Pizzoccheri alla catalogna

Ingredienti: Pizzoccheri 360 gr.,Catalogna 500 gr., Aglio 4 spicchi, Conserva di pomodoro 100 ml, Olio extra vergine di oliva 4 cucchiai, Sale marino integrale, Pepe, Pecorino a piacere

Preparazione:Pulite la catalogna scartando i gambi più coriacei e le parti rovinate. Lavatela, tagliatela in parti più piccole e cuocetela a vapore per ca.10 minuti. Spellate l’aglio ed eliminate il germoglio interno. Tritate 3 dei 4 spicchi.In una padella scaldate l’olio e soffriggete lo spicchio d’aglio intero, quando avrà preso colore, eliminatelo e aggiungete la catalogna scolata e l’aglio tritato. Insaporite per un paio di minuti, quindi abbassate la fiamma, unite la passata di pomodoro, il sale e un po’ d’acqua. Cuocete a padella coperta per 15/20 minuti.

Scaldate abbondante acqua salata, quando avrà raggiunto il bollore, tuffatevi i pizzoccheri e cuocete per 10 minuti.

Scolate e unite al condimento in padella, rimestate per amalgamare la pasta al condimento, unite il pepe, quindi impiattate e spolverizzate con il pecorino grattugiato.

Tagliatelline alla catalogna con ceci e rosmarino

Ingredienti:200 g di farina, 1 uovo, 100 g di catalogna pulita, 200 g di ceci lessati, 1 spicchio d'aglio, 1 rametto di rosmarino, Olio extravergine d'oliva, Sale, peperoncino in polvere

Preparazione:Tritare finemente la catalogna.Impastare la farina con l'uovo e la catalogna. Stendere l'impasto e ricavare le tagliatelline. soffriggere in padella con 4 cucchiai di olio, lo spicchio d'aglio, il rosmarino e i ceci, lasciare insaporire e regolare di sale. Cuocere la pasta in abbondante acqua salata, scolare al dente, lasciare mantecare per qualche minuto e finire con un pizzico di peperoncino in polvere.

Insalata di puntarelle

Ingredienti: 1 cespo di puntarelle, 1 arancio, 1 manciata di semi di girasole, 1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva, sale

Preparazione:Pulire le puntarelle, usando solo i germogli della parte centrale del cespo. Sciacquarle e metterle a mollo per mezz'ora nell'acqua gelata, in questo modo perdono l'amaro. Mettere le puntarelle in un insalatiera, unire l'arancio tagliato a spicchi e poi a pezzetti. Aggiungere i semi e condire.

Fave e catalogna

Ingredienti: 400-500 g Fave secche , 2 cespi di catalogna, olio extra vergine di oliva

Preparazione: Mettere a bagno le fave secche per tutta la notte. Scolarle, sciacquarle e metterle in una pentola coperte a filo dall'acqua. Far bollire, poi proseguire la cottura a fuoco basso con coperchio, mescolando di tanto in tanto, finché l'acqua non sarà assorbita e le fave saranno cremose (circa 1 ora e mezzo). Nel frattempo lavare e mondare la catalogna e lessarla in acqua bollente salata per circa 30 minuti. Scolare.Ridurre le fave in purea (con una forchetta o con un passaverdure o con un frullatore a immersione). Adagiare nel piatto la catalogna irrorata con olio extra vergine di oliva e coprire con un mestolino di purea di fave.

Contorno saporito di catalogna

Ingredienti: 1 mazzetto di verdura amara (tipo catalogna), 1- 2 alici dissalate, olio evo 3 cucchiai, 2- 3 pomodorini secchi, sale q.b.

Preparazione:Pulire la verdura dalle coste più dure e recuperare il fogliame. Scottarla in acqua bollente per pochissimi minuti. Scolarla e passarla sotto l'acqua fredda per mantenere il colore intenso. Scaldare in una padella di acciaio con fondo alto dell'olio con aglio ed alici dissalate, togliere l'aglio appena dorato e far sciogliere l'alice con l'aiuto di una forchetta. Aggiungere i pomodori secchi precedentemente ammollati tagliati sottilmente. Unire la verdura, il sale e far cuocere qualche minuto. Va servita ancora croccante.

