GLI ALIMENTO DI ORIGINE ANIMALE : COME QUANTO E PERCHE'

Il cibo di origine animale ha sempre fatto parte della nostra dieta ma in proporzioni totalmente diverse da quello a cui oggi siamo abituati. La maggior parte di questi alimenti apporta proteine di elevato valore biologico e grassi saturi. Perché sono importanti le proteine? Perché la loro carenza porta a: caduta delle difese immunitarie, dimagrimento, diminuzione della massa muscolare. In genere però ai nostri giorni è più comune il caso opposto ossia l’eccesso di proteine che è altrettanto dannoso (i popoli prevalentemente carnivori come gli eschimesi, invecchiano più in fretta ). L’eccesso è dovuto ad uno spropositato consumo di alimenti proteici di origine animale :carni, carni conservate, pesci, formaggi consumati tutti i giorni in abbondante quantità, e magari 2 volte nell’arco della stessa giornata. Il fabbisogno di proteine per un adulto è di circa 0,8-1 g per Kg di peso corporeo (per un soggetto di 70 Kg avremo 56 - 70 g di proteine al giorno). Per chi non svolge nessun tipo di attività fisica ne bastano anche 0,7 g (per un peso di 70 Kg sono 49 g di proteine al giorno); di cui solo la metà dovrebbe essere di origine animale. Se consideriamo una dieta standard e calcoliamo quante proteine vengono introdotte ci rendiamo subito conto di quanto sia facile superare questo limite :

• colazione: latte e biscotti circa 10/11 gr. Di proteine
• pranzo : pasta al pomodoro circa 9 gr. Al ragù circa 15 gr. /formaggio 1 porzione 22 gr /verdure 1,2 gr./pane ½ porzione 4-5 gr.
• Cena : carne o pesce circa 40 gr. / verdure 1,2 gr./ pane 1 porzione 8 gr.
• Spuntini : a base di frutta 0,3 gr /a base di yogurt 4,75 gr

Ho fatto questo calcolo considerando porzioni non troppo abbondanti e abbiamo già un introito di ben 95 gr/100 gr. di cui ben 80 gr di proteine di origine animale. Questi numeri sono ben lontani dai 70 gr consigliati dall'OMS.

Quindi il punto fondamentale è che ne stiamo mangiando davvero troppe e non ci servono anzi in eccesso causano un sacco di problemi perchè hanno un costo metabolico molto più alto da pagare per il nostro organismo. Non si può affermare che il solo consumo di carne sviluppa determinate patologie , non vi è una relazione di causa ed effetto diretta. Tuttavia tutte le ricerche e gli studi effettuati sia in vitro che in vivo e a lungo termine (per approfondimenti: studio EPIC) portano ad affermare che gli individui che seguono diete ricche di proteine animali, soprattutto carni rosse, hanno un maggior rischio di sviluppare patologie come diabete, infarto e problemi cardiovascolari, obesità e cancro. Tra i tumori, il rischio aumenta soprattutto per quelli dell'apparato gastro-intestinale, come il cancro al colon – retto, all'esofago e allo stomaco, ma anche i tumori "ormone-dipendenti" come quello al seno, alla prostata e all'endometrio. Il meccanismo che aumenta la percentuale di rischio di sviluppare determinate patologie delle proteine animali dipende da come interagiscono col nostro organismo. Per le carni rosse: manzo, maiale, agnello e capretto, in gran parte è dovuto alla presenza dell'emoglobina e la mioglobina. Entrambe contengono una molecola, detta gruppo eme, con al centro un atomo di ferro, che serve per catturare le molecole di ossigeno, essenziali per la produzione di energia. Il gruppo eme stimola, a livello dell'intestino, la produzione di alcune sostanze cancerogene e induce infiammazione delle pareti intestinali. Quando l'infiammazione diventa cronica per il consumo elevato di carne rossa, aumentano le probabilità di sviluppare tumori al colon-retto. La carne rossa, contiene anche una buona quantità di grassi saturi che aumentano i livelli di colesterolo e di insulina nel sangue, entrambe condizioni che predispongono a problemi cardiovascolari e diabete.

