BROCCOLI: UN FIORE DI SORPRESE

Questa è la tabella di composizione dei broccoli :

Principali
Calorie	kcal	35
Grassi	g	0.41
Carboidrati	g	7.18
Proteine	g	2.38
Fibre	g	3.3
Zuccheri	g	1.39
Acqua	g	89.25
Ceneri	g	0.77
Minerali
Calcio	mg	40
Sodio	mg	41
Fosforo	mg	67
Potassio	mg	293
Ferro	mg	0.67
Magnesio	mg	21
Zinco	mg	0.45
Rame	mg	0.061
Fluoro	mcg	4
Manganese	mg	0.194
Selenio	mcg	1.6
Vitamine
Vitamina A, IU	IU	1548
Tiamina (Vit. B1)	mg	0.063
Riboflavina (Vit. B2)	mg	0.123
Niacina (Vit. B3)	mg	0.553
Acido Pantotenico (Vit. B5)	mg	0.616
Piridossina (Vit. B6)	mg	0.2
Folati, totali	mcg	108
Acido ascorbico (Vit. C)	mg	64.9
Alpha-tocoferolo (Vit. E)	mg	1.45
Fillochinone (Vit. K)	mcg	141.1
Colina totale (Vit. J)	mg	40.1
Carotene, beta	mcg	929
Luteina + zeaxantina	mcg	1080
Tocoferolo beta	mg	0.01
Tocoferolo gamma	mg	0.25
Zuccheri
Destrosio	g	0.49
Fruttosio	g	0.74
Saccarosio	g	0.08
Lipidi
Acidi grassi, monoinsaturi	g	0.04
Acidi grassi, polinsaturi	g	0.17
Acidi grassi, saturi	g	0.079
Aminoacidi
Acido aspartico	g	0.329
Acido glutammico	g	0.549
Alanina	g	0.114
Arginina	g	0.2
Cistina	g	0.031
Fenilalanina	g	0.116
Glicina	g	0.101
Isoleucina	g	0.092
Istidina	g	0.063
Leucina	g	0.147
Lisina	g	0.155
Metionina	g	0.043
Prolina	g	0.111
Serina	g	0.129
Tirosina	g	0.06
Treonina	g	0.096
Triptofano	g	0.034
Valina	g	0.138

Un elenco molto lungo di nutrienti ma poniamo subito l'attenzione sulle vitamine che si trovano in buona quantità soprattutto la vit. A, i folati, la vit. C e la vitamina E. Un ottimo contenuto di calcio, di potassio, ferro e selenio. Il broccolo ha proprietà diuretica, lassativa, antianemica e ricostituente del sistema nervoso, antinfettivo e prottettivo della vista notturna. Come la maggior parte delle crocifere è anticancro sia per il suo contenuto in sostanze antiossidanti che lo rendono prottettivo nei confronti dell'intestino, sia per le sue qualità disintossicanti e antimutagene dovute all'alto contenuto in clorofilla e carotenoidi che lo rendono efficace come protezione rispetto ai tumori polmonari.

TUTTE LE PROPRIETA' CON LA GIUSTA COTTURA

Tutte le importanti proprietà del broccolo sono influenzate dal metodio di cottura utilizzato , osservando alcune semplici regole le sue qualità possono arrivare nel nostro organismo nella giusta forma per essere assorbite .

Ad esempio la bollitura e la cottura a microonde di questo ortaggio distruggono gli effetti benefici derivanti dal consumo di questo alimento.

Quindi, per usufruire dei benefici antitumorali dei broccoli, non è sufficiente introdurli nella propria dieta, è necessario comprendere al meglio come cucinarli.

Il modo migliore per fare in modo che i principi benefici permangano è quello della cottura al vapore, e il tempo di cottura che varia in base alla grandezza, va protratto solo fino al raggiungimento di un colore verde brillante, non oltre. La verdura deve essere cotta ma ancora croccante.

Inoltre alcuni esperimenti condotti hanno dimostrato che i broccoli aumentano le loro qualità se abbinati, ad esempio, con ravanelli, senape, rucola o wasabi.