Catalagna allo zenzero

Ingredienti : 300 g di catalogna, 1 spicchio di aglio, 1 cucchiaio di olio,1 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato, sale

Preparazione : Lavate, pulite e fate lessare in 2 litri di acqua 300 g di catalogna, preferibilmente del tipo spigato. Scolatela, tagliatela grossolanamente e fatela insaporire, in padella, a fiamma bassa, per 10 minuti, con 1 cucchiaio di olio, 1 spicchio di aglio, 1 cucchiaino di zenzero grattugiato e sale.

Farro con funghi, catalogna al vapore, limone e pepe rosa

Ingredienti: 25 g di funghi porcini secchi, 600 g di catalogna, 1 mazzetto di prezzemolo, 1 cipolla, 1 carota, 2 coste di sedano, 250 g di farro , 2 scalogni, 1 cucchiaino di scorza di limone grattugiata, 4 cucchiai di panna di soia, pepe rosa, olio di oliva extra vergine, sale

Preparazione: Mettere a bagno i funghi in una tazza di acqua tiepida, pulire con molta cura dalla terra la cicoria catalogna, tagliarla in piccoli pezzi e disporla in un cestello cuocendola a vapore per 10 minuti abbondanti. Lasciare intiepidire la catalogna, recuperare la sua acqua di cottura e allungarla fino a ottenere 1,5 l abbondanti di liquido, aggiungere il prezzemolo, la cipolla a spicchi, la carota e il sedano a rondelle, lasciare cuocere per 20 minuti formando un veloce brodo vegetale.

Tagliare in piccoli dadini la catalogna tiepida o in alternativa tritarla grossolanamente, allo stesso tempo tritare anche i funghi e sciacquare il farro.

Sbucciare e tritare finemente gli scalogni, rosolarli per 5 minuti circa con 3-4 cucchiai di olio, aggiungere prima la catalogna e dopo pochi minuti il farro con tutti i funghi.

Lasciare insaporire 5 minuti e, bagnando con il brodo vegetale, cuocere per 35 minuti circa a calore basso come per un comune risotto.

Alcuni minuti prima di fine cottura unire la buccia di limone grattugiata e una macinata di pepe rosa, regolare di sale.

Frittata con patate e catalogna

Ingredienti : 2 patate, 90 g di farina di ceci,120 g di farina di mais fioretto,1 cucchiaino di maggiorana secca,150 g di catalogna,olio di oliva extra vergine,sale.

Preparazione : Sbucciare e lavare le patate, tagliarle in piccole e sottili fettine, metterle in una padella insieme a 2-3 cucchiai d'olio e poco sale, coprirle e rosolarle per meno di 10 minuti mescolandole spesso.

Nel frattempo in una grande ciotola mettere le due farine e mescolarle con una frusta versando l'acqua sufficiente a ottenere una densa pastella, solo in ultimo insaporirla con la maggiorana secca e un pizzico di sale (volendo anche una macinata di pepe).

Tritare grossolanamente la catalogna e unirla alle patate, dopo un altro minuto di cottura mescolare la verdura con la pastella di farina. Nella stessa padella usata per le patate mettere un poco di olio e 1/4 circa del composto appiattendolo con un cucchiaio, se troppo denso e difficile da stendere allungarlo con poca acqua. Coprire con un coperchio e cuocere a calore medio alto per 4-5 minuti, girare la finta frittata e dorarla per un altro minuto dal lato opposto. Proseguire fino a ottenere 4 porzioni da servire e gustare insieme a un'insalata.

