GLI ALIMENTI ANTI COLESTEROLO

Per tenere a bada il colesterolo ci sono molti alimenti che ci possono aiutare sia di origine vegetale che di origine animale.

Partendo dal regno vegetale iniziamo a prendere in considerazione i cereali.

Quando si parla di cereali teniamo in considerazione solo i cereali integrali perché tutti i principi attivi e le sostanze benefiche si trovano nel germe e nella crusca : inulina, lignani, amidi resistenti, fitosteroli, acido fitico,lipidi e antiossidanti. I cereali integrali sono inoltre ricchi di vitamine, sali minerali e di fibre. Tutte queste sostanze nel loro complesso agiscono in maniera protettiva per la salute del cuore.

Alcune ricerche hanno evidenziato un’associazione positiva tra il consumo di cereali integrali e un minor rischio di insorgenza di disturbi cardiaci. Consumare cereali integrali a colazione, pranzo e cena riduce del 20 – 30 % il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, tale protezione non è invece rilevata dal consumo di cereali raffinati. I meccanismi d'azione che producono tali benefici non sono ancora stati pienamente scoperti ma si presume che:

• fibre solubili, beta-glucani, alfa-tocotrienolo e il rapporto arginina-lisina hanno un ruolo nella diminuzione del tasso di colesterolo nel sangue;
• nel prevenire le patologie cardiache giocano un ruolo favorevole gli antiossidanti contenuti nei cereali integrali;
• all'interno dei cereali integrali ci sono composti fitochimici in grado di inibire lo stress ossidativo e l'infiammazione;
• altri componenti bioattivi hanno un ruolo nella reattività vascolare, nella coagulazione e nella sensibilità all'insulina.

Gli studi non hanno ancora isolato i meccanismi precisi in grado di spiegare l’effetto positivo dei cereali integrali sulla salute cardiovascolare, ma è probabile che (come accade con frutta e verdura) il cereale nel suo complesso sia più protettivo dei suoi singoli componenti.

Tra tutti i cereali un ruolo maggiormente protettivo per il cuore lo troviamo nell'avena integrale forse per la presenza di beta-glucani che secondo diversi studi sarebbero in grado di ridurre l'effetto infiammatorio dei glucidi (in particolare degli zuccheri semplici che fanno impennare la produzione di insulina necessaria per il loro metabolismo), rallentando e regolarizzando l'assimilazione degli stessi.
I beta-glucani, inoltre, come tutte le fibre, mantengono in salute la microflora batterica intestinale che costituisce anche una importante barriera immunitaria contro i principali agenti patogeni interni ed esterni, e pertanto ci aiutano a potenziare le nostre difese in modo naturale. 

E subito dopo i cereali troviamo come alimento protettivo delle nostre arterie i legumi che hanno veramente un infinità di proprietà salutari tali da renderli un alimento di consumo quotidiano assieme ai cereali. Aiutano a combattere obesità, diabete, disturbi coronarici e cancro come possiamo farne a meno ! Vediamo in rassegna alcuni tra gli effetti benefici :

• sono ricchi di fibre solubili che rallentano i tempi di svuotamento gastrico e quindi aumentano il senso di sazietà e riducono l'assorbimento di zuccheri e di colesterolo. Il loro alto contenuto in fibre che varia dai 14 g dei ceci, i 17 g dei fagioli fino ad arrivare ai 21 g delle fave aiutano a coprire il fabbisogno giornaliero di fibre che si aggira intorno ai 30 g, e consumati assieme ai cereali integrali forniscono sicuramente buona parte del fabbisogno giornaliero;
  
• sono molto poveri di grassi con un contenuto che varia tra 1,5% al 5,5 %, questi grassi sono soprattutto acidi grassi polinsaturi, che aiutano a combattere il colesterolo al contrario degli acidi grassi saturi della carne che invece lo aumentano e costituiscono quindi una perfetta alternativa proteica ai cibi di origine animale;
  
