VITAMINA B12

La vitamina B12 o cianocobalammina è il fattore che maggiormente entra in gioco a livello di preoccupazione in chi decide di affrontare una dieta vegetariana o ancora più stretta una dieta vegana. Vediamo di chiarire qualche dubbio. La vitamina B12 è fondamentale per la formazione dei globuli rossi tanto che la sua carenza si associa ad anemia perniciosa, un anemia caratterizzata da globuli rossi di dimensioni maggiori rispetto al normale. Regola inoltre la salute del sistema nervoso è indispensabile alla crescita, interviene nella sintesi di RNA e DNA, interviene nel metabolismo dei glucidi e in quello dei lipidi. Non è distrutta completamente (anche se si riduce anche del 50 %) nella cottura dei cibi, è però sensibile alla luce, l'assorbimento è ridotto da carenza di ferro e acido folico, da contraccettivi orali, alcuni antibiotici, e da un eccesso di vitamina C ( da integratori).

La sede dell'assorbimento di questa vitamina è l'ileo ed il suo assorbimento è molto lento se paragonato alle altre vitamine del gruppo B, ci vogliono infatti 2 o 3 ore prima che arrivi nel sangue. L'assorbimento è reso possibile grazie all'intervento di più fattori : l' acido cloridrico, ioni calcio e magnesio, e la presenza di una sostanza secreta dalle cellule parietali del fondo dello stomaco il fattore estrinseco . La maggior parte della vitamina assorbita è immagazzinata nel fegato. La vitamina B₁₂ viene molto ben immagazzinata nell’organismo; la sua emivita(cioè rimane in deposito nel nostro organismo) è stata calcolata in 1-4 anni quindi la sua carenza è veramente rara. Per sviluppare l'anemia perniciosa il problema non consiste tanto nella carenza alimentare della vitamina ma dall'incapacità dell'organismo di utilizzare la vitamina contenuta negli alimenti. Tale incapacità può essere determinata:

• dalla mancata formazione del complesso tra la vitamina b12 e il fattore intrinseco che protegge la vitamina stessa dall'assorbimento competitivo della flora batterica. Quindi l'anemia si manifesta per carenza del fattore intrinseco, carenza che si sviluppa per alterazioni della secrezione o per malattie gravi che comportano la gastrectomia, quindi ben rara in persone che godono di buona salute;
• alterato assorbimento intestinale dovuto a processi infiammatori dell'ileo o eccessiva proliferazione batterica che come già detto prima competono con l'assorbimento di vit b 12.

Il suo fabbisogno giornaliero è secondo i dati riportati dalla SINU :

Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU, 2014

LARN - Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana: VITAMINE.
Fabbisogno medio (AR): valori su base giornaliera.

BAMBINI-ADOLESCENTI

1-3 anni 0,7 mcg

4-6 anni 0,9

7-10 anni 1,3

11-14 anni 1,8

15-17 anni 2

ADULTI 2

GRAVIDANZA 2,2

ALLATTAMENTO 2,4

Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU, 2014

LARN - Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana: VITAMINE.
Assunzione raccomandata per la popolazione

LATTANTI 0,7

BAMBINI-ADOLESCENTI

1-3 anni 0,9

4-6 anni 1,1

7-10 anni 1,6

11-14 anni 2,2

15-17 anni 2,4

ADULTI 2,4

GRAVIDANZA 2,6

ALLATTAMENTO 2,8

Esiste una differenza tra fabbisogno medio e assunzione raccomandata in quanto quest'ultima fa riferimento alla popolazione in generale e quindi questo valore assicura la quantità anche in presenza di fattori che ne possono diminuire l'assimilazione ( come l'uso di certi farmaci). 