QUESTE ERBE AMARE
 
Tra le tante verdure amare appartenenti alla famiglia delle cicorie (chicorium intybus) spicca per la sua origine Italiana la Cicoria catalogna, oggi coltivata anche in Spagna e in Francia. Le sue foglie sono simili al dente di leone e raggiungono circa i 60 cm di altezza con un colore verde scuro e hanno un contenuto superiore di sostanze amare rispetto alle altre cicorie. Come tutte le verdure e i frutti di cui si elencano proprietà e virtù la catalogna grazie al suo gusto amaro ha soprattutto effetti benefici sulla digestione, sul fegato stimolando la produzione di bile, per la ricchezza di vitamine e sali minerali è rimineralizzante soprattutto le piante giovani mangiate crude, se lessata è utile bere il liquido di cottura molto ricco in minerali. Molto buona la varietà catalogna di Galantina o puntarelle che sviluppano all'interno croccanti germogli verde chiaro. Vediamo prima di tutto la sua composizione:

Energia	24 kcal
Acqua	90 g
Carboidrati	3.2 g
Vitamina A	219 µg
Fibre	3.1 g
Lipidi totali	0.5 g
Zuccheri totali	3 g
Grassi saturi	0.12 g
Proteine	1.8 g
Acidi grassi monoinsaturi	0.01 g
Acidi grassi poliinsaturi	0.22 g
Colesterolo	0 mg
Calcio	74 mg
Ferro	0.7 mg

Potassio	358 mg
Sodio	21 mg
Zinco	0.3 mg
Vitamina E	2.26 mg
Vitamina C	17 mg
Tiamina, vitamina B 1	0.03 mg
Riboflavina, vitamina B2	0.19 mg
Niacina, Vitamina B3 o PP	0.3 mg
Piridossina, vitamina B6	0.11 mg
Parte edibile	80

Per il basso contenuto di calorie e il suo elevato contenuto in potassio che a livello renale favorisce l'eliminazione di acqua, ha un azione diuretica, è quindi indicata nelle diete dimagranti e disintossicanti soprattutto le puntarelle che mangiate crude riducono l'assorbimento dei glucidi (zuccheri). Il buon contenuto di fibre ha un azione benefica sull'intestino in caso di stitichezza inoltre la presenza di inulina (una fibra formata da molte molecole di fruttosio) favorisce la crescita dei batteri “buoni”, inibendo la proliferazione di quelli nocivi.

Le sostanze amare che contiene (lattoni sesquiterpenici) responsabili del suo particolare sapore, favoriscono la secrezione di succhi gastrici favorendo la funzione digestiva. In particolare stimolano la produzione della bile. La sua azione antiossidante è dovuta all'elevato contenuto in vitamina A, nella presenza dell’acido caffeico, in grado di inibire degli enzimi coinvolti nell’innesco dell’infiammazione (ciclossigenasi), e dalla colina, che agisce abbassando i livelli di proteina C reattiva, responsabile dell’avvio del processo infiammatorio. Altri antiossidanti presenti sono i flavonoidi (quercitina e rutina), vitamina C soprattutto se mangiata cruda.
Il contenuto in fenoli vegetali, riduce il colesterolo ed ha proprietà anti trombotiche che portano benefici alla circolazione sanguigna e riducono la possibilità di sviluppare malattie cardiovascolari.

Infine il cibo amaro aiuta l’organismo ad assimilare meglio le vitamine liposolubili (vitamine A, E D, K). E' meglio moderarne l'uso in caso di:

• Ulcere e gastriti in quanto stimolando la secrezione gastrica aggrava l’infiammazione (gastrite), o le lesioni (ulcere) delle pareti dello stomaco.
• Calcoli renali per il contenuto medio di ossalato di calcio composto che va a costituire la struttura dei calcoli renali.

Non va consumata in caso di :

• Terapia anticoagulante con warfarin perché il consumo delle verdure a foglia larga e verde contengono alte percentuali di vitamina K, che favorisce la coagulazione rendendo vano l’effetto del farmaco.
• Allergia al nichel : presenta alte percentuale di nichel

Se invece si eccede nella quantità anche in assenza di qualsiasi patologia può causare alcuni effetti collaterali intestinali come diarrea e meteorismo: l’inulina, infatti, aumenta la fermentazione dei batteri, che anche se “buoni”,quando sono troppi producono gas che a livello intestinale provocano gonfiore e dolori addominali.

DIETE IPERPROTEICHE

 Una delle prime cose apprese all'università (parliamo di circa 25 anni fa ! Ahimè!) era che le diete iperproteiche o diete cheto geniche già molto famose all'epoca, erano parecchio pericolose per la salute e, a lungo termine, non davano neppure tutti i risultati sperati in termini di dimagrimento.