• da un articolo pubblicato su “Nutrition Metabolism and Cardiovascular Diseases”, sono stati resi noti i dati ottenuti da 10 studi clinici randomizzati, condotti con l’obiettivo di valutare la relazione fra il consumo di legumi diversi dalla soia e il profilo lipidico, su un totale di 270 pazienti. Dal confronto e dall’analisi dei risultati è emerso che il consumo giornaliero di 80-140 g di piselli, lenticchie, fagioli o fave, per almeno 3 settimane, comporta una riduzione media del colesterolo totale di 11,8 mg/dl e del colesterolo LDL di 8 mg/dl. Questa osservazione conferma l’importanza del consumo di legumi, nell’ambito di un’alimentazione varia ed equilibrata, per la prevenzione dei fattori di rischio cardiovascolare.
  
• Da ultimo ma non per importanza la fermentazione batterica nel colon delle fibre solubili, proprio quella che può causare un po' di fastidio con aria nella pancia, produce acidi grassi a catena corta in grado di migliorare i valori di colesterolo totale e trigliceridi.
  

Tra tutti i legumi i migliori anticolesterolo sono i fagioli borlotti, i fagioli bianchi e i fagioli mung.

Passiamo ora ai semi oleosi e il primato anticolesterolo spetta a noci, semi di sesamo e semi di lino. Le noci intervengono nella regolazione del colesterolo ed è provato che un consumo regolare di noci aiuta a mantenere il colesterolo a valori normali ed a previene le malattie cardiache. Ad affermarlo è lo studio effettuato dai ricercatori del prestigioso laboratorio di Boston Brigham and Women's Hospital. Un consumo settimanale di noci riduce di oltre il 30% il rischio di essere colti da attacchi cardiaci gravi. Ma vediamo cosa contengono :

• buoni valori di vitamina E che è un eccellente antiossidante;
  
• alto contenuto di zinco, rame, ferro fosforo e calcio;
  
• vitamina A, vitamine del gruppo B tra cui spicca per importanza l'acido folico o vitamina B9 utile per ripulire il sangue dall'omocisteina che in grandi quantità si è rilevata dannosa per la salute cardiovascolare;
  
• l'aminoacido arginina che svolge un azione protettiva rispetto alla possibile formazione di coaguli;
  
• grande presenza di acidi grassi monoinsaturi e soprattutto polinsaturi della serie omega-3 e omega-6 che contribuiscono a mantenere basso il livello di colesterolo totale. Un studio pubblicato su Archives of Internetional Medicine dimostra che un consumo regolare di semi oleosi riesce ad abbassare di circa il 10% il colesterolo totale.
  

