LE MIGLIORI COTTURE

 Oggi ci ritroviamo a parlare delle cotture degli alimenti perché a meno che voi non siate crudisti i vostri alimenti subiscono processi di trasformazione prima di arrivare nel piatto. Quasi scontato dire che più l'alimento è fresco e più si conservano vitamine e sali minerali soprattutto per frutta e verdura. Alcuni alimenti hanno bisogno di cotture rapide altri di cotture molto prolungate, per altri alimenti invece le cotture prolungate e ad alte temperature producono sostanze tossiche, ma procediamo con ordine.

CEREALI. La maggior parte dei cereali in chicco ha bisogno innanzi tutto dell'ammollo prima della cottura. Necessitano di ammollo : l'avena in chicchi 3- 4 ore, il grano, il farro, il kamut e l'orzo modo o l'orzo decorticato in chicchi hanno bisogno di almeno 12 ore , il sorgo 3- 4 ore.

Non è necessario l'ammollo per : miglio, riso integrale, e anche se non appartengono alla famiglia dei cereali ma oramai sono entrati a pieno titolo in questo gruppo il grano saraceno, la quinoa e l'amaranto.

L'ammollo oltre a rendere il seme più morbido per l'aumento del contenuto in acqua, permette l'eliminazione di alcune sostanze dannose per la salute tra cui l'acido fitico che forma composti insolubili con numerosi sali minerali tra cui Calcio, Ferro, Zinco, Magnesio, che non vengono più assorbiti dall'intestino ma eliminati con le feci. Oltre a rispettare i tempi di ammollo che variano tra i diversi tipi di cereali, se adottiamo alcuni accorgimenti possiamo eliminare dal 50% al 100 % di acido fitico. L'ammollo in acqua tiepida ( circa 40 °) e leggermente acida permette di disattivare buona parte dell'acido fitico. Non bisogna esagerare con l'acidità altrimenti la buccia tende ad indurirsi : è sufficiente aggiungere un cucchiaio di succo di limone per ogni Kg. di cereali.

Il cereale ammollato va sciacquato prima di cuocerlo e messo in pentola con un volume d'acqua che dipende dal tipo di cereale e dall'uso che se ne vuole fare. L'acqua del cereale va salata all'inizio o a metà cottura, e a meno che non s'intende preparare una zuppa, il cereale va cotto per assorbimento e a pentola coperta di modo che tutta l'acqua nella pentola venga riassorbita. Vediamo ora quali sono le proporzioni di acqua per i vari tipi di cereali:

• miglio 1 parte di cereale e 2 o 3  parti di acqua (dipende molto dalle marche). Tempo di cottura 15/20 minuti
• riso integrale 1 parte di cereale e 3- 4 di acqua per insalate , e 6- 8 parti di acqua per risotti. Tempo di cottura 50 minuti/1 ora
• farro 1 parte di cereale 4-5 parti di acqua. Tempo di cottura 45 minuti
• orzo 1 parte di cereale e 3 parti di acqua. Tempo di cottura 50 minuti/1 ora
• avena 1 parte di cereale e 3 parti di acqua. Tempo di cottura 45 minuti
• sorgo 1 parte di cereale e 2 parti di acqua. Tempo di cottura 15 minuti
• amaranto 1 parte di cereale e 2 parti di acqua. Tempo di cottura 40 minuti
• quinoa 1 parte di cereale e 2 parti di acqua. Tempo di cottura 20 minuti
• grano saraceno 1 parte di cereale e 2 parti di acqua. Tempo di cottura 18 minuti

 LEGUMI : per i legumi le regole dell'ammollo sono uguali a quelle dei cereali solo che i tempi si allungano un pochino. La maggior parte dei fagioli ha un tempo di ammollo che varia dalle 8 alle 12 ore, per i ceci il tempo si allunga dalle 18 alle 24 ore, in questo caso è meglio cambiare l'acqua almeno una volta, i fagioli mung e gli azuki circa 8 ore, i piselli decorticati circa 6 ore, le lenticchie un paio d'ore mentre le lenticchie decorticate non hanno bisogno di ammollo.

Anche per i legumi occorre buttare l'acqua che contiene gli oligosaccaridi ( raffinosio, stachioso, verbascosio) causa del meteorismo intestinale e dei disturbi digestivi causati dai legumi. Questi oligosaccaridi saccaridi non sono digeribili e arrivano tal quali nell'intestino crasso dove fermentano.

E' sempre meglio utilizzare acqua fredda in abbondante quantità tenendo presente che nell'ammollo il seme si reidrata ed aumenta di volume.