Passano gli anni le ricerche scientifiche dimostrano in modo inequivocabile la loro inefficacia e pericolosità, ma certi miti sono duri a morire anche a causa di certi medici che incuranti della salute le spacciano come diete miracolose guadagnandoci un bel po' di soldini. In anni di esperienza l'unico miracolo a cui assisto è la volontà delle persone di voler modificare il loro stile di vita per migliorare la loro salute.

Ma procediamo con ordine. C'è in primis una distinzione da fare tra le diete low carb (come ad esempio la Atkins) dove si aumentano le proteine e vi è una drastica riduzione dei carboidrati (ma non totale eliminazione) con l'obbiettivo di diminuire l'indice glicemico e la produzione di insulina ma che non crea o crea poca chetosi metabolica.

Le diete iperproteiche o cheto geniche vere e proprie (scarsdale, tisanoreica, dukan), che si distinguono dalle precedenti in quanto vi è un grosso aumento nel consumo delle proteine e dei grassi e si basano sul meccanismo della chetosi.

Queste diete vedono i lori natali per scopi completamente diversi dal dimagrimento: furono ideate da due pediatri Mynie Peterman e Rollin Woodyatt per trattare i bambini affetti da epilessia. 

Il loro meccanismo è piuttosto semplice e si basa principalmente sull'induzione della chetosi, fenomeno che si verifica anche durante il digiuno. Eliminando i carboidrati e aumentando i lipidi e le proteine l'organismo è costretto ad utilizzare questi substrati a livello energetico. Come ben sappiamo esistono alcuni organi che sono glucosio dipendenti cervello in primis. Quando in circolo non c'è glucosio l'organismo lo sintetizza da precursori non glucidici attraverso la gluconeogenesi. I lipidi così come sono possono essere utilizzati correttamente come fonte energetica solo in presenza di carboidrati. Con la gluconeogenesi vengono trasformati in corpi chetonici: acetone, aceto acetato, 3-B-idrossi-buttirato, solo in questo modo possono essere utilizzati a scopo energetico soprattutto dal cervello.

Questo meccanismo può per un tempo relativamente breve trarre in inganno l'organismo e determinare un dimagrimento principalmente per tre fattori :

1 – la chetosi spinge il metabolismo al consumo dei lipidi

2- i corpi chetonici riducono l'appetito

3- i corpi chetonici vengono espulsi con le urine ciò permette di eliminare direttamente dei prodotti del metabolismo.

Questo inganno dura ben poco e a scapito di un intossicazione molto importante :

• fegato e reni si affaticano e si intossicano a causa del superlavoro e dei prodotti di scarto del metabolismo. Ricordiamo che i regimi iperproteici si basano sul consumo di molte proteine di origine animale quindi vi è anche un aumento in circolo di ioni ammonio.
• Producono una forte acidosi metabolica che è la base di tutte le patologie infiammatorie. Inoltre il principale sistema tampone del nostro organismo si basa sulla mobilizzazione del calcio contenuto nelle ossa.
• Con l'eliminazione quasi totale della frutta e della verdura vi è un inevitabile carenza di vitamine e sali minerali.

Oltre a questo si manifestano tutta una serie di effetti secondari :

• mancanza di forze (astenia) dovuta ad un livello troppo basso di glicemia, ipotensione (pressione bassa), debolezza muscolare e mialgie (dolori muscolari) a causa dell'ipopotassiemia (potassio troppo basso) e disturbi del ritmo cardiaco
• nausea dovuta alla chetosi
• infiammazione intestinale dovuta alla drastica riduzione delle fibre di frutta e verdura che non si possono sostituire semplicemente con la crusca in quanto la sola crusca ha un ulteriore effetto irritativo e infiammatorio sull'intestino
• alito cattivo dovuto alla chetosi
• freddolosità
• crampi notturni dovuti a carenza di potassio, calcio e magnesio
• modifiche del ciclo mestruale
• perdita di capelli
• tutti i rischi legati ad un regime alimentare con un eccesso di proteine animali
   ( rimando nel dettaglio alla lettura dell'articolo “I cibi di origine animale: come quanto e perché)
• rischio di chetoacidosi emergenza tipica dei soggetti affetti da diabete mellito di tipo 1 che si manifesta quando lo stato di chetosi evolve in chetoacidosi condizione che può portare al coma.