I semi di sesamo sono dei piccoli semini dalle mille proprietà  grazie al loro contenuto in sostanze utili a tenere sano il nostro organismo. Sono composti in minima parte da acqua solo il 5%,  alto contenuto in grassi 50 %,  i carboidrati sono il 25 % e il rimanente 20% è dato dalle proteine. Sono una fonte molto importante di sali minerali: ottimi i livelli di calcio, potassio, selenio, rame, magnesio, ferro, fosforo e zinco. Ricchi in vitamine del gruppo B e presente in quantità minore la vitamina A, T e J oltre a fibre. Tra gli aminoacidi i più importanti sono la glicina, l'acido glutammico, l'arginina, la leucina e l'acido aspartico.
Gli omega 3 presenti in abbondanza nei semi di sesamo sono in grado di svolgere una fondamentale azione di protezione nei confronti del cuore e, in generale, di tutto il sistema cardiocircolatorio. I fitosteroli contenuti nel sesamo inoltre aiutano a contrastare la formazione di colesterolo LDL e ad aumentare i valori del colesterolo HDL. Oltre a questi importanti nutrienti, i semi di sesamo contengono due sostanze molto importanti : la sesamina e la sesamolina. Entrambe appartengono ad un gruppo di fitoestrogeni chiamati lignani, capaci di avere un effetto ipocolesterolemizzante nell'uomo e di prevenire la pressione alta. La sesamina, in particolare, è in grado di proteggere il fegato dal danno ossidativo.
I semi di lino sono tra gli alimenti più ricchi in lignani : contengono 75-800 volte più lignani (che contengono estrogeni e qualità antiossidanti) rispetto ad altri cibi vegetali, e la loro azione preventiva sul cuore è dovuta all'elevato contenuto in omega-3 alfa-linolenico (ALA). Un cucchiaio di semi di lino macinati contiene circa 1,8 grammi di omega-3 vegetali. Gli acidi grassi omega 3 ALA sono potenti anti- infiammatori, riducono la produzione di agenti che promuovono l'infiammazione e abbassano i livelli ematici di proteina C - reattiva (CRP), un biomarker di infiammazione. Attraverso le azioni dell'ALA e dei lignani, i semi di lino hanno dimostrato di ridurre la crescita tumorale negli animali e di contribuire a ridurre il rischio di cancro negli esseri umani. Le ricerche hanno trovato che gli omega-3 vegetali aiutano il sistema cardiovascolare attraverso diversi meccanismi, tra cui l'azione anti-infiammatoria e la normalizzazione del battito cardiaco. Le diete ricche di semi di lino aiutano a prevenire l'indurimento delle arterie ed il deposito della placca nelle stesse evitando che i globuli bianchi attacchino i rivestimenti interni dei vasi sanguigni. Per svolgere le loro azione benefiche però i semi devono essere macinati o frantumati perché assunti interi passano indigeriti nell'intestino dove al massimo possono avere una buona azione lassativa ma tutte le sostanze benefiche non vengono assorbite. Ottimo rimedio è anche quello di integrare l'alimentazione quotidiana con un cucchiaino di olio di semi di lino da assumere a crudo in quanto la cottura altera tutti i suoi preziosi benefici. 


Tra gli alimenti di origine animale solo il pesce azzurro è il nostro alleato contro il colesterolo. È opportuno chiarire che vengono definiti "azzurri" quei pesci che, oltre a caratterizzarsi per una colorazione blu scuro dorsale ed argentea ventrale, sono generalmente di piccole dimensioni ed abbondano nei nostri mari. Di conseguenza, risultano solitamente molto economici ed è facile trovarli freschi sui banchi delle pescherie. Tra questi rientrano pesci come lo sgombro, la sardina, l'alice (o acciuga), l'aguglia e l'alaccia. Inoltre, sono considerati "pesci azzurri" anche molti pesci che, per dimensioni e forme, non hanno nulla in comune con quelli più conosciuti. Tra questi troviamo il pesce spada, il tonno, la lampuga, l'alalunga, la palamita e l'alletterato. E' meglio precisare però che i pesci di grosse dimensioni trovandosi alla fine della catena alimentare risultano più pieni di inquinanti quindi è sempre meglio preferire i pesci di piccole dimensioni. La loro azione anche in questo caso è dovuta all'elevata presenza di acidi grassi omega 3 che favoriscono l'abbassamento del colesterolo LDL a favore dell'HDL.
Gli omega 3 sono acidi grassi essenziali cioè l'organismo non è in grado di sintetizzarli da solo e quindi devono essere introdotti con l'alimentazione quelli presenti nel pesce azzurro sono a catena lunga: EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico). Questi acidi grassi fungono da precursori di sostanze che regolano diverse funzioni organiche, hanno azione antitrombotica, antinfiammatoria e antiaterogena.

Un buon apporto giornaliero di tali nutrienti è in grado nel tempo di ridurre notevolmente il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e di migliorare la circolazione.

Il pesce azzurro, in special modo quello di piccola taglia, va cucinato freschissimo, evitando le fritture. Il fritto annulla completamente i benefici effetti cardiovascolari degli Omega 3.

E' quindi bene cuocere il pesce per poco tempo, meglio al cartoccio, al forno o marinato nel limone, per mantenere inalterate le sue qualità. Per quanto riguarda le dosi di assunzione di Omega 3 per un individuo sano in funzione di prevenzione cardiovascolare, si consiglia l’assunzione circa 500 mg al giorno di Omega 3, il che significa assumere pesce azzurro due volte a settimana.