 

FONTI ALIMENTARI DI VITAMINA B12

Si trova in dosi apprezzabili negli alimenti di origine animale perché in natura è prodotta solo da batteri per fermentazione di fibre ed amidi quindi nel colon umano (paradosso incredibile in quanto viene sintetizzata lontano dalla sede dove viene assorbita !) e nel rumine degli animali che la mangiano con l'erba e i vegetali sporchi di terra. Date le norme igieniche vigenti nel nostro occidente è un po' difficile riuscire a mangiare cibi sporchi contaminati da batteri produttori di B12 anche perché la maggior parte di questi batteri si trovano nelle feci quindi in scarse condizioni igieniche è sicuramente evitato un rischio di carenza però saremmo sicuramente a rischio di infezione da coliformi fecali !

Alimenti	Quantità di Cobalamina (Vit. B12)
Fegato di vitello	59.85	mcg
Fegato d'oca	54	mcg
Cozze, cotte	24	mcg
Caviale	20	mcg
Polipo	20	mcg
Sgombro, cotto	19	mcg
Aringa affumicata	18.7	mcg
Salmone rosso, affumicato	18.1	mcg
Vongole	11.28	mcg
Tonno, cotto	10.88	mcg
Trota	7.79	mcg
Sgombro sott'olio	4.23	mcg
Tonno in salamoia, sgocciolato	2.99	mcg
Merluzzo, cotto	2.31	mcg
Mozzarella da latte intero	2.28	mcg
Parmigiano grattugiato	2.26	mcg
Uovo, tuorlo	1.95	mcg
Formaggio greco, feta	1.69	mcg
Fontina	1.68	mcg
Pesce spada, cotto	1.62	mcg
Groviera	1.6	mcg
Bresaola	1.59	mcg
Emmental	1.54	mcg
Mortadella di bovino e suino	1.48	mcg
Sogliola, cotta	1.31	mcg
Gorgonzola	1.22	mcg
Pecorino	1.12	mcg
Uovo di gallina, intero,	1.11	mcg
Uovo di gallina, fritto	0.97	mcg
Prosciutto crudo magro	0.87	mcg
Uovo strapazzato	0.76	mcg
Latte di vacca uht parzialmente scremato	0.47	mcg
Latte di capra	0.07	mcg
Lievito di birra secco	0.07	mcg
Lievito di birra fresco	0.01	mcg

La percentuale di assorbimento varia con la dose ingerita, essendo di circa il 75% con una dose di 0,5 µ g e di circa il 40% con una dose di 1 µ g. Per cui meglio assumere una piccola quantità ogni giorno piuttosto che grosse quantità una tantum.

Circa 0,5 µ g di vitamina B₁₂ vengono secreti ogni giorno con la bile, e di questi l’80% viene riassorbito.

CARENZA DI VITAMINE b12

Come già detto in precedenza è raro un rischio di carenza grave di vitamina b12 e a parte le patologie gravi viste in precedenza si trovano a rischio di carenza relativa :

- chi assume abitualmente alcuni farmaci : contraccettivi orali, alcuni antibiotici, fibrati, antiacidi,aspirina e antireumatici

- alcolisti

- tabagisti

- anoressia e gravi deficit nell'alimentazione

- diete vegane e vegetariane troppo rigide e fatte in modo sconsiderato senza le adeguate informazioni e con la sostituzione degli alimenti di origine animale con alimenti spazzatura (junk food).

Di contro si sta diffondendo la tendenza ad assumere integrazioni di vitamina b12 senza considerare che livelli di ingestione doppi o tripli di quelli normali non causano effetti dannosi, mentre quantità maggiori di 200 µ g possono presentare rischi di tossicità (Dati Sinu). Esistono anche in commercio gli alimenti fortificati (latti e yogurt vegetali, cereali per la colazione) che presentano rischi minori rispetto agli integratori e comunque prima di assumere un integratore di questa vitamina è sempre meglio valutarne l'effettiva necessità con degli esami ematochimici e sotto controllo medico.

I sintomi da carenza grave di vitamina b12 sono: irritabilità nervosa, insonnia, stanchezza eccessiva sia mentale che fisica, anemia perniciosa, diminuzione delle difese contro le infezioni, malattie nervose degenerative, aumento dei livelli di omocisteina con aumento del rischio di ictus e malattie cardiovascolari.