Esistono poi tutta una serie di controindicazioni , cioè queste diete non possono essere seguite in caso di :

• neoplasie (anche quelle che hanno avuto esito positivo)
• sindrome di cushing
• manifestazioni cardiovascolari gravi da meno di 6 mesi come ictus e infarto
• insufficienza cardiaca
• disturbi del ritmo cardiaco
• diabete
• peso normale
• insufficienza renale o epatica
• malattie infettive
• patologie infiammatorie croniche dell'intestino (morbo di crhon, coliti)
• trattamento con corticoidi
• iperuricemia
• ipocalcemia (bassi livelli di calcio)
• ipotiroidismo
• gravidanza e allattamento
• bambini e adolescenti

Quindi tanti rischi e pochi benefici anche in termini di dimagrimento (si tende infatti a perdere molti liquidi e gliconeno di deposito), perdite di peso veloci e di una certa entità si possono benissimo ottenere con altri regimi alimentari non dannosi per la salute. Teniamo poi sempre ben presente che dimagrimenti troppo rapidi soprattutto nei soggetti obesi tendono a instaurare l'effetto yo-yo, con perdita veloce e recupero altrettanto veloce con conseguente ulteriore difficoltà a perdere peso.

VITAMINA B12

La vitamina B12 o cianocobalammina è il fattore che maggiormente entra in gioco a livello di preoccupazione in chi decide di affrontare una dieta vegetariana o ancora più stretta una dieta vegana. Vediamo di chiarire qualche dubbio. La vitamina B12 è fondamentale per la formazione dei globuli rossi tanto che la sua carenza si associa ad anemia perniciosa, un anemia caratterizzata da globuli rossi di dimensioni maggiori rispetto al normale. Regola inoltre la salute del sistema nervoso è indispensabile alla crescita, interviene nella sintesi di RNA e DNA, interviene nel metabolismo dei glucidi e in quello dei lipidi. Non è distrutta completamente (anche se si riduce anche del 50 %) nella cottura dei cibi, è però sensibile alla luce, l'assorbimento è ridotto da carenza di ferro e acido folico, da contraccettivi orali, alcuni antibiotici, e da un eccesso di vitamina C ( da integratori).

La sede dell'assorbimento di questa vitamina è l'ileo ed il suo assorbimento è molto lento se paragonato alle altre vitamine del gruppo B, ci vogliono infatti 2 o 3 ore prima che arrivi nel sangue. L'assorbimento è reso possibile grazie all'intervento di più fattori : l' acido cloridrico, ioni calcio e magnesio, e la presenza di una sostanza secreta dalle cellule parietali del fondo dello stomaco il fattore estrinseco . La maggior parte della vitamina assorbita è immagazzinata nel fegato. La vitamina B₁₂ viene molto ben immagazzinata nell’organismo; la sua emivita(cioè rimane in deposito nel nostro organismo) è stata calcolata in 1-4 anni quindi la sua carenza è veramente rara. Per sviluppare l'anemia perniciosa il problema non consiste tanto nella carenza alimentare della vitamina ma dall'incapacità dell'organismo di utilizzare la vitamina contenuta negli alimenti. Tale incapacità può essere determinata:

• dalla mancata formazione del complesso tra la vitamina b12 e il fattore intrinseco che protegge la vitamina stessa dall'assorbimento competitivo della flora batterica. Quindi l'anemia si manifesta per carenza del fattore intrinseco, carenza che si sviluppa per alterazioni della secrezione o per malattie gravi che comportano la gastrectomia, quindi ben rara in persone che godono di buona salute;
• alterato assorbimento intestinale dovuto a processi infiammatori dell'ileo o eccessiva proliferazione batterica che come già detto prima competono con l'assorbimento di vit b 12.