GLI ALIMENTO DI ORIGINE ANIMALE : COME QUANTO E PERCHE'

Il cibo di origine animale ha sempre fatto parte della nostra dieta ma in proporzioni totalmente diverse da quello a cui oggi siamo abituati. La maggior parte di questi alimenti apporta proteine di elevato valore biologico e grassi saturi. Perché sono importanti le proteine? Perché la loro carenza porta a: caduta delle difese immunitarie, dimagrimento, diminuzione della massa muscolare. In genere però ai nostri giorni è più comune il caso opposto ossia l’eccesso di proteine che è altrettanto dannoso (i popoli prevalentemente carnivori come gli eschimesi, invecchiano più in fretta ). L’eccesso è dovuto ad uno spropositato consumo di alimenti proteici di origine animale :carni, carni conservate, pesci, formaggi consumati tutti i giorni in abbondante quantità, e magari 2 volte nell’arco della stessa giornata. Il fabbisogno di proteine per un adulto è di circa 0,8-1 g per Kg di peso corporeo (per un soggetto di 70 Kg avremo 56 - 70 g di proteine al giorno). Per chi non svolge nessun tipo di attività fisica ne bastano anche 0,7 g (per un peso di 70 Kg sono 49 g di proteine al giorno); di cui solo la metà dovrebbe essere di origine animale. Se consideriamo una dieta standard e calcoliamo quante proteine vengono introdotte ci rendiamo subito conto di quanto sia facile superare questo limite :

• colazione: latte e biscotti circa 10/11 gr. Di proteine
• pranzo : pasta al pomodoro circa 9 gr. Al ragù circa 15 gr. /formaggio 1 porzione 22 gr /verdure 1,2 gr./pane ½ porzione 4-5 gr.
• Cena : carne o pesce circa 40 gr. / verdure 1,2 gr./ pane 1 porzione 8 gr.
• Spuntini : a base di frutta 0,3 gr /a base di yogurt 4,75 gr

Ho fatto questo calcolo considerando porzioni non troppo abbondanti e abbiamo già un introito di ben 95 gr/100 gr. di cui ben 80 gr di proteine di origine animale. Questi numeri sono ben lontani dai 70 gr consigliati dall'OMS.

Quindi il punto fondamentale è che ne stiamo mangiando davvero troppe e non ci servono anzi in eccesso causano un sacco di problemi perchè hanno un costo metabolico molto più alto da pagare per il nostro organismo. Non si può affermare che il solo consumo di carne sviluppa determinate patologie , non vi è una relazione di causa ed effetto diretta. Tuttavia tutte le ricerche e gli studi effettuati sia in vitro che in vivo e a lungo termine (per approfondimenti: studio EPIC) portano ad affermare che gli individui che seguono diete ricche di proteine animali, soprattutto carni rosse, hanno un maggior rischio di sviluppare patologie come diabete, infarto e problemi cardiovascolari, obesità e cancro. Tra i tumori, il rischio aumenta soprattutto per quelli dell'apparato gastro-intestinale, come il cancro al colon – retto, all'esofago e allo stomaco, ma anche i tumori "ormone-dipendenti" come quello al seno, alla prostata e all'endometrio. Il meccanismo che aumenta la percentuale di rischio di sviluppare determinate patologie delle proteine animali dipende da come interagiscono col nostro organismo. Per le carni rosse: manzo, maiale, agnello e capretto, in gran parte è dovuto alla presenza dell'emoglobina e la mioglobina. Entrambe contengono una molecola, detta gruppo eme, con al centro un atomo di ferro, che serve per catturare le molecole di ossigeno, essenziali per la produzione di energia. Il gruppo eme stimola, a livello dell'intestino, la produzione di alcune sostanze cancerogene e induce infiammazione delle pareti intestinali. Quando l'infiammazione diventa cronica per il consumo elevato di carne rossa, aumentano le probabilità di sviluppare tumori al colon-retto. La carne rossa, contiene anche una buona quantità di grassi saturi che aumentano i livelli di colesterolo e di insulina nel sangue, entrambe condizioni che predispongono a problemi cardiovascolari e diabete.

