape. E' meglio evitare il consumo di semi germogliati delle solanacee (patate,pomodori, melanzane, peperoni) perché contengono sostanze tossiche. Sono da preferire i semi biologici da germoglio non trattati con sostanze chimiche.

I semi germogliati hanno la consistenza delle verdure fresche, e permettono di

consumare crudi i grani dei cereali e i semi delle leguminose che normalmente

necessitano di lunga cottura e di avvantaggiarsi delle vitamine, dei sali minerali e

degli enzimi che il processo di germinazione ha moltiplicato. Il germoglio è una miniera di principi bio-nutrizionali. Le trasformazioni biochimiche del seme lo rendono in primis più digeribile e più assimilabile dall'organismo. I carboidrati complessi (amido e cellulosa) sono trasformati in destrine e maltosio.

Le proteine sono predigerite ad opera degli enzimi in aminoacidi facilmente assimilabili. Inoltre il tenore di aminoacidi aumenta: nei fagioli sono stati notati aumenti di lisina del 24%, treonina 19%, alanina 29 % e fenilalanina 7%. Le vitamine e i sali minerali, oltre ad aumentare notevolmente, vengono a trovarsi in forme organiche più facilmente utilizzabili dall'organismo, le vitamine aumentano anche del 50% e a volte anche del 100%.

Le vitamine B1, B2, e la vitamina E aumentano del 50%, Le vitamine B₅, B₆, PP, H e C aumentano del 100 %.

Che cos’è la germinazione? E’ la capacità che qualunque seme ha di sviluppare

rapidamente il proprio embrione o germe dando origine ad una pianta, in

presenza di umidità, ossigeno e ad una certa temperatura minima.

Perché i semi germogliati sono così vitali? La macerazione nell’acqua (6-48 ore) e

poi la germinazione in ambiente umido e buio (2-7 giorni), riproducono nei semi

dei cereali, degli ortaggi e delle leguminose le condizioni naturali in cui sottoterra

ha origine una nuova pianta. La germinazione comporta una serie di complesse

trasformazioni biochimiche favorite dal mutamento di numerosi proenzimi in

enzimi. Ciò spiega in parte le proprietà rigeneratrici, antiossidanti e antinvecchiamento dei germogli. Come esempio riporto le tabelle che riguardano la variazione del contenuto in vitamine e minerali di alcuni legumi e cereali dopo la germinazione:

                            VITAMINA B1          VITAMINA B2            VITAMINA B3                    VITAMINA H

                    SECCHI/GERMOGL.     SECCHI/GERMOGL.      SECCHI/GERMOGL.      SECCHI/GERMOGL.

AVENA                 1           1,15                  0,06         1,24                   1,1             4,8                   0,12         0,18

ORZO                  0,12      0,79                 0,13          0,83                 7,2            12,9                  0,04         0,12

GRANOTURCO 0,62     0,55                  0,12          0,30                0,17           0,40                0,03         0,07

SOIA GIALLA     1,07      0,96                 0,20         0,94                 2,7            0,49                0,01          0,35

SOIA VERDE      0,88      1,03                 0,12          1,00                  2,6            7,00                0,02          0,1

PISELLI               0,72       0,92                0,07         0,73                  3,1             3,2                   0,01          0,05

FAGIOLI             0,45       0,62                0,09         0,40                 1,1              4,1                   0,01          0,04

E questa è una tabella che riguarda i germogli di grano dopo 5 giorni di

germinazione:

                                                         FRUMENTO                        GERMOGLI

PROTEINE %                                         12,1                                         25,1

Calcio mg/100gr                                 41                                            90

Fosforo                                               372                                        1100

Magnese                                            320                                          400

Ferro                                                       3,3                                            8

Rame                                                     0,17                                           1,3

Vitamina A                                           0,12                                          0,16

Vitamina B1                                   0,55                                           1

Vitamina B2                                   0,12                                            2,5

Vitamina PP                                         4,3                                             5

Vitamina C                                            0                                                1

Incremento di vitamina C dal seme al germoglio in alcune leguminose:

TEMPI DI GERMINAZIONE                         TENORE DI VITAMINA C

Non germinati                                                              Tracce

Dopo 24 ore                                                             7-8 mg/100 g

Dopo 48 ore                                                           10-12 mg/100 g

Dopo 72 ore                                                            12-14 mg/100 g

Mangiando i germogli crudi tutte le vitamine non vanno perse nella cottura.

COME PREPARARE I SEMI GERMOGLIATI

Sciacquare in acqua tiepida la quantità di semi che si vuole far germinare (20-50 g o più, tenendo conto del maggior volume che avranno una volta germogliati), eliminando i semi rotti e le impurità. Lasciar macerare in acqua tiepida d’inverno e fredda d’estate da 6 ore ( per i semi piccoli) a 48 ore (semi più grandi come ad esempio i ceci). Trascorso il tempo necessario si scolano e si pongono in un vaso di vetro, di volume pari ad almeno 5 volte quello dei semi (tipo quelli grossi delle conserve di pomodoro). Coprite il vaso con una garza e fermate con un elastico, conservate ad una temperatura compresa tra 16-24 °C, al buio, ad esempio in una credenza. Ogni giorno poi occorre ricordarsi di sciacquarli almeno 2 volte per i semi più piccoli, 3-4 volte per i semi più grossi, mettendo il vasetto sotto il getto dell’acqua senza togliere la garza e poi capovolgere per far scolare l’acqua in eccesso. I semi devono restare umidi ma non in ammollo. Saranno pronti per il consumo quando il germoglio sarà giunto al massimo della lunghezza senza deteriorare il seme e senza annerirsi (1-3 cm per i cereali, 3-5 cm per i legumi). Il tempo medio è comunque di 3-5 giorni. Una volta pronti si lavano con delicatezza, (sono croccanti e molto fragili), in un colino, eliminando i semi non germogliati, perché finiranno per marcire. I germogli non consumati si conservano in frigorifero per 5-7 giorni.

Come usare i germogli? Insieme alle insalate o alle verdure lessate, sulle patate,

sulla pasta o sul riso uniti al sugo sempre a fine cottura.

Essendo degli ottimi ricostituenti naturali ricchi di vitamine, sali minerali, antiossidanti ed enzimi, sono degli integratori naturali andrebbero consumati se non tutti i giorni, almeno ai cambi di stagione per almeno 15 giorni, e se proprio ne abbiamo bisogno ogni 3 mesi per almeno una settimana.

Bibliografia : - Paolo Berni – Germogli come fare le vitamine in casa – 1995 Ed.

DEMETRA.

- Nico Valerio – L'alimentazione naturale – 1999 - Mondadori