COLESTEROLO : AMICO /NEMICO

Prima di tutto cerchiamo di capire cos'è questo grasso presente nel nostro organismo che ci fa sussultare se il valore sale oltre la soglia dei 200mg/dl.

Il grasso che mangiamo viene assorbito nell’intestino per poi arrivare al fegato; da qui il grasso ha bisogno di essere distribuito al resto del corpo al fine di essere usato per la produzione di energia o depositato nelle cellule adipose. Tutti i lipidi (grassi) che girano nel sangue sono associati a delle proteine perché non sono solubili in acqua e hanno bisogno di legarsi alle proteine in complessi lipoproteici per essere trasportati dall'intestino dove sono assorbiti e dal fegato dove sono sintetizzati ai siti di deposito e di utilizzazione. Le lipoproteine hanno un nucleo centrale circondato da un mantello formato da proteine che prendono il nome di apoproteine. In base alla loro composizione interna ed esterna sono presenti in circolo 5 classi di lipoproteine ognuna delle quali ha una diversa funzione :

• chilomicroni
• lipoproteine a bassissima densità (VLDL)
• lipoproteine a densità intermedia (IDL)
• lipoproteine a bassa densità (LDL)
• lipoproteine ad alta densità (HDL)

Le prime due trasportano trigliceridi, le ultime due trasportano principalmente colesterolo. La sintesi delle lipoproteine avviene nel fegato anche in assenza di un apporto esterno con la dieta perché il colesterolo è una sostanza grassa molto importante per il nostro corpo, serve per la formazione e la riparazione delle membrane cellulari, è il precursore della vitamina D, degli ormoni steroidei e degli ormoni sessuali (come androgeni, testosterone, estrogeni e progesterone), è contenuto nell’emoglobina, è il precursore dei sali biliari.

Il problema sorge quando le lipoproteine a bassa densità (LDL) che veicolano tra il 60% e l’80% del colesterolo sierico, presentando molta affinità con le cellule dell’endotelio delle arterie, liberano il colesterolo sulla parete dei vasi. Gli ateromi coronarici (arteriosclerosi) sono lesioni complesse contenenti elementi cellulari, collagene e lipidi. E' accertato però che la progressione della lesione è attribuibile principalmente al suo contenuto di colesterolo proveniente dalle lipoproteine principalmente LDL, ma anche VLDL e IDL. Il colesterolo così depositato provoca il restringimento dei vasi e ciò può condurre ad infarto e ictus.

Compito opposto invece spetta alle lipoproteine HDL che si occupano invece di captare il colesterolo in circolo e riportarlo al fegato, hanno quindi la funzione di spazzini. Occorre infine precisare che l'arteriosclerosi e un processo multifattoriale che dipende anche da :

• ipertensione arteriosa
• fumo da sigaretta
• diabete
• sedentarietà
• livelli di HDL < 40 mg/dl

E' quindi molto importante conoscere sia i livelli di colesterolo LDL che HDL, perché il loro rapporto determina l'indice di rischio cardiovascolare.

Tale indice per un soggetto sano deve essere inferiore a 5 per l’uomo e a 4,5 per la donna. Un soggetto con colesterolo totale a 250 e colesterolo buono a 85 ha un indice di rischio a 2,94 ed è in una condizione decisamente migliore di chi ha il colesterolo totale a 200 e quello buono a 40, dove l’indice di rischio vale 5. La seguente tabella mostra i livelli raccomandati di Colesterolo Totale aggiornati alle nuove linee guida europee :

	Alto rischio	Borderline	Desiderabile
Colesterolo Totale	Maggiore di 239	190-239	Minore di 190
LDL	Maggiore di 160	100-159	Minore di 100
HDL (uomo)	Minore di 35	35-39	Maggiore di 39
HDL (donna)	Minore di 40	40-45	Maggiore di 45
Trigliceridi	Maggiore di 200	150-200	Minore di 150