Un altro studio ha dimostrato che la carnitina, una molecola abbondante nella carne, stimola la microflora batterica presente naturalmente nel nostro intestino a produrre alcune sostanze che possono favorire la formazione di placche aterosclerotiche.

Molto importanti sono anche i metodi di cottura e di conservazione. Le cotture prolungate e le cotture alla piastra sviluppano sostanze cancerogene : le ammine eterocicliche presenti sulla crosticina bruciacchiata della carne.

Le carni conservate per l'aumento del contenuto di sale e per alcuni conservanti che contengono, nella lista del World Cancer Resaerch Fund, sono inseriti come alimenti da evitare. I conservanti che presentano maggiori problemi sono il nitrito di sodio e il nitrato di potassio, presente praticamente in tutti i salumi, che nell'organismo si trasformano in nitrosammine.

Un ulteriore rischio legato al consumo eccessivo di proteine animali in genere, quindi non solo di carne rossa, è dovuto al fatto che i prodotti che si sviluppano durante il metabolismo delle proteine acidificano l'organismo cioè spostano il ph che dovrebbe essere leggermente alcalino verso valori di acidità. Questa acidità deve essere tamponata inizialmente con vari sistemi tampone (bicarbonati) presenti nel sangue ma quando questi si esauriscono, una sostanza altamente alcalinizzante è il calcio ed il maggior deposito di calcio è quello contenuto nelle ossa. Quindi un eccesso di proteine animali toglie calcio alle ossa.

In conclusione possiamo affermare che occorre prestare sicuramente maggiore attenzione a quello che mangiamo, non servono così tante proteine e anche per chi non volesse accostarsi ad una dieta vegetariana è bene che alterni nell'arco della settimana le proteine che introduce consumando almeno 2 o 3 giorni alla settimana solo proteine di origine vegetale.

 Ecco un possibile esempio di ripartizione settimanale : 

  

Lunedi :

 - Yogurt di soia ,Muesli con 4/5 nocciole, caffè d'orzo o te

   bancha 

 

- Pasta con verdure, insalata con 2 cucchiai di semi di 

  girasole 

 

- Passato di verdure, N. 1 uovo,Verdure a piacere condite

  con olio,Pane integrale 

 

MARTEDI:

 - 1 tazza piccola di latte di soya o di riso, 1 Fetta di strudel 

(preparato senza zucchero)

- Verdure crude condite con olio, Riso con verdure e tofu

- Pasta e fagioli o pasta e ceci o riso e lenticchie, Verdure al

  forno, pane integrale

MERCOLEDI:

 - Frutta fresca, caffé d'0rzo/ te bancha, pane integrale con

 composta di frutta

- Polenta con sugo di piselli, verdure crude

- Pesce, Verdure con olio, pane integrale

GIOVEDI:

 - Frutta fresca o cotta, te bancha o caffé d'orzo, torta di mele

 e uvette senza zucchero

- Pasta al pesto, Verdure in insalata con qualche noce

- Polpettine di legumi e verdure, Verdure con olio, pane

 integrale o miglio lessato per accompagnare le polpette

VENERDI:

 - Yogurt di soia con muesli e 3 / 4 noci, 1 fetta di pane con

 composta di frutta

- Riso con verdure, Verdure con olio e germogli di semi di

 girasole

- Pesce con aromi, Verdure con olio, pane integrale

SABATO:

 - Te bancha, Pane integrale con composta di frutta

  - Zuppa di cereali e legumi, Verdure a piacere con olio, Pane

    integrale

 - Insalata con noci e poco grana, pane integrale

DOMENICA:

 – Te bancha /caffe d'orzo, Frutta, strudel senza zucchero

  - Torta salata con verdure e semi di girasole o di zucca,

  Verdure con olio e spezie

 

- Pollo-tacchino-coniglio, Verdure possibilmente crude, pane

   Integrale

LA TUA DIETA E' CORRETTA ?

Per rendersi conto se l'alimentazione e lo stile alimentare che stiamo seguendo è adeguato oppure se quello che mangiamo sta danneggiando la nostra salute proviamo a tenere in considerazione questi semplici fattori.