La cottura parte ad acqua fredda in una pentola di coccio o di acciaio inox e la quantità di acqua deve ricoprire i legumi di almeno 5 dita. Si possono aggiungere aromi in cottura che ne aumentano la digeribilità come alloro, zenzero, carota, sedano, cipolla, anche l'alga kombu, non va aggiunto invece il sale perché indurisce la pelle e dato che in cottura i semi aumentano ancora il loro volume si rischia di farli rompere. E ' meglio non girarli sempre per lo stesso motivo cioè si rischia di spaccarli. La giusta cottura si può osservare quando i legumi sono molto teneri e si schiacciano con una forchetta.

I tempi di cottura variano molto in base alla varietà: 3-4 ore per i ceci, 2-3 ore per i borlotti, 2 ore per i cannellini, 1 ora per le lenticchie, 40 minuti 1 ora per i fagioli mung. Per abbreviare i tempi , soprattutto per quelli con cottura più lunga come ceci e borlotti, consiglio l'uso della pentola a pressione.

Un ultimo consiglio: la flora batterica intestinale ha bisogno di abituarsi agli zuccheri dei legumi quindi  se è un bel po' di tempo che non li consumate è normale i primi giorni avvertire gonfiore. Evitate inizialmente ceci e cicerchie che possono essere meno digeribili e sperimentate inizialmente lenticchie, fagioli mung e azuki che creano meno meteorismo oppure i primi giorni frullateli.

 PESCE : è sicuramente un ottimo sostituto della carne anche per il tipo di cottura molto breve (in quanto privo di tessuto connettivo) che permette di mantenere intatte le qualità nutrizionali ed evitare che si creino le sostanze nocive delle cotture prolungate proprie delle proteine di origine animale. I tempi e i tipi di cottura variano a seconda del contenuto in grassi. Per i pesci grassi ( grasso superiore al 3%) come anguilla, sardine, sgombro e salmone sono consigliabili cotture a calore secco (in forno), o ai ferri in pentola antiaderente evitando bruciature, per i pesci magri ( grasso inferiore al 3%) come orata, sogliola, merluzzo sono consigliabili metodi di cottura a calore umido cioè in acqua o a vapore o in altri liquidi. Richiede comunque un tempo di cottura breve e una regola per calcolarlo è quella di misurare lo spessore del pesce e cuocere per 10 minuti ogni 2,5 cm.

CARNE : per quanto riguarda la cottura della carne va precisato subito che tutte le cotture prolungate e ad alta temperatura generano sostanze molto tossiche per l'organismo. La cottura serve indubbiamente a rendere la carne digeribile, igienicamente sicura e appetibile ma occorre seguire alcuni accorgimenti. Sono alimenti ricchi in aminoacidi e creatina che alle alte temperature e nelle cotture prolungate modificano la loro struttura chimica e si trasformano in amine eterocicliche (HCAs) sostanze molto tossiche. A 60° le proteine della carne si coagulano e diventano più digeribili ma con l'aumento della temperatura si idrolizzano dando luogo a sostanze indigeste. Le stra cotture utilizzate normalmente per arrosti, bolliti, brasati saranno anche buone ma diminuiscono il valore biologico e l'assimilazione delle proteine. Le carni cotte in tempi brevi lasciano lo stomaco in 2-3 ore quelle molto cotte in 4-5 ore.

Le cotture migliori sono brevi in un piccolo quantitativo di grassi come l'olio extravergine di olive evitando il burro , oppure in umido di piccoli pezzi di carne che cuociono più rapidamente. Un 'altra cottura consigliata e quella al vapore.

UN OCCHIO ALLA CARNE ALLA GRIGLIA

La cottura alla griglia alla piastra e nei grill elettrici raggiunge temperature molto elevate che crea la formazione nelle parti più esterne della carne di amine eterocicliche (HCAs). I grassi che colano dalla griglia sul fuoco generano un fumo ricco di idrocarburi policiclici aromatici (PHAs) che attraverso il fumo si depositano sugli alimenti. HCAs e PHAs sono sostanze tossiche collegate al rischio di sviluppare diversi tipi di tumore. Se proprio non volete rinunciare alle grigliate almeno seguite questi semplici consigli. Non mangiate le parti visibilmente bruciate , eliminate tutte le parti annerite. Gli alimenti più adatti per la cottura alla griglia sono le carni più magre, togliere le parti grasse e la pelle al pollo così cola meno grasso. Il pesce produce meno amine inoltre se si prepara intero con la pelle si riducono maggiormente i rischi in quanto la pelle viene scartata e i tempi sulla griglia sono brevi. Marinare la carne con erbe, spezie, succo di limone e aglio riduce la produzione di sostanze tossiche. Per limitare i tempi di cottura sulla griglia si può fare una precottura in forno. E' bene che gli alimenti siano correttamente scongelati, si sa che un pezzo di carne congelato richiede più tempo per cuocere. Per evitare che il cibo prenda troppo calore porlo almeno a 15 cm di distanza dalla fonte di calore, è anche utile creare una protezione tra la griglia e l'alimento per evitare che il grasso che cola produca fumo ad esempio con un foglio di alluminio perforato sopra alla griglia. La griglia poi dovrebbe essere ben pulita per evitare che le parti bruciate delle grigliate precedenti si attacchino al cibo.

