LE MIGLIORI COTTURE

 Oggi ci ritroviamo a parlare delle cotture degli alimenti perché a meno che voi non siate crudisti i vostri alimenti subiscono processi di trasformazione prima di arrivare nel piatto. Quasi scontato dire che più l'alimento è fresco e più si conservano vitamine e sali minerali soprattutto per frutta e verdura. Alcuni alimenti hanno bisogno di cotture rapide altri di cotture molto prolungate, per altri alimenti invece le cotture prolungate e ad alte temperature producono sostanze tossiche, ma procediamo con ordine.

CEREALI. La maggior parte dei cereali in chicco ha bisogno innanzi tutto dell'ammollo prima della cottura. Necessitano di ammollo : l'avena in chicchi 3- 4 ore, il grano, il farro, il kamut e l'orzo modo o l'orzo decorticato in chicchi hanno bisogno di almeno 12 ore , il sorgo 3- 4 ore.

Non è necessario l'ammollo per : miglio, riso integrale, e anche se non appartengono alla famiglia dei cereali ma oramai sono entrati a pieno titolo in questo gruppo il grano saraceno, la quinoa e l'amaranto.

L'ammollo oltre a rendere il seme più morbido per l'aumento del contenuto in acqua, permette l'eliminazione di alcune sostanze dannose per la salute tra cui l'acido fitico che forma composti insolubili con numerosi sali minerali tra cui Calcio, Ferro, Zinco, Magnesio, che non vengono più assorbiti dall'intestino ma eliminati con le feci. Oltre a rispettare i tempi di ammollo che variano tra i diversi tipi di cereali, se adottiamo alcuni accorgimenti possiamo eliminare dal 50% al 100 % di acido fitico. L'ammollo in acqua tiepida ( circa 40 °) e leggermente acida permette di disattivare buona parte dell'acido fitico. Non bisogna esagerare con l'acidità altrimenti la buccia tende ad indurirsi : è sufficiente aggiungere un cucchiaio di succo di limone per ogni Kg. di cereali.

Il cereale ammollato va sciacquato prima di cuocerlo e messo in pentola con un volume d'acqua che dipende dal tipo di cereale e dall'uso che se ne vuole fare. L'acqua del cereale va salata all'inizio o a metà cottura, e a meno che non s'intende preparare una zuppa, il cereale va cotto per assorbimento e a pentola coperta di modo che tutta l'acqua nella pentola venga riassorbita. Vediamo ora quali sono le proporzioni di acqua per i vari tipi di cereali:

• miglio 1 parte di cereale e 2 o 3  parti di acqua (dipende molto dalle marche). Tempo di cottura 15/20 minuti
• riso integrale 1 parte di cereale e 3- 4 di acqua per insalate , e 6- 8 parti di acqua per risotti. Tempo di cottura 50 minuti/1 ora
• farro 1 parte di cereale 4-5 parti di acqua. Tempo di cottura 45 minuti
• orzo 1 parte di cereale e 3 parti di acqua. Tempo di cottura 50 minuti/1 ora
• avena 1 parte di cereale e 3 parti di acqua. Tempo di cottura 45 minuti
• sorgo 1 parte di cereale e 2 parti di acqua. Tempo di cottura 15 minuti
• amaranto 1 parte di cereale e 2 parti di acqua. Tempo di cottura 40 minuti
• quinoa 1 parte di cereale e 2 parti di acqua. Tempo di cottura 20 minuti
• grano saraceno 1 parte di cereale e 2 parti di acqua. Tempo di cottura 18 minuti

 LEGUMI : per i legumi le regole dell'ammollo sono uguali a quelle dei cereali solo che i tempi si allungano un pochino. La maggior parte dei fagioli ha un tempo di ammollo che varia dalle 8 alle 12 ore, per i ceci il tempo si allunga dalle 18 alle 24 ore, in questo caso è meglio cambiare l'acqua almeno una volta, i fagioli mung e gli azuki circa 8 ore, i piselli decorticati circa 6 ore, le lenticchie un paio d'ore mentre le lenticchie decorticate non hanno bisogno di ammollo.

Anche per i legumi occorre buttare l'acqua che contiene gli oligosaccaridi ( raffinosio, stachioso, verbascosio) causa del meteorismo intestinale e dei disturbi digestivi causati dai legumi. Questi oligosaccaridi saccaridi non sono digeribili e arrivano tal quali nell'intestino crasso dove fermentano.

