QUANTO PESO POSSO PERDERE IN UN MESE ?

Quanti di voi hanno posto questa domanda al proprio consulente nutrizionista o con le diete fai da te quanti di voi si sono prefissati obiettivi di dimagrimento mensili più o meno reali ? Ora normalmente sono io a chiedere qual'è l'obbiettivo mensile che il paziente si prefigge di perdere e devo dire che qualcuno è abbastanza realistico e rimane sui 2 o 3 Kg,  c 'è invece chi è convinto di perdere 5 o 6 kg in un mese. Questa domanda è quella che ha la risposta più difficile in assoluto perché è come chiedere quanto tempo resisto in apnea a 300 m di profondità ! Non lo so ! Il parametro è estremamente soggettivo e dipende da molti fattori di partenza cerchiamo di vederli insieme.

Innanzi tutto vediamo da cosa è costituito il peso del nostro corpo :

• FAT o FM (Fat Mass)
  La FM rappresenta la massa lipidica totale del corpo. Il compartimento del grasso corporeo, e' determinata in kg e in un uomo sano normopeso costituisce circa il 15 % del peso corporeo.

• FFM o Massa MagraLa FFM (Fat-free Mass) rappresenta la massa ottenuta sottraendo dal peso il valore della FM. Essa rappresenta circa l'85% del peso corporeo, anatomicamente costituita da muscoli scheletrici (circa 40%), muscoli non scheletrici, tessuti magri e organi (circa il 35%), scheletro (circa il 10%).
  Chimicamente, la FFM risulta composta di proteine (PM, 19 - 20%), acqua (TBW, 73%) minerali (MM, 6%) e glicogeno (Gn, 1%).

• TBW
  L'acqua corporea totale (TBW) rappresenta il 60-62 % del peso, nell'uomo, e il 56-58% nella donna. E' la componente principale della FFM. In condizioni fisiologiche la percentuale sulla FFM può oscillare dal 67.4% al 77.5% in funzione dell'età e dello stato nutrizionale.
• ICW - ECW
  Il 60% circa dell'acqua totale è ripartita nello spazio intracellulare (ICW o Intra Cellular Water) e il restante 40% è extracellulare (ECW o Extra Cellular Water). L'ICW, essendo il costituente principale della cellula, è anche un indicatore della massa metabolicamente attiva dell'organismo (BCM). Le sue modificazioni intervengono nella regolazione del metabolismo cellulare e delle funzioni corporee. Con l'età si potrebbe assistere ad una fisiologica contrazione dello spazio intracellulare e a una reciproca espansione di quello extracellulare, significanti una ridotta attività metabolica. Studi recenti hanno inoltre dimostrato che l'espansione dell'ECW si associa spesso a livelli elevati di FAT(grasso corporeo).

Di questi tessuti solo il FFM (fat free mass cioè per comodità chiamiamolo il tessuto magro ) è quello metabolicamente attivo e contribuisce a stabilire il nostro METABOLISMO BASALE (quantità di calorie consumate dall'organismo in condizioni di riposo solo per mantenersi in vita). In modo particolare il muscolo, è un tessuto attivo, che per sopravvivere ha bisogno di energia. Per l'organismo la massa muscolare è una notevole spesa energetica. Il metabolismo basale è direttamente proporzionale alla massa muscolare. Il tessuto adiposo invece rappresenta un compartimento corporeo in cui si deposita il grasso accumulato sotto forma di riserva energetica nell’organismo ed è un tessuto metabolicamente inattivo e in condizioni normali, il tessuto adiposo pur rappresentando uno dei compartimenti volumetricamente più cospicui, in termini di peso è il più leggero tra gli altri compartimenti come acqua, massa magra ecc. Dal punto di vista antropologico (epoche dove l'uomo era cacciatore / preda), l'uomo è sopravvissuto grazie alla sua elevata capacità di immagazzinare energia (il grasso) che gli permetteva di superare lunghi periodi di carestie e siccità. Ma il nostro corpo ha più o meno gli stessi geni di 100.000 di anni fa, e purtroppo il cibo ora lo compriamo al supermercato e ci andiamo in macchina e non abbiamo più il dispendio energetico di andarcelo a procacciare ! Ma non essendo cambiata la modalità tendiamo ancora ad immagazzinare grasso e a perderlo con molta difficoltà.
Vediamo da cosa dipende allora la composizione del nostro organismo e di conseguenza anche il nostro dispendio energetico giornaliero.
 