Un altro studio ha dimostrato che la carnitina, una molecola abbondante nella carne, stimola la microflora batterica presente naturalmente nel nostro intestino a produrre alcune sostanze che possono favorire la formazione di placche aterosclerotiche.

Molto importanti sono anche i metodi di cottura e di conservazione. Le cotture prolungate e le cotture alla piastra sviluppano sostanze cancerogene : le ammine eterocicliche presenti sulla crosticina bruciacchiata della carne.

Le carni conservate per l'aumento del contenuto di sale e per alcuni conservanti che contengono, nella lista del World Cancer Resaerch Fund, sono inseriti come alimenti da evitare. I conservanti che presentano maggiori problemi sono il nitrito di sodio e il nitrato di potassio, presente praticamente in tutti i salumi, che nell'organismo si trasformano in nitrosammine.

Un ulteriore rischio legato al consumo eccessivo di proteine animali in genere, quindi non solo di carne rossa, è dovuto al fatto che i prodotti che si sviluppano durante il metabolismo delle proteine acidificano l'organismo cioè spostano il ph che dovrebbe essere leggermente alcalino verso valori di acidità. Questa acidità deve essere tamponata inizialmente con vari sistemi tampone (bicarbonati) presenti nel sangue ma quando questi si esauriscono, una sostanza altamente alcalinizzante è il calcio ed il maggior deposito di calcio è quello contenuto nelle ossa. Quindi un eccesso di proteine animali toglie calcio alle ossa.

In conclusione possiamo affermare che occorre prestare sicuramente maggiore attenzione a quello che mangiamo, non servono così tante proteine e anche per chi non volesse accostarsi ad una dieta vegetariana è bene che alterni nell'arco della settimana le proteine che introduce consumando almeno 2 o 3 giorni alla settimana solo proteine di origine vegetale.

 Ecco un possibile esempio di ripartizione settimanale : 

  

Lunedi :

 - Yogurt di soia ,Muesli con 4/5 nocciole, caffè d'orzo o te

   bancha 

 

- Pasta con verdure, insalata con 2 cucchiai di semi di 

  girasole 

 

- Passato di verdure, N. 1 uovo,Verdure a piacere condite

  con olio,Pane integrale 

 

MARTEDI:

 - 1 tazza piccola di latte di soya o di riso, 1 Fetta di strudel 

(preparato senza zucchero)

- Verdure crude condite con olio, Riso con verdure e tofu

- Pasta e fagioli o pasta e ceci o riso e lenticchie, Verdure al

  forno, pane integrale

MERCOLEDI:

 - Frutta fresca, caffé d'0rzo/ te bancha, pane integrale con

 composta di frutta

- Polenta con sugo di piselli, verdure crude

- Pesce, Verdure con olio, pane integrale

GIOVEDI:

 - Frutta fresca o cotta, te bancha o caffé d'orzo, torta di mele

 e uvette senza zucchero

- Pasta al pesto, Verdure in insalata con qualche noce

- Polpettine di legumi e verdure, Verdure con olio, pane

 integrale o miglio lessato per accompagnare le polpette

VENERDI:

 - Yogurt di soia con muesli e 3 / 4 noci, 1 fetta di pane con

 composta di frutta

- Riso con verdure, Verdure con olio e germogli di semi di

 girasole

- Pesce con aromi, Verdure con olio, pane integrale

SABATO:

 - Te bancha, Pane integrale con composta di frutta

  - Zuppa di cereali e legumi, Verdure a piacere con olio, Pane

    integrale

 - Insalata con noci e poco grana, pane integrale

DOMENICA:

 – Te bancha /caffe d'orzo, Frutta, strudel senza zucchero

  - Torta salata con verdure e semi di girasole o di zucca,

  Verdure con olio e spezie

 

- Pollo-tacchino-coniglio, Verdure possibilmente crude, pane

   Integrale