E' sempre meglio utilizzare acqua fredda in abbondante quantità tenendo presente che nell'ammollo il seme si reidrata ed aumenta di volume.

La cottura parte ad acqua fredda in una pentola di coccio o di acciaio inox e la quantità di acqua deve ricoprire i legumi di almeno 5 dita. Si possono aggiungere aromi in cottura che ne aumentano la digeribilità come alloro, zenzero, carota, sedano, cipolla, anche l'alga kombu, non va aggiunto invece il sale perché indurisce la pelle e dato che in cottura i semi aumentano ancora il loro volume si rischia di farli rompere. E ' meglio non girarli sempre per lo stesso motivo cioè si rischia di spaccarli. La giusta cottura si può osservare quando i legumi sono molto teneri e si schiacciano con una forchetta.

I tempi di cottura variano molto in base alla varietà: 3-4 ore per i ceci, 2-3 ore per i borlotti, 2 ore per i cannellini, 1 ora per le lenticchie, 40 minuti 1 ora per i fagioli mung. Per abbreviare i tempi , soprattutto per quelli con cottura più lunga come ceci e borlotti, consiglio l'uso della pentola a pressione.

Un ultimo consiglio: la flora batterica intestinale ha bisogno di abituarsi agli zuccheri dei legumi quindi  se è un bel po' di tempo che non li consumate è normale i primi giorni avvertire gonfiore. Evitate inizialmente ceci e cicerchie che possono essere meno digeribili e sperimentate inizialmente lenticchie, fagioli mung e azuki che creano meno meteorismo oppure i primi giorni frullateli.

 PESCE : è sicuramente un ottimo sostituto della carne anche per il tipo di cottura molto breve (in quanto privo di tessuto connettivo) che permette di mantenere intatte le qualità nutrizionali ed evitare che si creino le sostanze nocive delle cotture prolungate proprie delle proteine di origine animale. I tempi e i tipi di cottura variano a seconda del contenuto in grassi. Per i pesci grassi ( grasso superiore al 3%) come anguilla, sardine, sgombro e salmone sono consigliabili cotture a calore secco (in forno), o ai ferri in pentola antiaderente evitando bruciature, per i pesci magri ( grasso inferiore al 3%) come orata, sogliola, merluzzo sono consigliabili metodi di cottura a calore umido cioè in acqua o a vapore o in altri liquidi. Richiede comunque un tempo di cottura breve e una regola per calcolarlo è quella di misurare lo spessore del pesce e cuocere per 10 minuti ogni 2,5 cm.

CARNE : per quanto riguarda la cottura della carne va precisato subito che tutte le cotture prolungate e ad alta temperatura generano sostanze molto tossiche per l'organismo. La cottura serve indubbiamente a rendere la carne digeribile, igienicamente sicura e appetibile ma occorre seguire alcuni accorgimenti. Sono alimenti ricchi in aminoacidi e creatina che alle alte temperature e nelle cotture prolungate modificano la loro struttura chimica e si trasformano in amine eterocicliche (HCAs) sostanze molto tossiche. A 60° le proteine della carne si coagulano e diventano più digeribili ma con l'aumento della temperatura si idrolizzano dando luogo a sostanze indigeste. Le stra cotture utilizzate normalmente per arrosti, bolliti, brasati saranno anche buone ma diminuiscono il valore biologico e l'assimilazione delle proteine. Le carni cotte in tempi brevi lasciano lo stomaco in 2-3 ore quelle molto cotte in 4-5 ore.

Le cotture migliori sono brevi in un piccolo quantitativo di grassi come l'olio extravergine di olive evitando il burro , oppure in umido di piccoli pezzi di carne che cuociono più rapidamente. Un 'altra cottura consigliata e quella al vapore.