Ci sono fattori biologici come :

• il sesso gli uomini hanno un dispendio energetico maggiore rispetto alle donne;
  
• l’età,con l'aumentare dell'età diminuisce il metabolismo basale, parte di questa perdita si associa ad una modificazione della composizione corporea, poiché contemporaneamente con l’età diminuisce anche la percentuale di massa magra, specialmente nelle persone sedentarie e diminuisce la quantità di acqua corporea e come abbiamo visto prima la sua distribuzione nello spazio intra ed axtra cellulare (elemento importante che costituisce il tessuto magro). La diminuzione è minore nelle persone fisicamente attive.
  
• la distribuzione nel corpo della massa magra e della massa grassa, il grasso corporeo presente nel tronco abbassa maggiormente il metabolismo basale rispetto a quello delle braccia. Per quanto riguarda la massa magra, essendo un tessuto metabolicamente attivo, influenza notevolmente il valore del metabolismo basale, innalzandolo è una relazione di tipo diretto cioè se aumenta la massa magra aumenta di conseguenza anche il metabolismo.
  
• Gli ormoni o i diversi livelli ormonali sono da considerarsi come fattori che incidono sull’aumento della spesa energetica.
• I fattori genetici possono incidere sul valore del proprio metabolismo basale, varie ricerche hanno dimostrato che quasi il 40% della variabilità del valore del metabolismo dipende da fattori legati all’ereditarietà familiare. I fattori genetici (non modificabili) hanno una loro importanza nello stabilire il peso, corporatura di una persona, la distribuzione del tessuto adiposo e le forme corporee e diversi sono i geni implicati nella regolazione delle riserve energetiche. Questo tipo di interpretazione dei risultati della ricerca scientifica ha un potenziale rischio: fa vivere la condizione di sovrappeso come indipendente dalla propria volontà e induce a ricercare la soluzione del problema al di fuori di se (farmaci, interventi chirurgici ) oppure alla errata convinzione che non si può fare nulla per il proprio corpo. Avere una "predisposizione per" non significa "essere destinati a" in quanto a parte rarissimi casi è possibile mantenere un peso sufficientemente basso da ridurre i rischi legati all'eccesso di tessuto adiposo. Esiste un peso limite, caratteristico per ognuno, al di sotto del quale non si può
  
  scendere senza assistere a tutta una serie di modificazioni biologiche e
  psicologiche che portano a mangiare in eccesso. Per arrivare alla manifestazione e sviluppo dell’obesità occorre che i soggetti con predisposizione genetica siano esposti ai fattori ambientali, al contrario soggetti senza predisposizione genetica non svilupperebbero l’obesità anche se esposti a fattori favorenti.

Quindi come adesso accennato esistono dei fattori ambientali :

• Tra i fattori ambientali che incidono in modo rilevante sull'aumento di peso e quindi sulla variazione della composizione corporea e del metabolismo basale un ruolo importante è svolto dall’assunzione di una razione alimentare quantitativamente eccessiva e qualitativamente scorretta, quindo non solo la quantità incide sull'aumento di peso ma anche la qualità.
  
• L’attività fisica extra può influenzare il metabolismo sia direttamente sia indirettamente: direttamente durante lo svolgimento di un esercizio (aumentano i processi metabolici di adattamento allo stress indotti dall’esercizio fisico, come sintesi proteica o sintesi muscolare) e indirettamente in conseguenza di un aumento della percentuale di massa magra in risposta allo stimolo fisico. L’energia spesa durante il lavoro rappresenta solo una parte dell’aumento del dispendio energetico, in quanto, in relazione alla intensità e alla durata dell’attività fisica svolta, si realizza anche un aumento del dispendio energetico a riposo, soprattutto durante la fase di recupero successiva all’attività stessa.
• La dieta ipocalorica, se seguita per un periodo superiore all’anno,
  può portare ad una graduale diminuzione del dispendio energetico a riposo. Nei consumi alimentari, dal dopo guerra ad oggi,si è notato una tendenza alla diminuzione dell’Energia Totale Giornaliera rispetto agli anni precedenti.