Altri accorgimenti importanti riguardano gli alimenti e le bevande che accompagnano i cibi grigliati. E' meglio bere molta acqua che aiuta a eliminare le tossine e ridurre al massimo il consumo di alcolici. Mangiare tanta verdura cruda ricca di fibre e di sostanze antiossidanti che aiutano a contrastare l'effetto delle tossine prodotte dalla carne bruciacchiata.

VERDURE: l'obbiettivo più importante da raggiungere nella cottura delle verdure è quello di perdere il minor quantitativo possibile di sali minerali e soprattutto di vitamine. Molte vitamine sono distrutte dal calore soprattutto la vitamina C che è la più sensibile, poi vi sono perdite di vitamine B₁ e per ultimo la vitamina A che è la più resistente. Per godere appieno di tutte le proprietà della verdura è sempre meglio mangiarne delle buone porzioni crude ma ci sono verdure che crude sono poco appetibili e anche indigeste è possibile allora utilizzare delle tecniche di cottura che riducono al minimo le perdite di questi preziosi elementi.

Il primo accorgimento è senz'altro quello di non sbucciare le verdure e di non ridurle in pezzettini troppo piccoli per evitare di aumentare la superficie di contatto con l'acqua o il vapore. La cottura a vapore è senz'altro un ottimo metodo in quanto il vegetale non è a diretto contatto con il liquido. Questo metodo può essere fatto in due modi:

• il primo è quello classico del cestello all'interno di una pentola con poca acqua sul fondo e a pentola a coperta. Esistono in commercio anche diverse vaporiere oppure i cestelli in bambù. Ricordiamoci bene bastano pochi minuti per cuocere le verdure che a fine cottura dovranno risultare croccanti e di un bel colore vivo;
• il secondo metodo è quello di mettere poca acqua in un pentolino non troppo largo disporre le verdure tagliate a strati posizionando sul fondo a contatto con l'acqua quelle con tempi di cottura più lunghi e in cima quelle con tempi più brevi a pentola coperta sempre per qualche minuto.

L'acqua della cottura a vapore contiene una parte delle sostanze nutritive perse dalle verdure e se non è del tutto evaporata può essere riutilizzata per la cottura di altri cibi ad esempio i cereali. E' meglio non aggiungere sale nel liquido di cottura aumenta la perdita di sostanze utili.

Un altro metodo è la scottatura in acqua. In questo caso al momento di versare le verdure l'acqua deve essere bollente sempre per pochi minuti facendo in modo che la verdura rimanga al dente e con ancora un bel colore brillante.

 UOVO: sicuramente l'uovo poco cotto si digerisce meglio. L'uovo alla coque con l'albume appena rappreso lascia lo stomaco in un ora e 45 minuti, l'uovo sodo in 2 ore e 50 minuti e per digerire la frittata ci vogliono circa 3 ore. Attenzione all'uovo sodo troppo cotto : diventa dannoso quando attorno al tuorlo si forma un velo verdastro di solfuro ferroso.

I DOLCI SENZA ! MA TANTO BUONI

STRUDELINI MIGNON

INGREDIENTI: Per l'impasto : 250 g di farina tipo 1, 60 ml di malto di mais, 60 ml di olio di mais o di olio extravergine di oliva, 70 ml di acqua tiepida, 1 pizzico di sale, ½ cucchiaino di cannella, la buccia grattugiata di ½ limone, 10 g di cremortartaro.

Per il ripieno: 2 mele grattugiate, 1 pizzico di sale e uno di cannella, 20 g di uvetta lavata e scolata, 10 g di pinoli.

PREPARAZIONE : mescolare gli ingredienti asciutti : farina, lievito, buccia di limone, sale e cannella. Miscelare l'olio e il malto e amalgamarli agli ingredienti asciutti assieme all'acqua tiepida. Lavorare l'impasto fino ad ottenere un panetto morbido ed omogeneo, coprire con un panno e lasciare riposare per 30 minuti. Mettere in una ciotola le mele, il sale, la cannella, l'uvetta e i pinoli. Mettere la pasta sulla spianatoia e tirare con il mattarello una sfoglia sottile e rettangolare. Tagliare con la rotella 12 quadrati di 5-6 cm per lato e spennellate i bordi con il lucido ( formato da 3 parti di malto e 1 parte di acqua tiepida : 3 cucchiaini di malto e 1 cucchiaino di acqua tiepida). Disporre al centro un cucchiaino di composto di mele e arrotolare la pasta per formare gli strudelini. Cuocere in forno a 200 ° per 18 minuti e spennellarli di lucido appena usciti dal forno. Ricetta da : “Piccola Pasticceria Naturale “ di Pasquale Boscarello – Terra Nuova Edizioni.