Il suo fabbisogno giornaliero è secondo i dati riportati dalla SINU :

Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU, 2014

LARN - Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana: VITAMINE.
Fabbisogno medio (AR): valori su base giornaliera.

BAMBINI-ADOLESCENTI

1-3 anni 0,7 mcg

4-6 anni 0,9

7-10 anni 1,3

11-14 anni 1,8

15-17 anni 2

ADULTI 2

GRAVIDANZA 2,2

ALLATTAMENTO 2,4

Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU, 2014

LARN - Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana: VITAMINE.
Assunzione raccomandata per la popolazione

LATTANTI 0,7

BAMBINI-ADOLESCENTI

1-3 anni 0,9

4-6 anni 1,1

7-10 anni 1,6

11-14 anni 2,2

15-17 anni 2,4

ADULTI 2,4

GRAVIDANZA 2,6

ALLATTAMENTO 2,8

Esiste una differenza tra fabbisogno medio e assunzione raccomandata in quanto quest'ultima fa riferimento alla popolazione in generale e quindi questo valore assicura la quantità anche in presenza di fattori che ne possono diminuire l'assimilazione ( come l'uso di certi farmaci). 

 

FONTI ALIMENTARI DI VITAMINA B12

Si trova in dosi apprezzabili negli alimenti di origine animale perché in natura è prodotta solo da batteri per fermentazione di fibre ed amidi quindi nel colon umano (paradosso incredibile in quanto viene sintetizzata lontano dalla sede dove viene assorbita !) e nel rumine degli animali che la mangiano con l'erba e i vegetali sporchi di terra. Date le norme igieniche vigenti nel nostro occidente è un po' difficile riuscire a mangiare cibi sporchi contaminati da batteri produttori di B12 anche perché la maggior parte di questi batteri si trovano nelle feci quindi in scarse condizioni igieniche è sicuramente evitato un rischio di carenza però saremmo sicuramente a rischio di infezione da coliformi fecali !

Alimenti	Quantità di Cobalamina (Vit. B12)
Fegato di vitello	59.85	mcg
Fegato d'oca	54	mcg
Cozze, cotte	24	mcg
Caviale	20	mcg
Polipo	20	mcg
Sgombro, cotto	19	mcg
Aringa affumicata	18.7	mcg
Salmone rosso, affumicato	18.1	mcg
Vongole	11.28	mcg
Tonno, cotto	10.88	mcg
Trota	7.79	mcg
Sgombro sott'olio	4.23	mcg
Tonno in salamoia, sgocciolato	2.99	mcg
Merluzzo, cotto	2.31	mcg
Mozzarella da latte intero	2.28	mcg
Parmigiano grattugiato	2.26	mcg
Uovo, tuorlo	1.95	mcg
Formaggio greco, feta	1.69	mcg
Fontina	1.68	mcg
Pesce spada, cotto	1.62	mcg
Groviera	1.6	mcg
Bresaola	1.59	mcg
Emmental	1.54	mcg
Mortadella di bovino e suino	1.48	mcg
Sogliola, cotta	1.31	mcg
Gorgonzola	1.22	mcg
Pecorino	1.12	mcg
Uovo di gallina, intero,	1.11	mcg
Uovo di gallina, fritto	0.97	mcg
Prosciutto crudo magro	0.87	mcg
Uovo strapazzato	0.76	mcg
Latte di vacca uht parzialmente scremato	0.47	mcg
Latte di capra	0.07	mcg
Lievito di birra secco	0.07	mcg
Lievito di birra fresco	0.01	mcg

La percentuale di assorbimento varia con la dose ingerita, essendo di circa il 75% con una dose di 0,5 µ g e di circa il 40% con una dose di 1 µ g. Per cui meglio assumere una piccola quantità ogni giorno piuttosto che grosse quantità una tantum.

Circa 0,5 µ g di vitamina B₁₂ vengono secreti ogni giorno con la bile, e di questi l’80% viene riassorbito.