UN OCCHIO ALLA CARNE ALLA GRIGLIA

La cottura alla griglia alla piastra e nei grill elettrici raggiunge temperature molto elevate che crea la formazione nelle parti più esterne della carne di amine eterocicliche (HCAs). I grassi che colano dalla griglia sul fuoco generano un fumo ricco di idrocarburi policiclici aromatici (PHAs) che attraverso il fumo si depositano sugli alimenti. HCAs e PHAs sono sostanze tossiche collegate al rischio di sviluppare diversi tipi di tumore. Se proprio non volete rinunciare alle grigliate almeno seguite questi semplici consigli. Non mangiate le parti visibilmente bruciate , eliminate tutte le parti annerite. Gli alimenti più adatti per la cottura alla griglia sono le carni più magre, togliere le parti grasse e la pelle al pollo così cola meno grasso. Il pesce produce meno amine inoltre se si prepara intero con la pelle si riducono maggiormente i rischi in quanto la pelle viene scartata e i tempi sulla griglia sono brevi. Marinare la carne con erbe, spezie, succo di limone e aglio riduce la produzione di sostanze tossiche. Per limitare i tempi di cottura sulla griglia si può fare una precottura in forno. E' bene che gli alimenti siano correttamente scongelati, si sa che un pezzo di carne congelato richiede più tempo per cuocere. Per evitare che il cibo prenda troppo calore porlo almeno a 15 cm di distanza dalla fonte di calore, è anche utile creare una protezione tra la griglia e l'alimento per evitare che il grasso che cola produca fumo ad esempio con un foglio di alluminio perforato sopra alla griglia. La griglia poi dovrebbe essere ben pulita per evitare che le parti bruciate delle grigliate precedenti si attacchino al cibo.

Altri accorgimenti importanti riguardano gli alimenti e le bevande che accompagnano i cibi grigliati. E' meglio bere molta acqua che aiuta a eliminare le tossine e ridurre al massimo il consumo di alcolici. Mangiare tanta verdura cruda ricca di fibre e di sostanze antiossidanti che aiutano a contrastare l'effetto delle tossine prodotte dalla carne bruciacchiata.

VERDURE: l'obbiettivo più importante da raggiungere nella cottura delle verdure è quello di perdere il minor quantitativo possibile di sali minerali e soprattutto di vitamine. Molte vitamine sono distrutte dal calore soprattutto la vitamina C che è la più sensibile, poi vi sono perdite di vitamine B₁ e per ultimo la vitamina A che è la più resistente. Per godere appieno di tutte le proprietà della verdura è sempre meglio mangiarne delle buone porzioni crude ma ci sono verdure che crude sono poco appetibili e anche indigeste è possibile allora utilizzare delle tecniche di cottura che riducono al minimo le perdite di questi preziosi elementi.

Il primo accorgimento è senz'altro quello di non sbucciare le verdure e di non ridurle in pezzettini troppo piccoli per evitare di aumentare la superficie di contatto con l'acqua o il vapore. La cottura a vapore è senz'altro un ottimo metodo in quanto il vegetale non è a diretto contatto con il liquido. Questo metodo può essere fatto in due modi:

• il primo è quello classico del cestello all'interno di una pentola con poca acqua sul fondo e a pentola a coperta. Esistono in commercio anche diverse vaporiere oppure i cestelli in bambù. Ricordiamoci bene bastano pochi minuti per cuocere le verdure che a fine cottura dovranno risultare croccanti e di un bel colore vivo;
• il secondo metodo è quello di mettere poca acqua in un pentolino non troppo largo disporre le verdure tagliate a strati posizionando sul fondo a contatto con l'acqua quelle con tempi di cottura più lunghi e in cima quelle con tempi più brevi a pentola coperta sempre per qualche minuto.

L'acqua della cottura a vapore contiene una parte delle sostanze nutritive perse dalle verdure e se non è del tutto evaporata può essere riutilizzata per la cottura di altri cibi ad esempio i cereali. E' meglio non aggiungere sale nel liquido di cottura aumenta la perdita di sostanze utili.

Un altro metodo è la scottatura in acqua. In questo caso al momento di versare le verdure l'acqua deve essere bollente sempre per pochi minuti facendo in modo che la verdura rimanga al dente e con ancora un bel colore brillante.

 UOVO: sicuramente l'uovo poco cotto si digerisce meglio. L'uovo alla coque con l'albume appena rappreso lascia lo stomaco in un ora e 45 minuti, l'uovo sodo in 2 ore e 50 minuti e per digerire la frittata ci vogliono circa 3 ore. Attenzione all'uovo sodo troppo cotto : diventa dannoso quando attorno al tuorlo si forma un velo verdastro di solfuro ferroso.