GLI ALIMENTI ANTI COLESTEROLO

Per tenere a bada il colesterolo ci sono molti alimenti che ci possono aiutare sia di origine vegetale che di origine animale.

Partendo dal regno vegetale iniziamo a prendere in considerazione i cereali.

Quando si parla di cereali teniamo in considerazione solo i cereali integrali perché tutti i principi attivi e le sostanze benefiche si trovano nel germe e nella crusca : inulina, lignani, amidi resistenti, fitosteroli, acido fitico,lipidi e antiossidanti. I cereali integrali sono inoltre ricchi di vitamine, sali minerali e di fibre. Tutte queste sostanze nel loro complesso agiscono in maniera protettiva per la salute del cuore.

Alcune ricerche hanno evidenziato un’associazione positiva tra il consumo di cereali integrali e un minor rischio di insorgenza di disturbi cardiaci. Consumare cereali integrali a colazione, pranzo e cena riduce del 20 – 30 % il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, tale protezione non è invece rilevata dal consumo di cereali raffinati. I meccanismi d'azione che producono tali benefici non sono ancora stati pienamente scoperti ma si presume che:

• fibre solubili, beta-glucani, alfa-tocotrienolo e il rapporto arginina-lisina hanno un ruolo nella diminuzione del tasso di colesterolo nel sangue;
• nel prevenire le patologie cardiache giocano un ruolo favorevole gli antiossidanti contenuti nei cereali integrali;
• all'interno dei cereali integrali ci sono composti fitochimici in grado di inibire lo stress ossidativo e l'infiammazione;
• altri componenti bioattivi hanno un ruolo nella reattività vascolare, nella coagulazione e nella sensibilità all'insulina.

Gli studi non hanno ancora isolato i meccanismi precisi in grado di spiegare l’effetto positivo dei cereali integrali sulla salute cardiovascolare, ma è probabile che (come accade con frutta e verdura) il cereale nel suo complesso sia più protettivo dei suoi singoli componenti.

Tra tutti i cereali un ruolo maggiormente protettivo per il cuore lo troviamo nell'avena integrale forse per la presenza di beta-glucani che secondo diversi studi sarebbero in grado di ridurre l'effetto infiammatorio dei glucidi (in particolare degli zuccheri semplici che fanno impennare la produzione di insulina necessaria per il loro metabolismo), rallentando e regolarizzando l'assimilazione degli stessi.
I beta-glucani, inoltre, come tutte le fibre, mantengono in salute la microflora batterica intestinale che costituisce anche una importante barriera immunitaria contro i principali agenti patogeni interni ed esterni, e pertanto ci aiutano a potenziare le nostre difese in modo naturale. 

E subito dopo i cereali troviamo come alimento protettivo delle nostre arterie i legumi che hanno veramente un infinità di proprietà salutari tali da renderli un alimento di consumo quotidiano assieme ai cereali. Aiutano a combattere obesità, diabete, disturbi coronarici e cancro come possiamo farne a meno ! Vediamo in rassegna alcuni tra gli effetti benefici :

• sono ricchi di fibre solubili che rallentano i tempi di svuotamento gastrico e quindi aumentano il senso di sazietà e riducono l'assorbimento di zuccheri e di colesterolo. Il loro alto contenuto in fibre che varia dai 14 g dei ceci, i 17 g dei fagioli fino ad arrivare ai 21 g delle fave aiutano a coprire il fabbisogno giornaliero di fibre che si aggira intorno ai 30 g, e consumati assieme ai cereali integrali forniscono sicuramente buona parte del fabbisogno giornaliero;
  
• sono molto poveri di grassi con un contenuto che varia tra 1,5% al 5,5 %, questi grassi sono soprattutto acidi grassi polinsaturi, che aiutano a combattere il colesterolo al contrario degli acidi grassi saturi della carne che invece lo aumentano e costituiscono quindi una perfetta alternativa proteica ai cibi di origine animale;
  