CARENZA DI VITAMINE b12

Come già detto in precedenza è raro un rischio di carenza grave di vitamina b12 e a parte le patologie gravi viste in precedenza si trovano a rischio di carenza relativa :

- chi assume abitualmente alcuni farmaci : contraccettivi orali, alcuni antibiotici, fibrati, antiacidi,aspirina e antireumatici

- alcolisti

- tabagisti

- anoressia e gravi deficit nell'alimentazione

- diete vegane e vegetariane troppo rigide e fatte in modo sconsiderato senza le adeguate informazioni e con la sostituzione degli alimenti di origine animale con alimenti spazzatura (junk food).

Di contro si sta diffondendo la tendenza ad assumere integrazioni di vitamina b12 senza considerare che livelli di ingestione doppi o tripli di quelli normali non causano effetti dannosi, mentre quantità maggiori di 200 µ g possono presentare rischi di tossicità (Dati Sinu). Esistono anche in commercio gli alimenti fortificati (latti e yogurt vegetali, cereali per la colazione) che presentano rischi minori rispetto agli integratori e comunque prima di assumere un integratore di questa vitamina è sempre meglio valutarne l'effettiva necessità con degli esami ematochimici e sotto controllo medico.

I sintomi da carenza grave di vitamina b12 sono: irritabilità nervosa, insonnia, stanchezza eccessiva sia mentale che fisica, anemia perniciosa, diminuzione delle difese contro le infezioni, malattie nervose degenerative, aumento dei livelli di omocisteina con aumento del rischio di ictus e malattie cardiovascolari.

RICETTE CON CAVOLO CAPPUCCIO E VERZA

CAVOLO CAPPUCCIO ROSSO ALL'ARANCIA

INGREDIENTI PER 4 PERSONE : 1 cavolo cappuccio rosso piccolo, il succo di 2 arance, sale qb, cannella, olio evo

PREPARAZIONE: Mondare il cavolo cappuccio e tagliarlo a listarelle, metterlo in una padella insieme al succo d’arancia e lasciarlo stufare per qualche minuto (deve rimanere croccante). Togliere dal fuoco, aggiungere un filo d’olio evo e la cannella.

 INSALATA DI CAVOLO CAPPUCCIO CAROTE E SALSA AGLI AROMI

INGREDIENTI PER 4 PERSONE: ½ cavolo cappuccio bianco o rosso, 1 carota, 1 costa di sedano bianco, sale, pepe. Per la salsa : 2 cucchiaio di yogurt di soia, ½ bicchiere di olio extravergine d'oliva, 1 cucchiaio di senape, il succo di 2 limoni, 2 cucchiai di prezzemolo tritato, 2 foglioline di menta e 2 di melissa, 1 mazzetto di erba cipollina, sale.

PREPARAZIONE: tagliare il cavolo cappuccio e il sedano a listarelle, la carota alla joulienne. Preparare la salsa: tritare bene il prezzemolo, l'erba cipollina, le foglie di melissa e di menta porre il tutto in una terrina e aggiungere la senape, il succo di limone mescolato con l'olio, lo yogurt e se serve qualche cucchiaio di acqua mescolare bene tutto gli ingredienti e usare la salsa per condire le verdure.

ZUPPA DI VERZA E ORZO MONDO

INGREDIENTI : 2 porri, 2 patate, 300 g di verza, 400 g di zucca, 1 cucchiaio di rosmarino tritato, 1 cucchiaino di prezzemolo tritato, 50 g. Di orzo mondo, 1,2 l di brodo vegetale, olio evo, sale.

PREPARAZIONE : lavate e affettate sottilmente i porri, pelate le patate, pulite la zucca, lavate le verdure e tagliatele in piccoli pezzi, lavate le foglie di verza e affettatele. In una pentola rosolate per 15 minuti i porri con 4 cucchiai di olio e il rosmarino. Unite poi la verza e fate appassire per 10 minuti. Unite l'orzo, le patate, la zucca e insaporite ancora per 5 minuti. Unire il brodo caldo e cuocere almeno 50/60 minuti. A fine cottura aggiustate il sale e condite con prezzemolo tritato e olio evo a crudo.