ALIMENTAZIONE STILE DI VITA E COLESTEROLO

Vari studi hanno messo in evidenza come le abitudini alimentari e lo stile di vita possono modificare i livelli di LDL e HDL nel sangue :

• elevati consumi di grassi saturi comportano un aumento di colesterolo;
• il colesterolo contenuto negli alimenti non aumenta i valori del colesterolo in circolo anzi tende a diminuirne e regolarne la sintesi a livello epatico;
• sovrappeso, diabete e sedentarietà favoriscono l'accumulo del colesterolo nei vasi sanguigni e diminuiscono i valori dell'HDL;
• dieta ad alto indice glicemico (soprattutto con un elevato consumo di zuccheri semplici e in misura minore cereali raffinati) favoriscono I fenomeni infiammatori alla base dello sviluppo delle placche ateromatose;
• diete a basso contenuto di fibre che favorisce il riassorbimento di grassi a livello intestinale peggiorano I livelli di grassi che circolano nel sangue;
• il consumo di grassi trans (margarine vegetali) aumenta la quantità di colesterolo e in modo particolare di LDL;
• in generale una dieta ipercalorica e ricca di grassi innalza I valori soprattutto di VLVDL.

I grassi saturi sono contenuti principalmente nei grassi e negli alimenti di origine animale ma anche in alcuni alimenti e oli di origine vegetale ne contengono un buon quantitativo.

ALIMENTO	GRASSI SATURI	ALIMENTO	GRASSI SATURI
Olio di cocco	86.5 g	Carne di manzo (media)	11.5 g
Burro di cacao	59.7 g	Costine	11.2 g
Burro	51.37 g	Cotechino	11.09 g
Olio di palma	49.3 g	Maionese	10.07 g
Lardo	39.2 g	Wurstel di suino	10.02 g
Pancetta	39 g	Olio di semi di girasole	10.01 g
Cioccolato fondente	32.35 g	Uovo tuorlo	9.5 g
Noce di Cocco	29.7 g	Tacchino	7.95 g
Caciotta	20.6 g	Sgombro	7.1 g
Fontina	19.2 g	Prosciutto crudo	6.62 g
Emmental	17,5 g	Carne di maiale	6.54 g
Grana	17.5 g	Pollo	5.82 g
Pecorino	17.1 g	Pinoli	4.9 g
Gorgonzola	18.7 g	Nocciole	4.5 g
Olio extravergine	14 g	Mandorle	4 g
Mozzarella	13 g	Noci	3.3 g
Salsiccia	13 g	Uovo di gallina intero	3.26 g
Salame	13 g	Salmone	3.1 g
Carne di agnello	13 g	Latte di capra	2.66 g
Mortadella	12.45 g	Coniglio	2.51 g
Wafer alla crema	11.89 g	Latte intero	2.27 g
Croissant	11.65 g	Petto di tacchino	2.25 g

Teniamo in considerazione quindi che più che la quantità di colesterolo che introduciamo con la dieta è più importante tenere in considerazione la quantità di grassi saturi. Il livello di grassi saturi da introdurre con l'alimentazione non dovrebbe superare il 10 % delle calorie totali che tradotto in grammi , su una dieta di circa 2000 Kcal , sono circa 22 g al giorno. Come si può facilmente osservare non è poi così difficile superare questa quantità considerando anche i grassi saturi nascosti nei prodotti da forno (biscotti, brioche, cracker, grissini) dove i dannosissimi grassi idrogenati (grassi trans), sono stati sostituiti con olio di cocco e olio di palma comunque sempre molto ricchi di acidi grassi saturi.

Fino ad ora abbiamo visto tutti i cibi no ma forse è meglio ora concentrarsi sugli alimenti si e sono davvero tanti.