Detto questo si deduce che per sapere quanto posso perdere nell'arco di un mese devo tener conto l' età, il sesso, il peso di partenza, se ho già fatto altre diete ipocaloriche o se negli anni ho vissuto la sindrome Yo-yo (perdita di peso con riaumento di peso), se pratico attività fisica e se ho intenzione di cominciare o meno un programma di attività fisica e quanto mi atterrò al cambiamento dietetico proposto !

Inoltre vari studi hanno dimostrato che il corpo umano non è in grado di perdere più di 300 - 500g di grasso a settimana,quindi tutte quelle diete che promettono e magari fanno anche perdere 5 kg in una settimana faranno perdere effettivamente circa 300/500 g di FAT cioè di grasso e circa 4,5 kg di FFM cioè di massa magra tra cui acqua/muscoli/sostanze minerali e ossee.
Anche se le calorie non sono tutto facciamo quattro calcoli : 1 kg di grasso del nostro corpo corrisponde a circa 7800 Kcal ciò significa che per consumare effettivamente 1 kg di adipe dovrei togliere dal mio introito calorico cioè risparmiare 7800 kcal. Quindi per perdere 5 kg in un mese devo risparmiare 39000 Kcal che corrispondono a circa 1300 kcal in meno in un giorno ! Bene se consideriamo che il fabbisogno giornaliero di una donna sedentaria di 45/50 è di circa 1600/1700 kcal vuol dire che dovrebbe mangiare 300/400 Kcal al giorno, praticamente un mese di semi digiuno ! Con tutte le conseguenze negative del caso ! Inoltre se si abbassano troppo le calorie diminuisce il metabolismo basale e entriamo in un circolo vizioso dove anche se mangio poco non perdo più peso ! Ed un ultima considerazione da fare è che quando si perde tanto peso in poco tempo si finisce a lungo termine per ingrassare perché se si riduce la massa magra (muscoli, ossa e acqua ) senza ridurre la massa grassa si diminuisce ulteriormente il tessuto metabolicamente attivo e di conseguenza il metabolismo basale.

Quindi in fin dei conti qual'è il giusto peso da perdere in un mese ? Due o tre chili al massimo !

E lo si ottiene sempre combinando alimentazione + attività fisica quotidiana L’attività fisica produce una perdita di peso senza ridurre la massa magra, la combinazione tra attività fisica e dieta lievemente ipocalorica è il metodo più efficace per ottenere una riduzione del peso corporeo; una modificazione della composizione corporea, e un miglioramento delle capacità fisiche e fisiologiche a lungo termine. L’inattività è molto pericolosa, mentre livelli modesti di movimento sono sufficienti a diminuire i rischi per la salute: basta camminare due ore e mezzo alla settimana per ottenere vantaggi significativi. Vari studi longitudinali sull’efficacia delle cure dell’obesità, hanno dimostrato che solo coloro che hanno saputo vincere la sedentarietà sono stati in grado di mantenere nel tempo la perdita di peso ottenuta con la restrizione calorica.

Da ultimo occorre notare che l’andamento del peso è molto variabile perché è fisiologicamente soggetto a variazioni giornaliere causate da numerosi fattori quali la ritenzione idrica, i fattori ormonali, lo svuotamento intestinale, che si traducono in piccole oscillazioni che non hanno significato d’incremento o diminuzione ponderale. Dunque solo l’osservazione dell’andamento del peso in un periodo di almeno due o tre settimane è valido e attendibile. Pesarsi troppo frequentamene o confrontare il peso rilevato solo con quello della settimana precedente può trarre in inganno, generando facili entusiasmi o sconforto, estremamente negativi.