LA PRIMA COLAZIONE IL PASTO DEI RE 

 

Oggi parliamo della colazione momento della giornata molto importante da un punto di vista della salute e anche della linea ma che spesso viene sottovalutato. Il fabbisogno di energia di questo primo pasto (proprio di questo si tratta di un pasto) si aggira intorno al 20% del fabbisogno giornaliero di energia che sale al 25 % se non si consumano spuntini a metà mattina. Ovviamente questo 20% varia molto in base all'età,al sesso,al peso corporeo e all'attività fisica. Anche se non mi piace esprimere il tutto in calorie in quanto è la composizione in generale della dieta a fare la differenza e non le calorie ma per utilizzare un metodo di misurazione comune abbiamo circa 400 calorie per un adulto normopeso non molto attivo, che possono diventare 500 per chi è particolarmente attivo, o 300 per chi, invece, deve fare i conti con la bilancia. Inoltre la saggezza popolare da sempre cita questo banale ma verissimo detto rispetto a come distribuire i pasti nell'arco della giornata : colazione da re, pranzo da principe e cena da povero. La nostra vita frenetica ha modificato i ritmi della giornata e i detti popolari sono fuori dall'organizzazione quotidiana. Il tutto si è ribaltato e

dalle statistiche nel campo della nutrizione è emerso che moltissime persone non fanno colazione alla mattina e non bevono nemmeno acqua perché, nella maggior parte dei casi, si alzano senza fame, senza sete, stanchi e magari di malumore.
Per molti, la colazione del mattino consiste in un semplice caffè che apporta pochissime calorie, zucchero raffinato, caffeina, zero nutrienti; oppure, per alcuni la colazione è cappuccino con brioche che apporta un po’ più energia, ma con molti grassi saturi, zuccheri raffinati e conservanti; per altri, la colazione si formula in latte e cereali, che danno anche questi più energia ma la maggior parte dei cereali che si trovano al supermercato sono pieni di grassi saturi, oli idrogenati, sale, zucchero raffinato, conservanti, coloranti. Questa non è esattamente una colazione da re !
Il pranzo poi si consuma in ufficio ma senza esagerare altrimenti poi chi ce la fa a tenere gli occhi aperti davanti al computer. I bimbi consumano il pranzo nelle mense scolastiche dove la metà del cibo viene quotidianamente buttato. Si arriva poi alla cena con una fame atavica. Ovviamente questo è un esempio estremo ma il sovvertimento dell'ordine dei pasti è frutto di non pochi danni alla salute.

Quando ci svegliamo al mattino sono trascorse almeno 10 ore dall’ultimo pasto della sera, sia per l’introduzione di nutrienti che per la reidratazione con l’acqua, quindi siamo più denutriti, disidratati e intossicati. Lavorare o studiare a stomaco vuoto o con “la benzina” non adeguata è faticoso per l'organismo, e anche se, apparentemente non accade nulla, il nostro cervello e i nostri muscoli sono meno efficienti e quindi il rendimento è più scarso e soprattutto in tarda mattinata saremo più stanchi, e i bambini a scuola più irritabili e agitati, con un calo della concentrazione.
L'organismo ci lancia dei segnali che è meglio cogliere perché se stiamo bene, ci dovremmo alzare con il bisogno sia di mangiare che di bere, ben riposati e di buon umore. Se così non fosse forse è meglio rivedere qualcosa !

La prima cosa da rivalutare è il pasto della sera è da qui che si prepara la colazione del mattino ! La teoria ci insegna che il pasto serale dovrebbe apportare circa il 30 % delle calorie totali della giornata, quindi solo un 5-10% in più rispetto al primo pasto della giornata. Una cena troppo abbondante e pesante non viene per nulla consumata dall'organismo che durante la notte invece di riposare deve fare lo sforzo di digerire e ci lascerà al mattino con un senso di pesantezza, senza appetito e stanchi. Ancor di più un dopocena con dolcetti e patatine.

Altra cosa importante da tener presente è che l'organismo non si sveglia tutto insieme. Gli occhi sono aperti, i muscoli sono pronti, ma lo stomaco sta ancora dormendo. Per molte persone ci vuole circa un'ora dal momento del risveglio alla percezione della fame. In questi casi la soluzione è quella di tenere la colazione come ultima cosa da fare prima di uscire di casa per andare al lavoro o a scuola.

Qual'è la colazione giusta per migliorare le prestazioni sia in ufficio che a scuola ?

Prima di tutto la colazione del mattino dovrebbe essere consumata entro un preciso orario, fra le 6 e le 9,dovrebbe dare un giusto introito di calorie, vitamine e sali minerali, fibra, carboidrati e grassi, soprattutto polinsaturi. Il primo pasto della giornata deve fornirci sia energia “pronta”, per reintegrare le riserve perse durante la notte e da utilizzare per le prime attività del mattino, sia energia a più lento utilizzo, da spendere nella seconda parte della mattinata.

I carboidrati semplici e quelli complessi sono la fonte privilegiata di energia: l'energia “pronta”, immediatamente disponibile, da “bruciare” nelle prime ore della mattinata, può essere ricavata dagli zuccheri semplici contenuti in marmellate di sola frutta (senza zucchero o dolcificanti artificiali), gli unici ingredienti di una marmellata salutare dovrebbero essere la frutta, il succo di mela o il succo d'uva concentrato e la pectina,frutta fresca, frutta essiccata come uvette, prugne, albicocche disidratate, dolcetti di pasticceria naturale fatti con frutta fresca ed essiccata e frutta cotta. L'energia “dilazionata” deriverà invece dai carboidrati complessi, come l'amido contenuto nella farina di cereali che costituisce l'ingrediente principale del pane meglio se integrale e fatto con lievito di pasta madre, gallette e fiocchi di cereali. Piccole quantità di proteine e grassi per aumentare il senso di sazietà ed arrivare a metà mattina o all'ora di pranzo in tutta tranquillità. Questi nutrienti li possiamo ricavare da latte e yogurt meglio se vegetali, frutta secca a guscio (noci, nocciole, mandorle), creme a base di semi oleosi come la crema di sesamo o tahin, e semi oleosi come semi di girasole o di zucca. Non tralasciamo ovviamente le vitamine, i sali minerali e le fibre che ci arrivano da tutti gli alimenti citati in precedenza sotto forma di acidi grassi essenziali, minerali come calcio, potassio, ferro, vitamine del gruppo B dai cereali e vitamina C, fibre e acqua dalla frutta. L'acqua arriva dal tè meglio se bancha o kukicha naturalmente privi di teina, dalle centrifughe di frutta fresca, un po' meno dal caffè e dal caffè d'orzo.

Ecco un esempio di apporto adeguato in base all'età e allo stile di vita calcolati sulla base dei Larn (livelli di assunzione raccomandati di energia e nutrienti ) della SINU (società italiana di nutrizione umana):

• Bambini 6-9 anni : 340-370 kcal
• Bambini 10-14 anni : 360-410 kcal
• Adolescenti 15-18 anni : 420-530 kcal
• Adulti 18-60 anni : sedentari 380-470 kcal, sportivi 410 -570 kcal,
  sovrappeso 300-370 kcal
• Over 75 anni : sedentari 320-370 kcal, attivi 370-410 kcal