Prendiamo subito in considerazione quali sono i condimenti migliori da utilizzare : la maggior parte dei grassi che a temperatura ambiente sono solidi (burro e grassi vegetali come olio di cocco e olio di palma ) tendono ad aumentare i valori di LDL ed abbassare il valore delle HDL. In una visione macrobiotica il burro è un grasso yang rispetto all'olio che invece a temperatura ambiente rimane liquido, ed è un grasso che tende a creare depositi nell'organismo così come i grassi saturi degli alimenti di origine animale. Insieme al sale che è il condimento più yang tende ad indurire tali depositi. Quindi i condimenti migliori sono sicuramente in primis l'olio extravergine di oliva ricco in acidi grassi monoinsaturi ma anche l'olio di semi di girasole (da prima spremitura a freddo e di origine biologica) ricco in acidi grassi polinsaturi, olio di sesamo ricco sia di acidi grassi monoinsaturi che polinsaturi, olio di semi di lino. Ecco una tabella riassuntiva della composizione di questi oli :

Tipo di olio	Olio extravergine di oliva	Olio di semi di girasole	Olio di semi di sesamo	Olio di semi di lino
ac. grassi saturi	14	11,24	13,5	9
ac. grassi mono insaturi	69,7	33,37	40,1	20
ac. grassi polinsaturi : ac. linoleico ac. linolenico	11,2 9,7 0,76	50,22 49,89 0,33	42,2 41,9 0,3	66 12,7 53,3
Punto di fumo	210 °	Meno di 130 °	175 °	110 °

Ho inserito in tabella anche il punto di fumo che è la temperatura massima che un olio può raggiungere senza produrre sostanze tossiche (acreolina). E' sempre meglio aggiungere l'olio a crudo soprattutto gli oli di semi, l'unico che può essere usato in cottura è l'olio extravergine di oliva. Un ottimo mix di oli per abbassare il colesterolo si ottiene miscelando in una bottiglia da litro 750 ml di olio extravergine con 250 ml di olio di semi di girasole, in questo modo otteniamo una miscela di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi efficace per abbassare i livelli di colesterolo, ovviamente da consumarsi a crudo. Per chi ha il colesterolo alto è anche utile un integrazione di olio di semi di lino nella quantità di un cucchiaino al giorno da prendere ciclicamente per 1 o 2 mesi poi interrompere per 2 mesi e riprendere di nuovo.

Altri alimenti utili per tenere a bada i grassi sono innanzi tutto tutti i cibi ricchi in fibra che ostacolano l'assorbimento intestinale di grassi quindi via libera a :

• verdura e frutta in quantità  di almeno 5 porzioni suddivise in 2 porzioni di frutta (1 porzione corrisponde a 2 frutti piccoli o a 1 grande ) e 3 porzioni di verdure sia crude (1 porzione è circa 150 g) che cotte (1 porzione è di circa 250g)
• cereali integrali : hanno un elevato contenuto in fibre e vitamine del gruppo B che hanno un'azione protettiva nei confronti delle patologie cardiovascolari. Tra i cereali anticolesterolo spicca l'avena;
• legumi soprattutto questi ultimi dovrebbero sostituire le proteine di origine animale almeno 2 – 4 volte a settimana. I legumi che agiscono di più sul colesterolo sono i lupini e la soia;
• aumentare il consumo di pesce al posto della carne soprattutto di pesce azzurro ricco in ω-3;
• inserire nelle vostre insalate i semi oleosi di girasole, lino (per avere effetto vanno masticati molto bene !) e sesamo; anche le noci per l'elevato contenuto in acidi grassi polinsaturi sono da tenere in considerazione.

UN ULTERIORE AIUTO DALLA NATURA 

 

Esistono anche alcuni rimedi naturali che possono aiutare ad abbassare il colesterolo :

• Riso rosso fermentato
• Aglio
• Garcina
• Chitosano
• Gemmoderivato della betulla
• Gemmoderivato dell'ulivo
• Guggul
• Carciofo
• Curcuma

In ultimo ma non per importanza aumentare l'attività fisica : 30 minuti al giorno di camminata a passo veloce !