CROSTATA MORBIDA AL CUORE DI MELA E CANNELLA

INGREDIENTI : Per la base : 400 g di farina tipo 2, 150 ml di succo di mela concentrato, 100 ml di succo di mela, 2 g di cannella in polvere, 50 ml di olio extravergine di oliva, 20g di lievito cremortartaro, 6 g di scorza di limone, 2 g di sale marino fino integrale. Per la guarnizione : 1 kg di mele golden mature (peso da prodotto integro), un pizzico di cannella in polvere, 5 g di agar agar in polvere, 1 g di sale marino fino integrale.

PREPARAZIONE: sbuccia le mele togli il torsolo e tagliale a dadini, cuocere con coperchio e fiamma al minimo aggiungendo sale, cannella e agar agar. Quando saranno morbide togli dal fuoco e lascia raffreddare, trasferisci poi le mele in una caraffa e frulla con il frullatore ad immersione. In una ciotola miscelare la farina, il lievito, il sale, la cannella e la scorza di limone, unire poi l'olio, il succo di mela e il succo di mela concentrato. Impastare bene fino ad ottenere un impasto liscio e asciutto. Dividere l'impasto in due parti uguali, poi stendi una parte con il mattarello sul piano di lavoro infarinato fino ad ottenere un disco di circa ½ cm, aiutandoti con la carta da forno trasferisci il disco nella tortiera in modo che l'impasto fuoriesca dal bordo almeno di un paio di cm. Bucherella la superficie con una forchetta  e distribuisci la farcitura formando uno strato di circa 2 cm. Stendere l'altra metà dell'impasto sul piano di lavoro infarinato e creare una sfoglia rotonda da utilizzare per chiudere la torta. Premere con una forchetta lungo tutto il bordo, per sigillare meglio le due sfoglie. Bucherellare con la forchetta anche la sfoglia superiore e cuocere in forno a 180° per 40 minuti. Servire fredda per far si che la crema di mele si solidifica. Ricetta tratta da : “Dolce per Natura “ - Edizioni Lumen. (www.naturopatia.org).

BISCOTTINI SICILIANI RIPIENI DI CREMA DI DATTERI

INGREDIENTI : Per la sfoglia : 250 g di farina tipo 1, 60 g di malto di mais, 60 ml di olio di mais o di olio extravergine di oliva, 70 ml di acqua tiepida, un pizzico di sale, ½ cucchiaino di vaniglia, la buccia grattugiata di ½ limone, 10 g di lievito cremortartaro. Per la farcia : 250 g di datteri denocciolati, 150 ml di acqua, un pizzico di sale.

PREPARAZIONE: cuocere a fuoco basso i datteri con acqua e sale, coperti finché l'acqua non e assorbita completamente, frullare e la farcia è pronta.

Mescolare la farina con il lievito, la buccia di limone, sale e vaniglia. Unire l'olio e il malto miscelati con l'acqua tiepida, impastare fino ad ottenere un panetto omogeneo morbido ed elastico. Lasciare riposare per 30 minuti. Tirare la sfoglia sottile a forma rettangolare, dividere in due con la rotella e, dopo aver messo il lucido sui bordi di metà sfoglia, spalmare la farcia di datteri stando attenti a non coprire i margini. Coprire con l'altra metà sfoglia sigillando con le dita, poi passare delicatamente il mattarello su tutto per far aderire bene gli strati. Infine tagliare con la rotella formando tanti bastoncini delle dimensioni di 6 cm x 1 cm circa. Con una spatola trasferire i biscotti sulla teglia del forno ricoperta di carta da forno distanziati per non farli attaccare in cottura. Cuocere in forno caldo a 190° per 18-20 minuti o finché non saranno ben dorati.

I DOLCIFICANTI NATURALMENTE BUONI

La prima domanda che naturalmente ci si pone dopo aver letto tutti i danni che produce lo zucchero è : “con cosa lo sostituisco ?”. Facciamo un passo in più e vi propongo una domanda alternativa ossia: “ come faccio a disabituarmi ad un sapore così dolce?”, perché infatti il punto non è rimpiazzarlo con sostituti privi di calorie o con alimenti dolcificanti a basso indice glicemico che però dolcificano 300 o 400 volte più dello zucchero. In questo caso avremo infatti sempre le papille gustative orientate verso un dolce molto innaturale e sempre poco salutare. Quindi la cosa migliore è cominciare ad abituarsi a mangiare meno dolce iniziando gradualmente a ridurre la quantità di zucchero aggiunta alle bevande come tè, caffè e tisane fino ad eliminarlo completamente e riscoprendo magari in un gusto amaro tutto il dolce della vita. Per la preparazione dei dolci imparare ad utilizzare la frutta sia fresca che essiccata per dolcificare (soprattutto uvetta, ma anche albicocche secche, prugne secche, qualche volta anche i dolcissimi datteri), e utilizzare due dolcificanti naturali che, sia pure non abusandone, apportano un sapore molto meno dolce : il malto dei cereali e il succo di mela sia fresco che concentrato.