• da un articolo pubblicato su “Nutrition Metabolism and Cardiovascular Diseases”, sono stati resi noti i dati ottenuti da 10 studi clinici randomizzati, condotti con l’obiettivo di valutare la relazione fra il consumo di legumi diversi dalla soia e il profilo lipidico, su un totale di 270 pazienti. Dal confronto e dall’analisi dei risultati è emerso che il consumo giornaliero di 80-140 g di piselli, lenticchie, fagioli o fave, per almeno 3 settimane, comporta una riduzione media del colesterolo totale di 11,8 mg/dl e del colesterolo LDL di 8 mg/dl. Questa osservazione conferma l’importanza del consumo di legumi, nell’ambito di un’alimentazione varia ed equilibrata, per la prevenzione dei fattori di rischio cardiovascolare.
  
• Da ultimo ma non per importanza la fermentazione batterica nel colon delle fibre solubili, proprio quella che può causare un po' di fastidio con aria nella pancia, produce acidi grassi a catena corta in grado di migliorare i valori di colesterolo totale e trigliceridi.
  

Tra tutti i legumi i migliori anticolesterolo sono i fagioli borlotti, i fagioli bianchi e i fagioli mung.

Passiamo ora ai semi oleosi e il primato anticolesterolo spetta a noci, semi di sesamo e semi di lino. Le noci intervengono nella regolazione del colesterolo ed è provato che un consumo regolare di noci aiuta a mantenere il colesterolo a valori normali ed a previene le malattie cardiache. Ad affermarlo è lo studio effettuato dai ricercatori del prestigioso laboratorio di Boston Brigham and Women's Hospital. Un consumo settimanale di noci riduce di oltre il 30% il rischio di essere colti da attacchi cardiaci gravi. Ma vediamo cosa contengono :

• buoni valori di vitamina E che è un eccellente antiossidante;
  
• alto contenuto di zinco, rame, ferro fosforo e calcio;
  
• vitamina A, vitamine del gruppo B tra cui spicca per importanza l'acido folico o vitamina B9 utile per ripulire il sangue dall'omocisteina che in grandi quantità si è rilevata dannosa per la salute cardiovascolare;
  
• l'aminoacido arginina che svolge un azione protettiva rispetto alla possibile formazione di coaguli;
  
• grande presenza di acidi grassi monoinsaturi e soprattutto polinsaturi della serie omega-3 e omega-6 che contribuiscono a mantenere basso il livello di colesterolo totale. Un studio pubblicato su Archives of Internetional Medicine dimostra che un consumo regolare di semi oleosi riesce ad abbassare di circa il 10% il colesterolo totale.
  