• Com 'è il peso ? Prova a calcolarlo con una semplice formuletta :
  IMC = peso (in Kg) / Altezza ²(m²)
  Questo è l'indice proposto dall'OMS.
   
  - Sottopeso se inferiore a 18,5 Kg/m²
  - Normopeso se compreso tra 18,5 – 24,99 Kg/m²
  - Sovrappeso se compreso tra 25 – 29,99 Kg/m²
  - Obesità se superiore a 30 Kg/m²
  
  
  Esempio se sei alto/a 1,65 m e pesi 55 Kg il tuo IMC = 55/1,65x1,65 = 24 
   
  Il peso sia in eccesso che in difetto (se non è associato ad alcuna patologia in atto) è sicuramente il primo parametro che può chiaramente dare una valutazione sull'alimentazione. 
   
• L'intestino funziona bene ? La regolarità intestinale è un' altro parametro di giudizio, fondamentale per il funzionamento di tutto l'organismo. Anche in questo caso la frequenza delle evacuazioni varia molto tra una persona e l'altra ma si considera normale da un minimo di tre volte a settimana ad un massimo di tre volte al giorno. 
   
• Emorroidi. Sono legate a fattori di natura costituzionale ma si presentano più spesso in relazione a determinati fattori ambientali quali : eccessi e disordini alimentari, stitichezza, dieta povera di fibre, di frutta e verdura e ricca di cereali troppo raffinati.
  
  
• Mal di testa ricorrenti. Il mal di testa può essere legato ad un'alimentazione scorretta in individui predisposti, nel senso che l'alimentazione non è la causa primaria dell'emicrania, ma una cattiva alimentazione può aumentare gli attacchi. 
   
• Sonnolenza e bassa energia a volte sono legate a problemi digestivi o a carenza nutrizionali di vitamine o sali minerali per scarso consumo di alimenti vitali (verdura, frutta, cereali integrali)
  
  
• Gonfiore addominale sia gastrico che intestinale, acidità gastrica, sensazione di digestione lenta, bocca impastata, alitosi tutti sintomi che vengono generalmente definiti come dispepsia. 
   
• Pressione alta che non dipende direttamente dall'alimentazione ma lo stile alimentare può incidere sul miglioramento o peggioramento del sintomo.
  
  
• Colesterolo/Trigliceridi/Glicemia fuori dalla norma : escludendo alcune gravi patologie che causano tali scompensi, l'alimentazione è il principale elemento per tenere questi valori in equilibrio.
  
  
• Infiammazioni ricorrenti o croniche non solo legate all'apparato digerente: affermazione che può sembrare strana ma secondo molti studi esiste una relazione diretta tra dieta e livelli plasmatici di citochine infiammatorie e PCR (proteina C reattiva) che sono mediatori dell'infiammazione.

Filosofia

Tenere un blog che parla di alimentazione non è semplice ! Sull'argomento si scrive tanto, si parla tanto e le notizie che arrivano sono spesso contraddittorie. Senza tenere in considerazione che l'alimentazione oltre che di dati scientifici è fatta di storia e cultura, è fatta dal gusto, dal vissuto e dalle abitudini di persone uniche che è difficile catalogare in semplici tabelle conta calorie. Sapete quante diete e quanti stili alimentari esistono ? Veramente tanti ! 

Iniziamo dalle varie diete create principalmente con lo scopo di far perdere peso,

ne ho contate circa una sessantina tra quelle più famose:

1- Dissociata                            22- Dieta Luna                                    43- Dr. Falchi

2- Scarsdale                            23- Dieta Lemme                               44- Dieta dell'uva

3- Atkins                                  24- ABCDE                                           45- Dieta del Riso

4- Pritikin                                 25- Dukan                                            46- 17 Giorni

5- Montignac                         26- Tisanoreica                                   47- Piatto Unico

6- Zona                                   27- Flexitarian                                     48- Messeguè

7- Dieta di Beverly Hills      28- Ornish                                            49- Te Rosso

8- Dieta Punti                        29- Volumetrica                                 50- Dr. Fuhrman