IL MALTO

Con la parola “malto” si identifica il risultato del processo di germinazione dei cereali (orzo, mais, riso, frumento) che, lasciati a macerare 3/4 giorni in acqua germogliano, sviluppando alcuni enzimi che trasformano l’amido in zuccheri più semplici. Lo sciroppo di malto si ottiene con la cottura in acqua del cereale maltato: il processo di scissione permette di ottenere a determinate temperature o il glucosio puro oppure degli zuccheri intermedi principalmente maltosio.

Il maltosio è un disaccaride (uno glucide contenente due molecole di glucosio) con potere dolcificante inferiore a quello dello zucchero da cucina. Lo sciroppo di malto può essere di orzo, di riso, di mais e di frumento. Quello più dolce è quello di mais. Va tenuto presente, però, che qualsiasi sciroppo di malto ha un potere dolcificante del 50/60 per cento inferiore rispetto allo zucchero semolato bianco, soprattutto perché contiene un’alta percentuale di acqua e per la sua composizione in zuccheri. Qual'è la principale differenza tra il malto e lo zucchero comune? La principale differenza oltre per la percentuale maggiore di acqua sta nella composizione dei suoi zuccheri e per spiegare questa composizione partiamo da un po' più lontano e cioè dai cereali da cui deriva. I cereali sono principalmente composti da amido zucchero complesso formato da lunghissime catene di uno zucchero chiamato maltosio, gli amidi non hanno di per se sapore dolce, il maltosio invece si. Il maltosio è un di-saccaride, formato cioè da due molecole di Glucosio (lo zucchero bianco invece è formato da saccarosio un di-saccaride formato da una molecola di glucosio ed una di fruttosio; ed è infatti quest'ultimo il fruttosio a dare il sapore molto più dolce allo zucchero. ) perciò due molecole di glucosio unite insieme creano una molecola di maltosio, e molte molecole di maltosio unite insieme formano gli amidi.

Una via di mezzo tra il maltosio e gli amidi è rappresentata dalle Destrine, zuccheri intermedi formati da diverse decine di molecole di maltosio unite insieme: non hanno sapore dolce, finché la saliva non le scinde in molecole di maltosio. Il malto di cereali risulta dunque meno dolce dello zucchero perché è a base di maltosio, ma è anche ricco di zuccheri a catena più lunga le destrine che non hanno sapore dolce ma sono a più lento assorbimento pura avendo comunque un indice glicemico alto. 

COMPOSIZIONE MEDIA DEI MALTI :

Proprietà	Valore	Unità
Calorie	318.00	kcal
Calorie	1331.00	kj
Grassi	0.00	g
Carboidrati	71.30	g
Proteine	6.20	g
Fibre	0.00	g
Zuccheri	71.30	g
Acqua	21.10	g
Ceneri	1.30	g
Minerali
Calcio	61.00	mg
Sodio	35.00	mg
Fosforo	236.00	mg
Potassio	320.00	mg
Ferro	0.96	mg
Magnesio	72.00	mg
Zinco	0.14	mg
Rame	0.20	mg
Manganese	0.10	mg
Selenio	12.30	mcg
Vitamine
Tiamina (Vit. B₁)	0.01	mg
Riboflavina (vit. B₂)	0.39	mg
Niacina (vit. B₃)	8.12	mg
Acido Pantotenico (Vit. B₅)	0.17	mg
Piridossina (Vit. B₆)	0.50	mg
Folato alimentare	12.00	mcg
Folato, DFE	12.00	mcgDFE
Folati, totali	12.00	mcg

I suoi componenti apportano tanti benefici all’organismo tra cui:

• favorisce il buon funzionamento dell’intestino: l’amido contenuto nel malto soprattutto d’orzo viene demolito all’interno dell’intestino tenue minimizzando il rischio di fermentazione;
• protegge i polmoni: tutti i malti di cereali, in particolare quello di riso, aiutano a proteggere i polmoni. Seppur in modo ridotto rispetto al riso, anche il malto d’orzo aiuta l’attività polmonare;
• depurante: il malto d’orzo ha proprietà depuranti nei confronti del fegato e lo aiuta a liberarsi dalla scorie in eccesso;
• in linea generale sembra che il malto apporti benefici anche all’umore aiutando il sistema nervoso;
• il malto è indicato nell’alimentazione degli sportivi perché la sua composizione in zuccheri che vengono assimilati più lentamente (ma sempre con un alto indice glicemico) hanno un azione prolungata nel tempo e quindi apportano costantemente energia;
• i malto-oligosaccaridi contenuti nel malto dei cereali, hanno un basso potere osmotico, danno quindi energia senza creare problemi a livello enterico a differenza degli zuccheri semplici che invece esercitano una azione di richiamo di liquidi nel lume intestinale : basso potere osmotico energia senza disidratazione, alto potere osmotico energia con disidratazione.