I semi di sesamo sono dei piccoli semini dalle mille proprietà  grazie al loro contenuto in sostanze utili a tenere sano il nostro organismo. Sono composti in minima parte da acqua solo il 5%,  alto contenuto in grassi 50 %,  i carboidrati sono il 25 % e il rimanente 20% è dato dalle proteine. Sono una fonte molto importante di sali minerali: ottimi i livelli di calcio, potassio, selenio, rame, magnesio, ferro, fosforo e zinco. Ricchi in vitamine del gruppo B e presente in quantità minore la vitamina A, T e J oltre a fibre. Tra gli aminoacidi i più importanti sono la glicina, l'acido glutammico, l'arginina, la leucina e l'acido aspartico.
Gli omega 3 presenti in abbondanza nei semi di sesamo sono in grado di svolgere una fondamentale azione di protezione nei confronti del cuore e, in generale, di tutto il sistema cardiocircolatorio. I fitosteroli contenuti nel sesamo inoltre aiutano a contrastare la formazione di colesterolo LDL e ad aumentare i valori del colesterolo HDL. Oltre a questi importanti nutrienti, i semi di sesamo contengono due sostanze molto importanti : la sesamina e la sesamolina. Entrambe appartengono ad un gruppo di fitoestrogeni chiamati lignani, capaci di avere un effetto ipocolesterolemizzante nell'uomo e di prevenire la pressione alta. La sesamina, in particolare, è in grado di proteggere il fegato dal danno ossidativo.
I semi di lino sono tra gli alimenti più ricchi in lignani : contengono 75-800 volte più lignani (che contengono estrogeni e qualità antiossidanti) rispetto ad altri cibi vegetali, e la loro azione preventiva sul cuore è dovuta all'elevato contenuto in omega-3 alfa-linolenico (ALA). Un cucchiaio di semi di lino macinati contiene circa 1,8 grammi di omega-3 vegetali. Gli acidi grassi omega 3 ALA sono potenti anti- infiammatori, riducono la produzione di agenti che promuovono l'infiammazione e abbassano i livelli ematici di proteina C - reattiva (CRP), un biomarker di infiammazione. Attraverso le azioni dell'ALA e dei lignani, i semi di lino hanno dimostrato di ridurre la crescita tumorale negli animali e di contribuire a ridurre il rischio di cancro negli esseri umani. Le ricerche hanno trovato che gli omega-3 vegetali aiutano il sistema cardiovascolare attraverso diversi meccanismi, tra cui l'azione anti-infiammatoria e la normalizzazione del battito cardiaco. Le diete ricche di semi di lino aiutano a prevenire l'indurimento delle arterie ed il deposito della placca nelle stesse evitando che i globuli bianchi attacchino i rivestimenti interni dei vasi sanguigni. Per svolgere le loro azione benefiche però i semi devono essere macinati o frantumati perché assunti interi passano indigeriti nell'intestino dove al massimo possono avere una buona azione lassativa ma tutte le sostanze benefiche non vengono assorbite. Ottimo rimedio è anche quello di integrare l'alimentazione quotidiana con un cucchiaino di olio di semi di lino da assumere a crudo in quanto la cottura altera tutti i suoi preziosi benefici. 


Tra gli alimenti di origine animale solo il pesce azzurro è il nostro alleato contro il colesterolo. È opportuno chiarire che vengono definiti "azzurri" quei pesci che, oltre a caratterizzarsi per una colorazione blu scuro dorsale ed argentea ventrale, sono generalmente di piccole dimensioni ed abbondano nei nostri mari. Di conseguenza, risultano solitamente molto economici ed è facile trovarli freschi sui banchi delle pescherie. Tra questi rientrano pesci come lo sgombro, la sardina, l'alice (o acciuga), l'aguglia e l'alaccia. Inoltre, sono considerati "pesci azzurri" anche molti pesci che, per dimensioni e forme, non hanno nulla in comune con quelli più conosciuti. Tra questi troviamo il pesce spada, il tonno, la lampuga, l'alalunga, la palamita e l'alletterato. E' meglio precisare però che i pesci di grosse dimensioni trovandosi alla fine della catena alimentare risultano più pieni di inquinanti quindi è sempre meglio preferire i pesci di piccole dimensioni. La loro azione anche in questo caso è dovuta all'elevata presenza di acidi grassi omega 3 che favoriscono l'abbassamento del colesterolo LDL a favore dell'HDL.
Gli omega 3 sono acidi grassi essenziali cioè l'organismo non è in grado di sintetizzarli da solo e quindi devono essere introdotti con l'alimentazione quelli presenti nel pesce azzurro sono a catena lunga: EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico). Questi acidi grassi fungono da precursori di sostanze che regolano diverse funzioni organiche, hanno azione antitrombotica, antinfiammatoria e antiaterogena.

Un buon apporto giornaliero di tali nutrienti è in grado nel tempo di ridurre notevolmente il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e di migliorare la circolazione.

Il pesce azzurro, in special modo quello di piccola taglia, va cucinato freschissimo, evitando le fritture. Il fritto annulla completamente i benefici effetti cardiovascolari degli Omega 3.

E' quindi bene cuocere il pesce per poco tempo, meglio al cartoccio, al forno o marinato nel limone, per mantenere inalterate le sue qualità. Per quanto riguarda le dosi di assunzione di Omega 3 per un individuo sano in funzione di prevenzione cardiovascolare, si consiglia l’assunzione circa 500 mg al giorno di Omega 3, il che significa assumere pesce azzurro due volte a settimana.