9- Cronodieta                       30- Dr. Bluckburn                               51- Finocchio

10- Dieta a rotazione          31- Molecolare                                    52-Supermetabolismo

11- Dieta South Beech        32- Dinner Canceling                         53- Jenny Craig

12- dieta del fantino           33- Mayr                                                54- Shangri-la

13- Dieta Planck                   34- Dieta del Ghiaccio                       59- Dieta 5:2

14- Weight Watchers         35- Dieta della Frutta                         60- Winch-box

15- Malibu                             36- The Purple Diet                             61- Cromodieta

16- Gold Coast                     37- Dieta del miele                              62- Dieta delle uova

17- Cremlino                         38- Forking                                             63- Duigan o Cut The

18- Dieta del Ph                   39- Dieta Olos C.R.A.P.

19- Dieta dell'ananas         40- Juice Cleans

20- Dieta Gift                        41- Birmigham

21- Dieta della banana        42- Dr. Perricone

Gli stili alimentari invece si rivolgono di più ad un cambiamento dello stile di vita e prendono maggiormente in considerazione la salute ma a volte sono motivati anche da fini etici (ma ahimè a volte anche modaioli) :

1- Macrobiotica                                          6- Dieta Chenot

2- Crudista                                                   7- Metodo Kousmine

3- Vegan                                                       8- Gruppo Sangugnio

4- Vegetariano                                           9- Dieta di Okinawa

5- Dieta Mediterranea                            10- Dieta del Paleolitico

Ce ne sono veramente tantissimi ed è facile perdersi in questa marea di informazioni senza considerare che qualcuna delle diete/stili citati apportano veramente un beneficio alla salute, altre possono far perdere peso ma devono essere seguite per brevi periodi, altre ancora sono dannose per la salute. Alcune sono in voga da più di trent'anni altre seguono la moda del momento.

In più ci si mettono anche i media a dare notizie imprecise a volte allarmistiche, a volte date solo per dovere di cronaca e poi smentite a volte solo per incentivare il mercato al consumo di certi alimenti.

In tutto questo groviglio d' informazioni non è certo facile orientarsi e allora perché mi sono messa a fare un blog ancora sull'alimentazione ? Cito a tale proposito l'introduzione del libro “ Il cibo dell'uomo” - La via della salute tra conoscenza scientifica e antiche saggezze - del Prof. Franco Berrino direttore dell'Istituto Nazionale dei Tumori di Milano :

“ Le librerie sono brulicanti di libri sul cibo: dignitosi, meno dignitosi, ignobili, pochi eccellenti che meritano di essere citati. Il giudizio di eccellenza, ovviamente soggettivo, lo intendo nel senso che si tratta di libri che suggerisco di consultare a chi desidera espandere la sua consapevolezza sul rapporto tra cibo e salute, dell'uomo e del pianeta....... Non esistono verità indiscutibili, eccetto forse quella che siamo responsabili della nostra salute. ”

Cosa troverete in questo blog : informazioni sia teoriche che pratiche sull'alimentazione, come modificare le abitudini alimentari che danneggiano la salute, la composizione di alcuni alimenti, ricette , e , spero informazioni per farvi riflettere ed essere sempre curiosi sul cibo e consapevoli della vostra salute.

Tengo a precisare che non troverete notizie solo per vegani, per vegeratiani o per macrobiotici. Per correttezza d'informazione devo ammettere che simpatizzo per lo stile mediterraneo che naturalmente tende verso il vegetarianismo con qualche spunto yin/yang.

Ribadisco però che ogni essere umano, anche se legato inevitabilmente alla chimica, è unico e non esistono cibi buoni e cibi cattivi ma esistono gli eccessi legati allo stile alimentare occidentale dove carne e proteine di origine animale,zucchero e cereali raffinati sono cibo quotidiano.

AVVERTENZA : Tutte le informazioni che troverete all'interno del blog non vogliono sostituirsi al parere del medico o dello specialista. I consigli dati sono generici e non sono delle terapie personalizzate quindi non possono e non devono sostituire terapie in atto o incitare a sospendere terapia senza il parare medico.