Per le sostituzioni nelle ricette di preparazione dei dolci bisogna tener conto di questa proporzione: 100 g di sciroppo di malto corrispondono a circa 80 g di zucchero semolato. Inoltre, ci saranno, utilizzando lo sciroppo, 25 ml di acqua in più che andrà eliminata da un altro liquido della ricetta o integrata con elementi secchi, come la farina. (Vegolosi.it - Leggi su: http://www.vegolosi.it/?p=1813)

IL SUCCO CONCENTRATO DI MELA

Questo succo particolare è prodotto partendo dal succo limpido che viene poi concentrato facendo evaporare l’acqua attraverso uno bollitura prolungata in condizioni normali oppure utilizzando la tecnologia del sottovuoto che permette di concentrare il succo a basse temperature.

Composizione del succo di mela concentrato per 100 g

Calorie	166
Zuccheri totali	41 g
Ferro	0,9
Vitamina C	2,1 mg
Carico glicemico	21 (mela senza buccia 3)

Il succo concentrato di mela ha un gusto molto aromatico molto adatto ai dolci a base di frutta dove può essere utilizzato in sostituzione del malto.

L’elevata concentrazione di minerali lo rende adatto per preparare, insieme al succo di limone bevande idratanti, da utilizzare come semplici dissetanti durante l’estate, come idratanti in caso di vomito o diarrea, oppure durante l’attività fisica. Ottimo anche in chi soffre di ipotensione. Può essere utilizzato per dolcificare yogurt, macedonie, succhi di altri frutti, infusi di frutti misti e karkadè, riuscendo con il suo aroma ad esaltare il sapore degli altri ingredienti senza sovrastare e senza abituare, soprattutto i bambini(e a rieducare gli adulti), ad un sapore eccessivamente dolce.

Con il succo di mela concentrato si possono anche dolcificare le marmellate, per evitare l’aggiunta di zucchero, ottenendo un prodotto comunque più dolce di quello che il solo frutto lavorato riuscirebbe a dare.
Se viene impiegato in sostituzione dello zucchero è bene tenere in considerazione il fatto che a parità di peso conferirà circa il 15% di liquidi in più (che andranno eliminati nella ricetta o compensati con ingredienti secchi, come ad esempio la farina).

ZUCCHERO : NATURAL BORN KILLER !

Parto sempre dal principio che non esistono cibi completamente “cattivi” e cibi completamente “buoni” ma sicuramente ci sono alimenti che fanno parte dell'alimentazione quotidiana perché favoriscono la salute dell'organismo e alimenti che se assunti quotidianamente non ne favoriscono la buona salute. Lo zucchero fa parte degli alimenti da relegare ad occasioni sporadiche e non quotidiane anche perché contenendo solo saccarosio non apporta nutrienti ma solo calorie. Facciamo un piccolo ragionamento: per chi beve il caffè con lo zucchero poniamo 2 caffè al giorno con due bustine di zucchero, in una giornata ha già assunto 20 g di zucchero in una settimana diventano 140 g in un mese 600 g e in un anno 7 Kg e 300 g di zucchero ! Se in più aggiungiamo brioche, biscotti o cereali zuccherati (in commercio sono pochi quelli senza zucchero e senza edulcoranti) per la prima colazione, la cena fuori con gli amici e il pranzo dalla suocera lo zucchero più che alimento sporadico diventa quotidiano.

Diamo un occhiata a cos’è effettivamente lo zucchero che regolarmente mangiamo. * Lo zucchero saccarosio è composto da 2 zuccheri semplici: glucosio e fruttosio. Il saccarosio è estratto dalla barbabietola o dalla canna da zucchero, raffinato con procedimenti chimici complessi che allontanano oltre alle impurità anche vitamine, sali minerali, proteine, altri zuccheri, enzimi ecc.

Lavorazione Industriale Dello Zucchero

 

                          Canna da zucchero                                                      Barbabietola

                                                

                                         Spremitura                                                           Affettatura

 

                              Succo zuccherino                                                       Diffusione

                                                                                             (estrazione con acqua calda)

 Depurazione con calce

                              (vengono allontanate sostanze organiche,proteiche e coloranti)

Carbonatazione

(con anidride carbonica si elimina la calce in eccesso)

 

Solfitazione

(con zolfo per decolorare lo sciroppo)

 

Filtrazione

Concentrazione e cristallizzazione  -------- ZUCCHERO GREGGIO

 

Filtrazione e decolorazione

(con carbone animale)

 

Colorazione

(con blu oltremare per eliminare i riflessi giallognoli)

 

Cristallizzazione

 

ZUCCHERO BIANCO RAFFINATO

 

*(Cucchiaio Verde- A.A.V.V.- Ed. DEMETRA) 

 