COLESTEROLO : AMICO /NEMICO

Prima di tutto cerchiamo di capire cos'è questo grasso presente nel nostro organismo che ci fa sussultare se il valore sale oltre la soglia dei 200mg/dl.

Il grasso che mangiamo viene assorbito nell’intestino per poi arrivare al fegato; da qui il grasso ha bisogno di essere distribuito al resto del corpo al fine di essere usato per la produzione di energia o depositato nelle cellule adipose. Tutti i lipidi (grassi) che girano nel sangue sono associati a delle proteine perché non sono solubili in acqua e hanno bisogno di legarsi alle proteine in complessi lipoproteici per essere trasportati dall'intestino dove sono assorbiti e dal fegato dove sono sintetizzati ai siti di deposito e di utilizzazione. Le lipoproteine hanno un nucleo centrale circondato da un mantello formato da proteine che prendono il nome di apoproteine. In base alla loro composizione interna ed esterna sono presenti in circolo 5 classi di lipoproteine ognuna delle quali ha una diversa funzione :

• chilomicroni
• lipoproteine a bassissima densità (VLDL)
• lipoproteine a densità intermedia (IDL)
• lipoproteine a bassa densità (LDL)
• lipoproteine ad alta densità (HDL)

Le prime due trasportano trigliceridi, le ultime due trasportano principalmente colesterolo. La sintesi delle lipoproteine avviene nel fegato anche in assenza di un apporto esterno con la dieta perché il colesterolo è una sostanza grassa molto importante per il nostro corpo, serve per la formazione e la riparazione delle membrane cellulari, è il precursore della vitamina D, degli ormoni steroidei e degli ormoni sessuali (come androgeni, testosterone, estrogeni e progesterone), è contenuto nell’emoglobina, è il precursore dei sali biliari.

Il problema sorge quando le lipoproteine a bassa densità (LDL) che veicolano tra il 60% e l’80% del colesterolo sierico, presentando molta affinità con le cellule dell’endotelio delle arterie, liberano il colesterolo sulla parete dei vasi. Gli ateromi coronarici (arteriosclerosi) sono lesioni complesse contenenti elementi cellulari, collagene e lipidi. E' accertato però che la progressione della lesione è attribuibile principalmente al suo contenuto di colesterolo proveniente dalle lipoproteine principalmente LDL, ma anche VLDL e IDL. Il colesterolo così depositato provoca il restringimento dei vasi e ciò può condurre ad infarto e ictus.

Compito opposto invece spetta alle lipoproteine HDL che si occupano invece di captare il colesterolo in circolo e riportarlo al fegato, hanno quindi la funzione di spazzini. Occorre infine precisare che l'arteriosclerosi e un processo multifattoriale che dipende anche da :

• ipertensione arteriosa
• fumo da sigaretta
• diabete
• sedentarietà
• livelli di HDL < 40 mg/dl

E' quindi molto importante conoscere sia i livelli di colesterolo LDL che HDL, perché il loro rapporto determina l'indice di rischio cardiovascolare.

Tale indice per un soggetto sano deve essere inferiore a 5 per l’uomo e a 4,5 per la donna. Un soggetto con colesterolo totale a 250 e colesterolo buono a 85 ha un indice di rischio a 2,94 ed è in una condizione decisamente migliore di chi ha il colesterolo totale a 200 e quello buono a 40, dove l’indice di rischio vale 5. La seguente tabella mostra i livelli raccomandati di Colesterolo Totale aggiornati alle nuove linee guida europee :

	Alto rischio	Borderline	Desiderabile
Colesterolo Totale	Maggiore di 239	190-239	Minore di 190
LDL	Maggiore di 160	100-159	Minore di 100
HDL (uomo)	Minore di 35	35-39	Maggiore di 39
HDL (donna)	Minore di 40	40-45	Maggiore di 45
Trigliceridi	Maggiore di 200	150-200	Minore di 150