CAVOLO CAPPUCCIO E CAVOLO VERZA

Appartengono alla grande famiglia delle Cruciferae e il loro nome botanico è Brassica oleracea capitata; le proprietà curative del cavolo-verza dovute soprattutto alle sue proprietà extra nutrizionali erano conosciute fin dalle antichità e le indicazioni sono così vaste che coprono molteplici patologie sia per uso interne che per uso esterno : si passa dalle infiammazioni delle vie respiratorie , all'artrosi, utile nelle gastriti e nelle ulcere sia gastriche che duodenali dovute alla presenza del gefarnato e allo zolfo, nella colite e nella colite ulcerosa, nella stitichezza, nell'insufficienza epatica e renale e in ultimo ma non per importanza ben note le proprietà anticancro ( comune a tutta la famiglia delle Cruciferae ) dovuta alla presenza di indoli, vitamina E e C, clorofilla, flavonoidi, acidi fenolici.

Il cavolo-verza, come tutti i cavoli, contiene glucidi, lipidi, proteine ed è molto ricco in vitamina A (1.000-1.600 UI), vitamina C (36 mg/100g di sostanza fresca), vitamina K (importante per la coagulazione del sangue) e di elementi minerali come potassio, fosforo, ferro, calcio, zolfo (quest’ultimo responsabile anche del caratteristico odore percepibile durante la cottura), 100 g di cavolo verza contengono 25 kcal.
Inoltre, in 100 g di prodotto troviamo:

• Lipidi 0,1 g
• Proteine 1,3 g
• Glucidi 6 g di cui
• Zuccheri 3,2 g
• Fibra alimentare 2,5 g
• Sodio 18 mg
• Potassio 170 mg
• Vitamina A 1.000 IU
• Vitamina C 36,6 mg
• Calcio 40 mg
• Ferro 0,5 mg
• Magnesio 12 mg

Il succo di cavolo-verza è molto utile per combattere la stipsi : si fa bollire il cavolo in poca acqua per non più di 2/3 minuti (per evitare la perdita di numerose proprietà) e si filtra il succo, da bersi la mattina e la sera.
In medicina popolare si sfrutta l' impacco di foglia di verze fresche per combattere i dolori articolari e reumatici. Si lavano bene alcune foglie verdissime e robuste; dopo aver tolto col coltello le grosse nervature, si tagliano a lis

tarelle e si schiacciano ben bene con una bottiglia fino a farne uscire il succo.
Si applicano in 2-3 strati attorno a una giuntura dolente oppure applicandola su una zona reumatica, ricoprendole con una garza per mantenerle ferme. Dopo alcune ore, si cambia l'applicazione sostituendola con altre foglie fresche. In questo modo si provoca una leggera irritazione che stimola il sistema immunitario a intervenire.
Il decotto di foglie di cavolo-verza sembra aiutare a combattere bronchiti e asma nonché malattie dell’apparato gastro-digerente. L'acqua di cottura è ricca in zolfo ed è utilizzata per la cura di eczemi e infiammazioni.
Il succo centrifugato della verza assieme al succo di carota o di finocchio per renderlo un pochino più gradevole è un utile rimedio contro l'ulcera e la colite, in questo caso bisogna berne almeno due bei bicchieroni al giorno.
Proprio in virtù della grande quantità di sali minerali che quest’ortaggio apporta all'organismo, è bene farne uso in tutti i casi di debilitazione ed anche per rinforzare le difese immunitarie dell’organismo. Inoltre, un suo consumo abbondante svolge azione disinfettante e antibiotica sia per l'intestino sia per l'apparato respiratorio.

Il modo migliore per consumare il cavolo cappuccio sia rosso che bianco è crudo in insalata mentre il cavolo verza appena scottato oppure in minestra. Un altro modo per consumare il cavolo cappuccio è sotto forma di crauti, striscioline di cavolo cappuccio bianco o rosso vengono fatte fermentare in un apposito contenitore(crautiera, ma si possono usare anche vasi di ceramica) per 50giorni con sale e spezie (facoltative come cumino, aglio e alloro). In questo caso i cavoli subiscono un processo di fermentazione lattica e si arricchiscono di microrganismi propri della fermentazione come il Lactobacillus acidophilus, inoltre si distruggono eventuali sostanze antinutritive, aumentano le vitamine e gli enzimi.