A questo punto lo zucchero è diventato apportatore di calorie pure, “calorie vuote”, senza quegli elementi che possono favorire la loro utilizzazione da parte dell’organismo come ad esempio le vitamine del gruppo B e gli enzimi. Si è stimato che il consumo di zucchero pro capite è di circa 20 kg a testa all’anno. Come ho accennato prima ovviamente questi 20 kg non vanno tutti a finire nella tazzina del caffè ma si trovano nascosti in cibi di uso comune: biscotti, brioche, bevande gasate, succhi di frutta, marmellate, cereali per la prima colazione, yogurt, dolci in genere. Vediamo ora cosa accade allo zucchero una volta entrato nel nostro corpo. Facciamo l’esempio di una colazione composta da 1 te o 1 caffè zuccherati con una brioche o qualche biscotto. Ovviamente dopo una notte di digiuno come è giusto che sia gli zuccheri sono calati. * Introducendo questi alimenti la nostra glicemia non si limita a salire, ma si impenna rapidamente, costringendo il pancreas a un’alta secrezione di insulina per contrastare ciò che sta succedendo. Se pensiamo che tutto il nostro sangue ( circa 5 litri) contiene circa 3 g. di glucosio in condizioni basali, se introduciamo solo sostanze zuccherine e non intervenisse l’insulina, la glicemia da valori normali di 80 - 90 mg/100ml, si alzerebbe anche di 10 volte, fino a valori incompatibili con la vita stessa. Ciò che l’insulina ha tolto dal sangue, in parte è utilizzato a scopo energetico ma se dopo la colazione andiamo a lavorare in macchina e poi stiamo seduti alla scrivania, viene indirizzato al tessuto adiposo. In più, l’azione massiva dell’ormone, ci lascia anche in uno stato definito di “ipoglicemia reattiva” ovvero con pochi zuccheri nel sangue. Pochi zuccheri nel sangue significano ancora fame, e se questa fame, viene ancora soddisfatta a metà mattina con 1 caffè zuccherato, o qualche dolce snack, lo scenario è completo. Inoltre, quando siamo in ipoglicemia e in mancanza di zuccheri, l’organismo utilizza gli zuccheri di deposito del nostro organismo: il glicogeno immagazzinato nei muscoli e nel fegato come fonte energetica. Questo ci porta ad uno stato di debolezza.

Oltre all'ipoglicemia reattiva, il binomio glucosio - insulina fa alzare i fattori di crescita che determinano la maggior parte dei tumori. Lo Zucchero alimenta le cellule tumorali ed è stato collegato con lo sviluppo del cancro del seno, ovaie, prostata, retto, pancreas, vie biliari, del polmone, dello stomaco e della colecisti. Le molecole di zucchero in eccesso si uniscono ad una varietà di proteine e aumenta la produzione dei prodotti finali della glicazione (AGE) .Le AGE accelerano l'invecchiamento delle cellule e contribuiscono ad una notevole varietà di malattie croniche, vanno a colpire la parete del vaso sanguigno, questo danno ripetuto scatena l’infiammazione. L'infiammazione rende possibile l' accumulo di colesterolo sulla parete del vaso sanguigno. Aumenta il colesterolo, aumentano i trigliceridi e di conseguenza aumenta il rischio di malattie cardiovascolari. Vediamo ora cos'altro ci combina una vita condita con troppi dolci:

• lo Zucchero diminuisce l'assorbimento di vitamine e minerali : causa malassorbimento di cromo, di rame e interferisce con l'assorbimento di calcio e magnesio. Sottrae per il suo metabolismo vitamine del gruppo B. Per questo motivo può contribuire allo sviluppo dell'osteoporosi.
• Effetti sul pH del corpo. Crea acidità: anche questo ci predispone alla malattia. Lo zucchero può produrre acidità salivare, carie e malattie parodontali. Può aumentare il rischio di gotta.
• Le diete ricche di zucchero aumentano i radicali liberi e lo stress ossidativo , può causare invecchiamento precoce. In realtà, il più importante singolo fattore che accelera l'invecchiamento è l'insulina, che viene innescato dal consumo di zucchero.
• Effetto sull'insulina. L'aumento di glicemia fa alzare l'insulina che converte parte dello zucchero nel sangue (glucosio) in grasso immagazzinato, si trasforma in grasso tra le 2 e le 5 volte più velocemente nel corpo di quanto non faccia l’amido. Quindi contribuisce in maniera importante all'obesità. Il suo rapido assorbimento favorisce un consumo eccessivo di cibo nei soggetti obesi. Può aumentare la ritenzione di liquidi del corpo, può provocare pressione alta nelle persone obese.
• Può causare resistenza insulinica (diminuzione nella sensibilità all'insulina) portando quindi un livello anormalmente elevato di insulina e, infine, al diabete. Può danneggiare il pancreas (che produce l'insulina).
• Può causare un rapido aumento di adrenalina, iperattività, ansia, difficoltà di concentrazione e irritabilità nei bambini. Il motivo è sempre dato dal fatto che crea ipoglicemia e dato che il corpo ha bisogno di glucosio quando si trova in ipoglicemia si producono gli ormoni dello stress, epinefrina (o adrenalina), che comandano al fegato di mettere zucchero nel sangue per cercare di ristabilire la situazione.
• Ed infine è una sostanza che crea dipendenza.