ALIMENTAZIONE STILE DI VITA E COLESTEROLO

Vari studi hanno messo in evidenza come le abitudini alimentari e lo stile di vita possono modificare i livelli di LDL e HDL nel sangue :

• elevati consumi di grassi saturi comportano un aumento di colesterolo;
• il colesterolo contenuto negli alimenti non aumenta i valori del colesterolo in circolo anzi tende a diminuirne e regolarne la sintesi a livello epatico;
• sovrappeso, diabete e sedentarietà favoriscono l'accumulo del colesterolo nei vasi sanguigni e diminuiscono i valori dell'HDL;
• dieta ad alto indice glicemico (soprattutto con un elevato consumo di zuccheri semplici e in misura minore cereali raffinati) favoriscono I fenomeni infiammatori alla base dello sviluppo delle placche ateromatose;
• diete a basso contenuto di fibre che favorisce il riassorbimento di grassi a livello intestinale peggiorano I livelli di grassi che circolano nel sangue;
• il consumo di grassi trans (margarine vegetali) aumenta la quantità di colesterolo e in modo particolare di LDL;
• in generale una dieta ipercalorica e ricca di grassi innalza I valori soprattutto di VLVDL.

I grassi saturi sono contenuti principalmente nei grassi e negli alimenti di origine animale ma anche in alcuni alimenti e oli di origine vegetale ne contengono un buon quantitativo.

ALIMENTO	GRASSI SATURI	ALIMENTO	GRASSI SATURI
Olio di cocco	86.5 g	Carne di manzo (media)	11.5 g
Burro di cacao	59.7 g	Costine	11.2 g
Burro	51.37 g	Cotechino	11.09 g
Olio di palma	49.3 g	Maionese	10.07 g
Lardo	39.2 g	Wurstel di suino	10.02 g
Pancetta	39 g	Olio di semi di girasole	10.01 g
Cioccolato fondente	32.35 g	Uovo tuorlo	9.5 g
Noce di Cocco	29.7 g	Tacchino	7.95 g
Caciotta	20.6 g	Sgombro	7.1 g
Fontina	19.2 g	Prosciutto crudo	6.62 g
Emmental	17,5 g	Carne di maiale	6.54 g
Grana	17.5 g	Pollo	5.82 g
Pecorino	17.1 g	Pinoli	4.9 g
Gorgonzola	18.7 g	Nocciole	4.5 g
Olio extravergine	14 g	Mandorle	4 g
Mozzarella	13 g	Noci	3.3 g
Salsiccia	13 g	Uovo di gallina intero	3.26 g
Salame	13 g	Salmone	3.1 g
Carne di agnello	13 g	Latte di capra	2.66 g
Mortadella	12.45 g	Coniglio	2.51 g
Wafer alla crema	11.89 g	Latte intero	2.27 g
Croissant	11.65 g	Petto di tacchino	2.25 g

Teniamo in considerazione quindi che più che la quantità di colesterolo che introduciamo con la dieta è più importante tenere in considerazione la quantità di grassi saturi. Il livello di grassi saturi da introdurre con l'alimentazione non dovrebbe superare il 10 % delle calorie totali che tradotto in grammi , su una dieta di circa 2000 Kcal , sono circa 22 g al giorno. Come si può facilmente osservare non è poi così difficile superare questa quantità considerando anche i grassi saturi nascosti nei prodotti da forno (biscotti, brioche, cracker, grissini) dove i dannosissimi grassi idrogenati (grassi trans), sono stati sostituiti con olio di cocco e olio di palma comunque sempre molto ricchi di acidi grassi saturi.

Fino ad ora abbiamo visto tutti i cibi no ma forse è meglio ora concentrarsi sugli alimenti si e sono davvero tanti.

Prendiamo subito in considerazione quali sono i condimenti migliori da utilizzare : la maggior parte dei grassi che a temperatura ambiente sono solidi (burro e grassi vegetali come olio di cocco e olio di palma ) tendono ad aumentare i valori di LDL ed abbassare il valore delle HDL. In una visione macrobiotica il burro è un grasso yang rispetto all'olio che invece a temperatura ambiente rimane liquido, ed è un grasso che tende a creare depositi nell'organismo così come i grassi saturi degli alimenti di origine animale. Insieme al sale che è il condimento più yang tende ad indurire tali depositi. Quindi i condimenti migliori sono sicuramente in primis l'olio extravergine di oliva ricco in acidi grassi monoinsaturi ma anche l'olio di semi di girasole (da prima spremitura a freddo e di origine biologica) ricco in acidi grassi polinsaturi, olio di sesamo ricco sia di acidi grassi monoinsaturi che polinsaturi, olio di semi di lino. Ecco una tabella riassuntiva della composizione di questi oli :

Tipo di olio	Olio extravergine di oliva	Olio di semi di girasole	Olio di semi di sesamo	Olio di semi di lino
ac. grassi saturi	14	11,24	13,5	9
ac. grassi mono insaturi	69,7	33,37	40,1	20
ac. grassi polinsaturi : ac. linoleico ac. linolenico	11,2 9,7 0,76	50,22 49,89 0,33	42,2 41,9 0,3	66 12,7 53,3
Punto di fumo	210 °	Meno di 130 °	175 °	110 °

Ho inserito in tabella anche il punto di fumo che è la temperatura massima che un olio può raggiungere senza produrre sostanze tossiche (acreolina). E' sempre meglio aggiungere l'olio a crudo soprattutto gli oli di semi, l'unico che può essere usato in cottura è l'olio extravergine di oliva. Un ottimo mix di oli per abbassare il colesterolo si ottiene miscelando in una bottiglia da litro 750 ml di olio extravergine con 250 ml di olio di semi di girasole, in questo modo otteniamo una miscela di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi efficace per abbassare i livelli di colesterolo, ovviamente da consumarsi a crudo. Per chi ha il colesterolo alto è anche utile un integrazione di olio di semi di lino nella quantità di un cucchiaino al giorno da prendere ciclicamente per 1 o 2 mesi poi interrompere per 2 mesi e riprendere di nuovo.

Altri alimenti utili per tenere a bada i grassi sono innanzi tutto tutti i cibi ricchi in fibra che ostacolano l'assorbimento intestinale di grassi quindi via libera a :

• verdura e frutta in quantità  di almeno 5 porzioni suddivise in 2 porzioni di frutta (1 porzione corrisponde a 2 frutti piccoli o a 1 grande ) e 3 porzioni di verdure sia crude (1 porzione è circa 150 g) che cotte (1 porzione è di circa 250g)
• cereali integrali : hanno un elevato contenuto in fibre e vitamine del gruppo B che hanno un'azione protettiva nei confronti delle patologie cardiovascolari. Tra i cereali anticolesterolo spicca l'avena;
• legumi soprattutto questi ultimi dovrebbero sostituire le proteine di origine animale almeno 2 – 4 volte a settimana. I legumi che agiscono di più sul colesterolo sono i lupini e la soia;
• aumentare il consumo di pesce al posto della carne soprattutto di pesce azzurro ricco in ω-3;
• inserire nelle vostre insalate i semi oleosi di girasole, lino (per avere effetto vanno masticati molto bene !) e sesamo; anche le noci per l'elevato contenuto in acidi grassi polinsaturi sono da tenere in considerazione.

UN ULTERIORE AIUTO DALLA NATURA 

 

Esistono anche alcuni rimedi naturali che possono aiutare ad abbassare il colesterolo :

• Riso rosso fermentato
• Aglio
• Garcina
• Chitosano
• Gemmoderivato della betulla
• Gemmoderivato dell'ulivo
• Guggul
• Carciofo
• Curcuma

In ultimo ma non per importanza aumentare l'attività fisica : 30 minuti al giorno di camminata a passo veloce !