Il quadro quindi non è molto positivo ed è veramente utile cercare di rieducare le nostre papille gustative abituate ad un dolce molto forte a dei sapori dolci più naturali come il dolce della frutta sia fresca che essiccata che ben si addice ad essere il nostro dolce quotidiano.

 

FRAGOLE PER TUTTI I GUSTI

POLPO AL LIMONE CON FRAGOLE E RUCOLA

Ingredienti per 4 persone : 1,20 kg di polpo, 200 g di fragole, 70 g di rucola, 15 foglie di basilico, ½ limone, 4 cucchiai di olio di oliva extra vergine , ½ cucchiaio di aceto balsamico, sale.

Preparazione: Mescolate in una ciotola l’olio con l’aceto e la scorza grattugiata del limone. Lavate il polpo e sistematelo in una pentola insieme a un bicchiere d’acqua e al succo del limone. Mettete il coperchio e fatelo lessare molto dolcemente per 45 minuti circa, muovendolo di tanto in tanto. A fine cottura lasciatelo intiepidire nel suo brodo. Scolate il polpo, tagliatelo a fettine e conditelo con la vinaigrette preparata. Lasciate raffreddare completamente. Sminuzzate il basilico circa 30 minuti prima di servire, quindi unitelo al polpo insieme alle fragole affettate. Distribuite la rucola nei piatti, disponetevi sopra il polpo con le fragole e portate in tavola.

SPIEDINI DI FRUTTA CON COMPOSTA DI FRAGOLE

Ingredienti per 4 persone: 4 clementine, 4 albicocche disidratate, 1 mela, 12 fragole,1 kiwi, 50 g di composta di fragole senza zucchero, 2 cucchiai di mandorle in scaglie, 2 cucchiai di pinoli, 3 cucchiai di succo di mela, ½ limone.

Preparazione: Pelate la mela, il kiwi e tagliate tutto insieme alle fragole. Riuniteli in un piatto e irrorateli col succo del limone per non farli ossidare a contatto con l'aria. Sbucciate le clementine e dividetele in spicchi.

Tagliate in 4 parti ogni albicocca secca e lasciatele ammorbidire nel succo di mela leggermente intiepidito.

Infilzate, alternandoli, i pezzi di frutta in 4 spiedini di legno, compresi i pezzetti di albicocca ben scolati. Disponete gli spiedini in un piatto da portata, spennellateli con la composta di fragole fatta intiepidire e cospargeteli con i pinoli e le scaglie di mandorle leggermente tostate.

RISO BASMATI CON ASPARGI E FRAGOLE

Ingredienti per 4 persone: 400 g di aspargi, 280 g di riso basmati, 120 g di fragole, 5 cipollotti, 1 cucchiaino di pepe rosa, olio di oliva extra vergine, sale.

Preparazione: Tagliate le fragole a fettine. Pestate il pepe rosa e spargete la polvere grossolana sulle fragole. Coprite e lasciate marinare

Tritate i cipollotti e fateli appassire a fuoco dolce con 4 cucchiai d’olio. Unite, quindi, gli asparagi tagliati a fettine sottili per il lungo insieme a un mestolo d’acqua bollente salata. Mettete il coperchio e proseguite a fuoco medio per 10-12 minuti. Rimestate ogni tanto e, se necessario, unite altra acqua calda.

Sciacquate il riso e versatelo in una casseruola, copritelo con 500 ml d’acqua e portate a bollore. Riducete la fiamma, salate, mettete il coperchio e proseguite facendo assorbire l’acqua (circa 12 minuti).

Stendete il riso in un vassoio, oliatelo appena e sgranatelo con una forchetta. Unitelo in padella agli asparagi, completate con le fragole e mescolate. Servitelo caldo o tiepido.

INSALATA DI LATTUGHINO E FRAGOLE ALL'ACETO BALSAMICO

Ingredienti per 4 persone: 150 g di lattughino verde, 150 g di lattughino rosso, 2 carote, 150 g di fragole , 1 cucchiaio di aceto balsamico, 1 mazzetto di menta, 3 cucchiai di olio di oliva extra vergine, sale.

Preparazione: Lavate e asciugate l'insalata e la menta. Lavate le fragole, pulitele e tagliatele in 4. Unitele all'insalata. Aggiungete le carote tagliate a julienne.

Condite con un'emilsione di olio extravergine, sale e aceto balsamico, mescolate e servite subito.